一日三餐可以保證吃得飽，但卻不一定能吃得好。成年人鈣、維生素A、B等部分營養(yǎng)素缺乏依然存在。

很多人都缺乏的五大營養(yǎng)

中國疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對我國居民膳食微量營養(yǎng)素?cái)z入狀況長達(dá)24年（1991-2015年）的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，我國成年人膳食最易缺乏的五大微量營養(yǎng)素是：

視黃醇（維生素A）

硫胺素（維生素B1）

核黃素（維生素B2）

維生素C

鈣

1、鈣

我國成年人的鈣攝入一直處于較低水平，小于平均需要量的人群比例超過了95%，是攝入不足比例最高的微量營養(yǎng)素。

鈣缺乏的典型表現(xiàn)：兒童生長發(fā)育遲緩，佝僂病，骨質(zhì)疏松癥，齲齒。

2、核黃素（維生素B2）

男性出現(xiàn)核黃素?cái)z入不足風(fēng)險(xiǎn)的人群比例超過90%，女性超過80%。

核黃素缺乏的早期表現(xiàn)為疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛出現(xiàn)瘙癢、燒灼感，繼而出現(xiàn)口腔和陰囊的炎性病變。

3、硫胺素（維生素B1）

男性超過80%的人群存在硫胺素?cái)z入不足，女性超過了70%。

硫胺素缺乏的主要表現(xiàn)為神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的相關(guān)癥狀，比如神志淡漠、精神恍惚、反應(yīng)遲鈍，或心臟腫大、淤血、心慌氣短等。

4、維生素C

將近70%的人群存在維生素C攝入不足，女性所占比例高于男性。

缺乏的典型表現(xiàn)：乏力，食欲減退，全身點(diǎn)狀出血或瘀斑，牙齦出血，牙齦炎，壞血病。

5、視黃醇（維生素A）

視黃醇攝入不足風(fēng)險(xiǎn)的人群比例超過了60%，男性高于女性。

缺乏的典型表現(xiàn)：視覺暗適應(yīng)能力下降，夜盲癥，干眼病，皮膚干燥、角化。

收好！各類食物營養(yǎng)，照著吃！

富含鈣質(zhì)的食物

1 牛奶

牛奶是補(bǔ)鈣食物中的頭號(hào)選手，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大約275~550mg的鈣。

2 雞蛋

雞蛋中大部分的礦物質(zhì)都在蛋黃中，每100g蛋黃含有鈣112mg，和牛奶鈣含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一點(diǎn)。

3 大豆制品

大豆本身含鈣量并不高，但加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，從而提高了大豆制品的鈣含量。

4 魚、蝦

魚的骨頭、蝦的皮含鈣豐富，周子琪醫(yī)生推薦可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機(jī)打爛一起吃。

5 油菜

蔬菜中也有鈣含量比較高的，譬如油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等，首推的就是油菜。每100克油菜中含鈣108毫克，基本跟牛奶的鈣含量持平。

富含維C的食物

食物中富含維生素A或B

富含維生素A的食物

1?富含維生素A的食物

如動(dòng)物肝臟，奶類及其制品和蛋類。

2?富含維生素A原類的物質(zhì)

如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。

富含維生素B的食物

1?B1

最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉，其次為粗糧。

2?B2

主要存在于豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧。

食補(bǔ)B族維生素，要注意一些細(xì)節(jié)。如B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時(shí)不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸；維生素B2怕紫外線，如果家里訂的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要盡快飲用。

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