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如何考瑜伽證

2023-03-06 11:15 作者:亞太瑜伽學院官方號  | 我要投稿

瑜伽練習中,我們經(jīng)常會遇到背部疼痛的人,然后,伽人們會采用拉伸修復的方式去調(diào)理,取得了很好的效果,但是,除了拉伸修復以外,要緩解背部的疼痛,也需要給背部加點力量,不然,修復的成果很快就會消失。

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今天,給大家推薦8個拉伸并加強背部的瑜伽練習,幫你緩解背部疼痛的同時,加強背部力量,一起來看看吧:

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1、貓牛式

. 跪立在墊面上,雙手雙腳打開與肩同寬

. 髖部在膝蓋的正上方

. 肩部在手腕的正上方

. 吸氣抬頭挺胸,呼氣含胸拱背

. 注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱

. 重復練習3-5組

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2、分腿坐立前屈

. 坐立在墊面上,膝蓋下方放抱枕

. 雙腳打開與髖同寬,吸氣延展脊柱

. 呼氣軀干向前向下,雙手放在雙腿兩側(cè)

. 或者抓雙腳,保持5-8個呼吸

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3、英雄前屈

. 坐立在墊面上,雙腳打開略大于髖部

. 將抱枕放在雙腿之間,吸氣延展脊柱

. 呼氣身體向前向下,側(cè)臉放在抱枕上

. 雙手放在頭部的兩側(cè),保持5-8個呼吸

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4、金剛跪+抱臂

. 跪立在墊面上,雙腿并攏

. 臀部下方放抱枕,雙腳打卡略大于髖部

. 臀部坐在抱枕上,吸氣延展脊柱

. 雙手臂向上舉過頭頂,呼氣屈手肘

. 雙手互保手肘,保持5-8個呼吸

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5、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)

. 坐立在墊面上,雙腿伸直

. 屈右膝靠近臀部,吸氣延展脊柱

. 呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)

. 將右手放在身體的后側(cè)

. 左手抱住右膝外側(cè),保持5-8個呼吸

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6、小橋式

. 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部

. 雙腿打開與肩同寬

. 雙腿夾住瑜伽磚或者瑞士球

. 呼氣抬起髖部向上,保持5-8個呼吸

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7、反桌子式+靠墻

. 仰臥在墊面上,臀部靠墻倒箭式

. 雙腳打開與髖同寬,慢慢的抬起髖部向上

. 身體呈反桌子式,保持5-8個呼吸

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8、斜板式

. 俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側(cè)

. 吸氣延展脊柱,呼氣腳尖回勾

. 伸直雙手臂,核心收緊,進入斜板式

. 保持5-8個呼吸,重復練習3-5組

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注意以上的練習不適合脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出或者有頸椎病的人做,對于有脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出或者頸椎病的人,建議先康復身體,身體康復后,再加強力量練習。


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