全球健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)在哪？《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》每年會(huì)公布一個(gè)全球最佳健康飲食方式的榜單。在這個(gè)榜單之上，地中海飲食和DASH飲食兩種飲食法已經(jīng)連續(xù)10年蟬聯(lián)“Top 2”[1]——要么并列，要么上下，關(guān)系半永久的就像清華與北大，你硬要比哪家好哪家差，對(duì)不起，別引架。

地中海飲食作為傳統(tǒng)又經(jīng)典的抗衰老飲食法，時(shí)光派已經(jīng)介紹過很多，但凡有些許科研上的風(fēng)吹草動(dòng)，我們的追新報(bào)道立馬就會(huì)跟上。

而“90后”新秀——DASH飲食，我們卻沒有詳細(xì)的介紹過，讀完今天的內(nèi)容之后你很容易就能發(fā)現(xiàn)：DASH飲食其實(shí)只是在地中海飲食的基礎(chǔ)之上增加了一個(gè)核心要點(diǎn)，便有了同傳承千年的地中海飲食平起平坐的地位。

DASH飲食——百年降壓老字號(hào)

（還差71年）

DASH飲食全稱“Dietary Approaches to Stop Hypertension（阻止高血壓的飲食方案）”，還有一個(gè)好聽的中文譯名叫“得舒飲食”。顧名思義，DASH飲食從誕生之初就是要全心全意幫助人民群眾降血壓，重拾舒適身體狀態(tài)的。

人的血壓會(huì)隨著年齡的增加而升高，在美國(guó)60歲以上的成年人中，有67%的人患有高血壓[2]。人類預(yù)期壽命不斷提高，越來越多的高血壓患者成為醫(yī)療服務(wù)體系的一大負(fù)擔(dān)。早在上世紀(jì)90年代，美國(guó)高血壓病患病人數(shù)已經(jīng)達(dá)到5000萬，全球更是達(dá)到10億之眾[3,4]。

圖注：2017年AHA新指南一出，更是直接讓全球高血壓患病率翻了個(gè)倍……

高血壓的高患病率促使美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）撥出?？?，研究飲食模式對(duì)血壓的影響。1992年，美國(guó)5個(gè)最德高望重的醫(yī)學(xué)中心合作開展了迄今為止規(guī)模最大、最詳盡的關(guān)于飲食方式的研究。DASH飲食脫穎而出，通過了最嚴(yán)苛的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT）的檢驗(yàn)。

短短兩周時(shí)間，DASH飲食就讓高血壓患者的收縮壓降低了11.4mmHg，舒張壓降低了5.5mmHg[5]。

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針對(duì)DASH飲食法的研究時(shí)至今日還在不斷進(jìn)行，哈佛醫(yī)學(xué)院講師Stephen Juraschek博士表示：“在部分高血壓患者中，飲食干預(yù)與降壓藥一樣有效，甚至有時(shí)比降壓藥更有效，應(yīng)該成為此類人群的一線治療選擇?！蹦壳埃袊?guó)際性和國(guó)家性的原發(fā)性高血壓防治指南都推薦將DASH飲食作為高血壓病非藥物治療的一部分[6,7]。

由于高血壓同心腦血管疾病與慢性腎臟病關(guān)系密切，長(zhǎng)期堅(jiān)持DASH飲食，可以使心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低25%-30%[8]。

此外，近年來一些新研究提示：DASH飲食可以幫助降低血糖、血脂、血尿酸[9]，預(yù)防和改善代謝綜合征、結(jié)直腸癌[10]、痛風(fēng)[11]和癡呆[12]。

DASH飲食的核心：

少吃鹽！少吃鹽！少吃鹽！

DASH飲食的理論基礎(chǔ)，來源于20世紀(jì)70年代末，生理學(xué)家Luft和Kawasaki提出的鹽敏感性高血壓(salt-sensitive hypertension)概念——他們發(fā)現(xiàn)，在某些高血壓患者增加食鹽（氯化鈉）的攝入量之后，血壓會(huì)增高[13]。此后的研究者又證實(shí)了這類人群減少食鹽攝入量可以降低血壓[14]。這與中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》上“咸者，脈弦也”的觀點(diǎn)不謀而合。

血壓的鹽敏感性隨著年齡的增長(zhǎng)而增加，在高血壓患者中更是尤其明顯：在血壓正常的人群中鹽敏感性的檢出率為15%-42%[15]，而在高血壓人群中可達(dá)到28%-74%。在我國(guó)北方人群的高血壓患者中，鹽敏感性高血壓占比高達(dá)58%[16]。

超過半數(shù)的高血壓可以靠少吃鹽來治療和預(yù)防，這就是以“限制鈉攝入”為核心的DASH飲食得以取得神奇效果的前提。

DASH飲食要求每日食物中總的鈉攝入量少于2300mg（相當(dāng)于6克食鹽），6克食鹽也是包括我國(guó)在內(nèi)的各國(guó)居民膳食指南中的推薦量。在此基礎(chǔ)上，還要不斷減少鈉的攝入，最終要減少到每天少于1500mg（相當(dāng)于4克食鹽）[17]。

要做到嚴(yán)格限鈉

可以考慮以下三個(gè)方法：

第一，警惕無形的鹽——比如減少食用含鹽調(diào)味品（味精、醬油、黃醬、豆瓣醬、蠔油），腌制食品（醬菜、腌肉）和加工食品（火腿腸、方便面）。

第二，多使用食物的本味，并可以考慮用檸檬、醋、香辛料等調(diào)味方法來為食物提味，以減少食鹽的添加量。

第三，在沒有腎臟疾?。ㄢ浥懦稣系K，容易誘發(fā)致命的高鉀血癥）的前提下，使用低鈉鹽替代普通食鹽。

DASH實(shí)踐指南——

限鈉為綱，博采眾長(zhǎng)

DASH飲食的核心是少吃鹽，少攝入鈉。卻遠(yuǎn)不止那么簡(jiǎn)單，否則也成就不了它全球“Top 2”的地位。下面我們就來拆解一下NIH的DASH飲食法指南[17]，一步一步學(xué)習(xí)DASH飲食：

認(rèn)識(shí)食材

DASH飲食的核心食材有谷物、蔬菜、水果、乳制品、堅(jiān)果/豆類、肉類、油脂七大類。原則是多吃全谷物和豆類，多吃新鮮蔬菜水果，多吃低脂乳制品，少吃肉。是不是頗有些“洗稿”地中海飲食的味道？

計(jì)算攝入

認(rèn)識(shí)完食材之后，你需要根據(jù)每天的活動(dòng)量來計(jì)算自己的熱量需求?；顒?dòng)越多，攝入自然也要更多。如果有減重需要，則可以在推薦攝入量的基礎(chǔ)上再稍微減掉一些；有慢性消耗性疾病的老年人群，則可以在推薦攝入量的基礎(chǔ)上稍微增加一些。

了解自己每日熱量需求之后，就可以根據(jù)對(duì)應(yīng)的熱量需求選擇相應(yīng)份數(shù)的各類食材。

搭配食譜

最后，你只需要按對(duì)應(yīng)的食材份數(shù)設(shè)計(jì)每餐的食譜，根據(jù)食物包裝上的鈉含量或者中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的查詢工具（https://fq.chinafcd.org），計(jì)算出整日的總攝鈉量，再使用前面介紹的減鹽策略來調(diào)整到每日限鈉目標(biāo)（2300mg/1500mg）即可。

這里給出了一份示例食譜，因?yàn)橹胁团腼兲^復(fù)雜，不適合演示計(jì)算過程，所以這里選擇用簡(jiǎn)單的西方飲食進(jìn)行介紹。想得到更多DASH食譜和限鈉策略，可以訪問NIH的網(wǎng)站（https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/default.aspx），搭配出合自己口味的健康又美味的DASH食譜吧。

時(shí)光派點(diǎn)評(píng)

DASH是適合所有人，用來預(yù)防高血壓和其他相關(guān)疾病的健康飲食法。限鹽飲食執(zhí)行越早，受益越大。

對(duì)于已經(jīng)在接受降壓藥物治療的高血壓患者，我們絕對(duì)不主張您擅自停藥。因?yàn)楦哐獕旱牟∫蚝桶榘l(fā)疾病多種多樣，且還有一部分人群并非鹽依賴性高血壓。您可以在咨詢醫(yī)生，進(jìn)行相關(guān)檢查之后，在醫(yī)務(wù)人員的專業(yè)指導(dǎo)和嚴(yán)密的血壓監(jiān)測(cè)的前提下，使用DASH飲食法輔助降低血壓，逐步減少降壓藥的使用。

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專注“長(zhǎng)壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評(píng)論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動(dòng)力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！

（相關(guān)閱讀歡迎搜索時(shí)光派歷史文章）

參考文獻(xiàn)

[1]https://www.nih.gov/news-events/news-releases/dash-ranked-best-diet-overall-eighth-year-row-us-news-world-report.

[2]Ostchega Y, Dillon CF, Hughes JP, et al. Trends in hypertension prevalence, awareness, treatment, and control in older U.S. adults: data from the National Health and Nutrition Examination Survey 1988 to 2004. J Am Geriatr Soc 2007; 55:1056.

[3]Chobanian, Aram, et al. (2003). Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. 42. Bethesda: U.S. Department of Health and Human Services. p. 1206.

[4]Sacks, Frank M, et al. (March 1995). "Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH)". Annals of Epidemiology. Elsevier. 5 (2): 108–118.

[5]Moore, Thomas; Svetkey, Laura; Appel, Lawrence; Bray, George; Volmer, William (2001). The DASH Diet for Hypertension. New York: Simon & Schuster.

[6]Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3.

[7]Strom BL, Anderson CA, Ix JH. Sodium reduction in populations: insights from the Institute of Medicine committee. JAMA 2013; 310:31.

[8]Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, et al. Long-term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). BMJ 2007; 334:885.

[9]Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) [Updated 2020 May 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/.

[10]Fung TT, Hu FB, Wu K, et al. The Mediterranean and Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diets and colorectal cancer. Am J Clin Nutr 2010; 92:1429.

[11]Rai SK, Fung TT, Lu N, et al. The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ 2017; 357:j1794.

[12]Blumenthal JA, Smith PJ, Mabe S et al. (2019) Lifestyle and neurocognition in older adults with cognitive impairments: A randomized trial. Neurology 92, e212-e223.

[13]Kawasaki T, Delea CS, Bartter FC, et al. The effect of high-sodium and low-sodium intakes on blood pressure and other related variables in human subjects with idiopathic hypertension. Am J Med 1978;64:193-8.

[14]Graudal NA, Hubeck-Graudal T, Jurgens G. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev 2017; 4:CD004022.

[15]劉治全. 血壓的鹽敏感性與鹽敏感性高血壓[J]. 高血壓雜志, 2005, 13: 131-132.

[16]牟建軍, 劉治全. 關(guān)注鹽和鹽敏感性提高我國(guó)高血壓防治水平[J]. 中華高血壓雜志, 2010, 18: 201-202.

[17]https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.