如何找到負(fù)性思維？

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運(yùn)用思維記錄本

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當(dāng)我們受到負(fù)面情緒困擾，或經(jīng)歷了一些令我們沮喪的事件時(shí)，就可以在方便的時(shí)候，把當(dāng)時(shí)大腦中的想法記錄下來(lái)。要準(zhǔn)備一個(gè)本子專(zhuān)門(mén)進(jìn)行這種思維的記錄，堅(jiān)持記錄是自我了解的第一步，從中可以發(fā)現(xiàn)我們被哪些想法所束縛。

在記錄的時(shí)候我們可以依據(jù)A-B-C的順序來(lái)進(jìn)行記錄，當(dāng)然也可以不嚴(yán)格按照格式，只是寫(xiě)出困擾我們的事件及對(duì)事件的看法即可。畢竟這本記錄完全是為個(gè)人而記，只要自己可以看懂就可以，沒(méi)有嚴(yán)格的形式。

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例如：

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圖一：

A（誘發(fā)事件）

B（信念、思維)

C（情緒、行為）

和同事產(chǎn)生矛盾，關(guān)系有些緊張

因?yàn)槲也粫?huì)溝通，所以才導(dǎo)致了這樣的結(jié)果。為什么我總是處理不好這種簡(jiǎn)單的事情呢？如果是優(yōu)秀的人想必就可以處理好這種矛盾。

情緒：自責(zé)，緊張，情緒低落

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行為：在人際中更加退縮，不敢表現(xiàn)自己，擔(dān)心被別人排斥

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圖二：

A（誘發(fā)事件）

B（信念、思維)

C（情緒、行為）

情緒低落，無(wú)精打采，和別人相比缺少熱情

這樣的自己被別人發(fā)現(xiàn)，一定會(huì)被他人看不起，他人也會(huì)因此而離我而去。

情緒：恐懼，焦慮

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行為：封閉自己及不與別人接觸

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圖三：

A（誘發(fā)事件）

B（信念、思維)

C（情緒、行為）

失敗/事情進(jìn)行得不順利/表現(xiàn)不令自己滿意/他人比我們更優(yōu)秀/缺點(diǎn)與不足

事實(shí)證明我是一個(gè)失敗者，我沒(méi)有能力做好自己所期望的事情，所以不要白費(fèi)力氣了，還是省省吧。

情緒：絕望、抑郁

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行為：逃避，不敢繼續(xù)努力

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如果情緒可以講話它將對(duì)我說(shuō)些什么？

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有時(shí)情緒的變化好像是無(wú)緣無(wú)故，讓人摸不清頭腦。這時(shí)，我們可以體驗(yàn)到明顯的情緒變化，卻不知道情緒波動(dòng)是因何而起。如果是這樣，我們就需要靜下心來(lái)問(wèn)問(wèn)自己：如果情緒可以講話它將對(duì)我說(shuō)些什么？

當(dāng)然，一開(kāi)始我們不能很好地意識(shí)到情緒在告訴自己什么，但不要急，只要有耐心，就會(huì)對(duì)自己的情緒多一些了解。就像生活中其它事情一樣，當(dāng)我們熟練的時(shí)候自然就會(huì)做得更好，所以要慢慢培養(yǎng)自己的悟性。

一位男性患者突然間陷入到了憤怒和抑郁的情緒之中，但他卻不知道是什么事情引發(fā)了自己的情緒波動(dòng)，因?yàn)樗恢焙团笥言谝黄鹜娴煤芎?。后?lái)他試著問(wèn)自己：如果情緒可以講話它將對(duì)我說(shuō)些什么？他終于意識(shí)到了之前發(fā)生的一件事情：當(dāng)朋友開(kāi)車(chē)帶著他出去玩的時(shí)候，路上有一輛車(chē)擋住了他們的路，朋友就大聲叫那個(gè)人把車(chē)挪開(kāi)。這樣一件簡(jiǎn)單的事情就成了他情緒波動(dòng)的導(dǎo)火索。他最后意識(shí)到，情緒低落來(lái)自于這樣的思維：我不如朋友，他敢大聲地和別人說(shuō)話，如果是我，我一定不敢，我是多么無(wú)能和無(wú)用，我是一個(gè)徹底的失敗者。

試著傾聽(tīng)情緒，而不是一味地壓抑情緒，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，情緒的變化并不是從天而降，不總是無(wú)理取鬧，也不是無(wú)法了解的。從中我們能夠發(fā)現(xiàn)自己的“傷口”，找到這些“痛處”，才能為下一步“療傷”做好準(zhǔn)備。

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通過(guò)“問(wèn)題”了解自己

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弄清楚自己的想法是件困難的事情，除了上面提到的方法，我們還可以通過(guò)向自己提問(wèn)來(lái)找到負(fù)性思維。假設(shè)你努力做某件事，但沒(méi)有做好，你感到失望、情緒低落，這時(shí)，你可以問(wèn)自己如下問(wèn)題：

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我是如何看待自己的？

他人會(huì)如何看待我？

這件事對(duì)我的未來(lái)有何影響？

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一位患者經(jīng)常因自己沒(méi)有滿足他人的要求而自責(zé)，即使求他幫忙的人和他的關(guān)系并不好。當(dāng)他通過(guò)上面三個(gè)問(wèn)題來(lái)探究這件事對(duì)他的意義的時(shí)候，得出了如下答案：

我是如何看待自己的？

我是一個(gè)自私的人

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他人會(huì)如何看待我？

別人一定不會(huì)喜歡我，認(rèn)為我很差勁

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這件事對(duì)我的未來(lái)有何影響？

沒(méi)人喜歡和我做朋友，我將會(huì)孤獨(dú)一生

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正是因?yàn)檫@種對(duì)自己、他人及未來(lái)的消極預(yù)期，他才將一件小事看得如此重要，才會(huì)因?yàn)闆](méi)有幫助他人而貶低自己。

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學(xué)會(huì)感覺(jué)

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在抑郁的狀態(tài)下，我們往往會(huì)沉溺于某種感覺(jué)之中，卻很少分析這種感覺(jué)。就好像自己的情緒是從天而降，找不到任何原因。誰(shuí)如果痛苦或難過(guò)，他總會(huì)知道，他為什么痛苦，為什么難過(guò)。如果問(wèn)一個(gè)抑郁的人，他憂傷的原因是什么，到底是什么壓抑在他身上，他就會(huì)回答：我不知道，我無(wú)法解釋。

心理治療的任務(wù)，就是為患者打開(kāi)通往感覺(jué)的大門(mén)。理查德.奧康納認(rèn)為，患者自己也可以為此做些事情。你可以設(shè)法找到感覺(jué)癱瘓的動(dòng)因，辦法是借助“情緒日記”?；颊邞?yīng)該把每日發(fā)生的事情記在這本日記中：誰(shuí)都干了什么？事情是什么情況下發(fā)生的？我這一天有過(guò)什么思考、幻想、和回憶？奧康納承認(rèn)，對(duì)抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，記錄這些事情一開(kāi)始是很困難的。但是只要他們能夠堅(jiān)持下去，隨著時(shí)間的推移，他們就可能會(huì)發(fā)現(xiàn)事件和抑郁之間的關(guān)聯(lián)。就能夠?qū)W會(huì)有意識(shí)地去感覺(jué)事件的發(fā)生，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的抑郁并不是突然“從天而降”，而在很多情況下都是有其動(dòng)因的。

這最好是用書(shū)面的方式。心理治療師奧康納的建議是：“您最好每天在同一時(shí)間寫(xiě)日記。不要限制您的思想和感覺(jué)，想到什么就寫(xiě)什么。每周翻閱一遍您寫(xiě)的東西。設(shè)法總結(jié)出你的感覺(jué)模式”

很多人在年輕時(shí)代都寫(xiě)日記，有些人還能回憶起，每天寫(xiě)日記對(duì)他們有多大的意義。寫(xiě)日記是一種自我對(duì)話，它可以減輕壓力，并能像朋友談話一般，澄清很多問(wèn)題。

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本書(shū)中多處提到了“自我了解”，可能有些讀者會(huì)對(duì)“自我了解”不是很重視。就像很多來(lái)做治療的患者，他們更期待“一種方法”，這種神奇的方法可以快速地幫助他從抑郁中走出來(lái)。但如果在沒(méi)有“了解”的情況下就提供所謂的建議和方法，相信也不會(huì)真正對(duì)患者有所幫助，也不會(huì)讓患者真正從抑郁中走出來(lái)。因?yàn)椤爸委煛笔窃凇傲私狻敝?。只有我們有了“自我了解”，知道了自己是一個(gè)什么樣的人，知道了自己為何會(huì)陷入抑郁，才有可能走出抑郁。

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