7周的時間，建議大家每周訓(xùn)練至少5次每次最少一個半小時，50分鐘力量訓(xùn)練加50分鐘有氧訓(xùn)練。一定要先做力量訓(xùn)練再做有氧，力量訓(xùn)練是輔助我們減肥的，為人體提供能量的首先是糖，通過力量訓(xùn)練可以先消耗身體里的糖，再做有氧時可以更多的消耗脂肪。所以減肥一定要和力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。

??第一天～胸：上斜臥推4組 10-12次；平板臥推4組 10-12次；啞鈴臥推4組 10-12次；啞鈴飛鳥4組 10-12次

??第二天～背：高位下拉4組 10-12次；窄握反手下拉4組 10-12次；杠鈴劃船4組 10-12次；單臂啞鈴劃船4組 10-12次

??第三天～肩：杠鈴?fù)萍?組 10-12次；啞鈴?fù)萍?組 10-12次；側(cè)平舉4組 12-15次；俯身啞鈴劃船4組 10-12次。

??第四天～肱二頭?。焊茆弿澟e4組 10-12次；坐姿啞鈴交替彎舉4組 每只手臂10-12次；牧師凳彎舉4組 10-12次。

肱三頭肌：窄握臥推4組 10-12次；仰臥杠鈴臂屈伸4組 10-12次；龍門架下壓4組 10-12次

??第五天～腿：史密斯架深蹲4組 10-12次；倒蹬4組 10-12次；弓步走4來回 一個來回20步左右；腿彎舉4組 10-12次

??第六天：有氧訓(xùn)練加腹部強(qiáng)化訓(xùn)練

??第七天：狀態(tài)好再找自己薄弱的部位，強(qiáng)化一下，或休息一天

每天都要做腹肌訓(xùn)練：仰臥舉腿4組 做到力竭；卷腹4組 做到力竭（之后為大家寫一篇針對腹部訓(xùn)練的方法）

組間休息1分鐘左右

做完力量訓(xùn)練后再做有氧訓(xùn)練，注意力量訓(xùn)練之前一定要做充分熱身，訓(xùn)練過程中要補(bǔ)充水分。

有氧運(yùn)動就是慢跑 單車 快走 游泳都可以，要堅持50分鐘以上。

飲食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。