帕梅拉2022?51+52周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進(jìn)行訓(xùn)練！
??新手友好版??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①圣誕家庭舞蹈BV1xF411i7x9
②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二選一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
?DAY2：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
②卡路里殺手BV1v5411a7c1
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY3：
ULALA熱身BV1De4y1K7rz
腹部初中級BV1gt4y1e77H
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①中級HIITBV1EL4y1B7sZ
②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
?DAY4：
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②陽光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
?DAY6：
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
②腿部普拉提BV1pR4y167HY
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②家庭圣誕舞蹈BV1xF411i7x9
（燃脂二選一）
①辦公室體態(tài)BV1xW4y1g7ud
②圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30分鐘進(jìn)階版??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①提胸美背BV1K34y1X7dw
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②全身有氧BV13v4y127Dh
?DAY2：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY3：
ULALA熱身BV1De4y1K7rz
腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①中級HIITBV1EL4y1B7sZ
②腹部HIITBV1LF411n7jw
?DAY4：
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②陽光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
?DAY6：
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①最佳HIIT2022BV1PW4y1n7Qy
②家庭圣誕舞蹈BV1xF411i7x9
（燃脂二選一）
①HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
②站立腹部BV15f4y1Y7xk
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45分鐘卡路里殺手版??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①緊實手臂BV1LU4y1h7it
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①圣誕家庭舞蹈BV1xF411i7x9
②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
②樂趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②全身有氧BV13v4y127Dh
?DAY2：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
②卡路里殺手BV1v5411a7c1
翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4
②四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW
?DAY3：
ULALA熱身BV1De4y1K7rz
腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K
②全身有氧BV13v4y127Dh
（燃脂二選一）
①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部HIITBV1LF411n7jw
?DAY4：
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②HIIT萬歲BV1a94y1R7pF
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②最佳HIITBV1br4y1A7Zr
（燃脂二選一）
①陽光舞蹈BV11e411g7EL
②圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
（燃脂二選一）
①家庭版舞蹈BV1xF411i7x9
②HIIT舞池BV1kG411L77g
?DAY6：
（燃脂二選一）
①腿部普拉提BV1pR4y167HY
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①最佳HIIT2022BV1PW4y1n7Qy
②圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②全身有氧BV1G341167ZM
（燃脂二選一）
①HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
②站立腹部BV15f4y1Y7xk
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45分鐘慢速版??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（燃脂二選一）
①胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
（燃脂二選一）
①圣誕家庭舞蹈BV1xF411i7x9
②麥當(dāng)娜手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二選一）
①健美手臂BV18t4y1w7Ef
②辦公室體態(tài)BV1xW4y1g7ud
?DAY2：
（燃脂二選一）
①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
②大腿內(nèi)側(cè)BV1rh411S7Fk
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②四維臀部訓(xùn)練BV1KR4y1y7AW
腿部普拉提BV1pR4y167HY
?DAY3：
（燃脂二選一）
①地獄腹部BV18Y411E7Ah
②腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
②下腹部BV1rt4y1k7Wq
（燃脂二選一）
①腹部負(fù)重BV1Uv4y1w72K
②圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R
（燃脂二選一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②辦公室體態(tài)BV1xW4y1g7ud
?DAY4：
每日拉伸BV1uG4y1o7tT
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2021BV1ab4y1B72R
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（燃脂二選一）
①瘦腰腹BV1RV411r7DS
②圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
?DAY6：
（燃脂二選一）
①腿部普拉提BV1pR4y167HY
②低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
（燃脂二選一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②圣誕舞蹈2020BV19z4y1k77f
（燃脂二選一）
①圣誕舞蹈2022BV14W4y1g7Nf
②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二選一）
①腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2
②辦公室體態(tài)BV1xW4y1g7ud
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
