如何有效控制糖分?jǐn)z入？代糖可取嗎？
含糖飲料在生活中隨處可見，從咖啡館的焦糖拿鐵到便利店的可樂，再到聚會時的果汁，這些飲料中糖量極高，甚至達到8%-11%（約50克）。如果你喝了一瓶500毫升的甜飲料，那就等于攝入了200千卡的能量。
除了正在減肥的人需要控制糖分?jǐn)z入，高血壓患者、預(yù)防齲齒者、保護皮膚者，以及孕婦等也都需要對糖分?jǐn)z入保持警惕。問題來了，如何才能有效地控制糖分的攝入呢？01
糖含量的影響
過多的糖攝入，其影響絕不只停留在影響我們的體重，飲食中糖分的攝取過多有可能會對我們的健康帶來長期的不良影響。
首先，過度的糖攝入會使血糖升高，此情況長期下去可能會引發(fā)2型糖尿病。Huang et al. (2020)的一項研究也已明確指出，高血糖是糖尿病的主要誘因。
其次，糖與多數(shù)人討厭的齲齒有密切關(guān)系。高糖食物會在牙齒表面形成酸性環(huán)境，導(dǎo)致牙釉質(zhì)礦物質(zhì)溶解，這是齲齒發(fā)生的主要原因（Lingstr?m, et al., 2000）。
此外，糖分過多還會加速我們的衰老速度。Moore et al. (2011) 的一項研究證明，糖分在人體內(nèi)生成糖基化終產(chǎn)物 (AGEs)，這種物質(zhì)會破壞皮膚中部的膠原蛋白和彈性蛋白，使皮膚提前失去彈性和光澤。孕婦也需要非?？刂铺欠?jǐn)z入，否則可能因血糖過高，導(dǎo)致妊娠糖尿病的發(fā)生（Metzger et al., 2008）。2
用代糖來替代糖含量
對于那些出于健康考慮希望限制糖攝入的人來說，代糖可能是一個非常好的選擇。代糖是一種可以替代糖來使用的甜味物質(zhì)，它的卡路里通常比糖低，而且對血糖的影響也較小。根據(jù)美國食品藥品管理局（FDA，2014），代糖包括低能量甜味劑（如阿斯巴甜）、無能量甜味劑（如糖精鈉）和糖醇（如木糖醇）?？梢詫⑦@些代糖用于咖啡、茶或烘烤中，而且它們的甜味度從接近于糖（糖醇）到超越糖（阿斯巴甜）不等。
雖然這些代糖可以幫助減少糖攝入，但是一些代糖可能會在體內(nèi)造成其他問題，如阿斯巴甜在體內(nèi)可能會轉(zhuǎn)化成有害物質(zhì)，而糖醇在攝入過量時可能會導(dǎo)致腹部不適。所以，在選擇代糖的時候，除了甜味度和糖分?jǐn)z入之外，還應(yīng)對其過量可能帶來的副作用有所考慮。03
代糖種類
除了使用糖的替代品外，也有許多代糖產(chǎn)品可供選擇。赤蘚糖醇、三氯蔗糖、甜菊糖苷和木糖醇都是常見的代糖，它們在人體內(nèi)的代謝過程與糖有所不同，因此對血糖和體重的影響也不同。以赤蘚糖醇為例，它的甜度僅為砂糖的70%，但其幾乎不被人體吸收，因此熱量幾乎為零，適合想要減肥的人使用。
另外，三氯蔗糖的甜度超過砂糖的400%-600%，但其在人體內(nèi)不被代謝，不會導(dǎo)致血糖升高，是糖尿病患者理想的選擇。甜菊糖苷的甜度超過砂糖的200倍，是天然的、非營養(yǎng)的甜味劑，不會引起血糖升高，被認(rèn)為是最安全的甜味劑之一。木糖醇甜度接近蔗糖，不易升糖，也不易齲齒，是非常安全的代糖。尤其是木糖醇，由于其口感接近蔗糖，被譽為理想的糖替代品。糖醇攝入后，不會升高血糖，也不會產(chǎn)生齲齒，對于糖尿病管理、減肥和預(yù)防齲齒等方面有重要作用。END
寫在最后：無論是為了減肥、控制血糖，還是為了保持皮膚年輕、預(yù)防齲齒，或者避免孕期糖尿病的發(fā)生，控制糖分?jǐn)z入都至關(guān)重要。而醇類代糖無疑是最佳選擇，不僅適應(yīng)各類人群的需求，還具有優(yōu)異的口感。
