一說(shuō)到拉伸很多伽人就會(huì)以為是在拉伸韌帶：“難道不是在拉伸韌帶嗎？” ?“當(dāng)然不是?！?/p>

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什么是韌帶？ ???????????????????????????????

韌帶連接骨與骨，相對(duì)肌腱連接的是骨和肌肉。韌帶來(lái)自于膠原。若韌帶超過(guò)其生理范圍地被彎曲（如扭傷），可以導(dǎo)致韌帶的延長(zhǎng)或是斷裂。

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韌帶的功能為加強(qiáng)關(guān)節(jié)，維護(hù)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定，并限制其超越生理范圍的活動(dòng)。當(dāng)遭受暴力，產(chǎn)生非生理性活動(dòng)，韌帶被牽拉而超過(guò)其耐受力時(shí)，即會(huì)發(fā)生損傷。

所以，如果韌帶松弛，對(duì)關(guān)節(jié)可不是好事，韌帶被拉伸容易斷裂。

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拉伸到底在拉伸什么？

拉伸的是肌肉、肌腱、筋膜。

還有同學(xué)描述自己身體僵硬時(shí)說(shuō)骨頭硬，骨頭當(dāng)然得硬，不硬就缺鈣啦！

想要安全拉伸，要注意什么？

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傾聽(tīng)：

專(zhuān)注和放松。在進(jìn)入主動(dòng)的拉伸之前，先感受一下你的身體。你有沒(méi)有注意到身體哪些位置受到擠壓？關(guān)節(jié)是打開(kāi)還是鎖緊？

你的身體哪些部位覺(jué)得脆弱或者敏感嗎？體內(nèi)有沒(méi)有緊張？有沒(méi)有屏息？你越會(huì)傾聽(tīng)你的身體，你的拉伸會(huì)更加有效。

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正位：

骨頭要往下扎根。當(dāng)骨骼正位，肌肉的啟動(dòng)才更加有效，事半功倍。骨頭的正位可以減少不必要的緊張，骨頭正位，肌肉就不會(huì)過(guò)度工作。保持關(guān)節(jié)是放松不是鎖緊的，特別是這些關(guān)節(jié)：膝蓋、手腕、手肘、肩膀和脊柱。

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慢慢來(lái)：

如果太著急進(jìn)入體式，就會(huì)發(fā)生過(guò)度拉伸。當(dāng)你快速進(jìn)入體式，說(shuō)明你沒(méi)有完全在當(dāng)下，沒(méi)有專(zhuān)注。你是不是把工作的壓力帶到了瑜伽墊上？

或者這個(gè)體式超過(guò)你的能力但你還是想做？慢慢來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己這樣做的動(dòng)機(jī)，發(fā)現(xiàn)自己身體的局限。

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界限：

在自己能做到的范圍內(nèi)停留，不要做到極限甚至超過(guò)。找到軟硬間的平衡，這樣做，可以讓你的拉伸時(shí)間更久，這樣的拉伸效果才更持久，在做體式時(shí)更加安全，不容易受傷。

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用輔具：

輔具可以加深體式練習(xí)。不管是初學(xué)者還是瑜伽老鳥(niǎo)，都很實(shí)用。比如用磚塊夾在大腿之間可以啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)，給你力量和穩(wěn)定。在拉伸的時(shí)候，可以用瑜伽帶或者瑜伽磚幫忙。

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肌肉啟動(dòng)：

在流動(dòng)的體式練習(xí)中，你需要啟動(dòng)肌肉去穩(wěn)定關(guān)節(jié)，在拉伸之前，不是讓肌肉完全放松，相反地，要先啟動(dòng)肌肉，然后再拉深。

比如坐立前屈，先啟動(dòng)大腿前側(cè)肌肉，然后再折疊。很多受傷的原因都是因?yàn)榧∪鉀](méi)有啟動(dòng)。肌肉啟動(dòng)可以讓肌肉纖維縮短，避免不安全地拉伸發(fā)生。

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拉韌帶的方式：

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

3、站姿：雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。

4、仆步壓腿：兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

5、坐姿：有兩種拉法。盤(pán)腿前俯，兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。

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另外在此訓(xùn)練中，一定要注意以下幾點(diǎn)：

第一、要持之以恒，循序漸進(jìn)，嚴(yán)禁強(qiáng)制硬壓，千萬(wàn)不能過(guò)急,如果韌帶拉傷了,一定要休息恢復(fù)后再做.;

第二、壓腿、壓髖前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;

第三、柔韌性訓(xùn)練要適度，要注意全面協(xié)調(diào)發(fā)展，防止過(guò)分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節(jié)和韌帶變