增肌太慢，應(yīng)該增加訓(xùn)練重量還是組次數(shù)？

2019-06-09 11:51 作者:健身小食堂 0人讀過(guò) | 我要投稿

我們常?？吹剑c你一起去健身房鍛煉的小伙伴，你們每天一起練相同的器械，用相似的重量，輪換著做同樣的組次數(shù)，但你們的增長(zhǎng)卻非常慢。

而另外一群小伙子，他們練習(xí)和你一樣的動(dòng)作，卻增長(zhǎng)的更快，于是你只好說(shuō)，他們有著更好的天賦，甚至猜測(cè)對(duì)方是不是使用了某些藥物。

其實(shí)真相往往沒(méi)有那么復(fù)雜，很可能只是因?yàn)閷?duì)方的訓(xùn)練量比你大。

需要注意，我們今天談的話題是增肌，它和增長(zhǎng)力量，二者之間并不能劃等號(hào)。

接下來(lái)，我將在這篇文章里闡述，訓(xùn)練量與增肌之間的緊密聯(lián)系。

先對(duì)基本概念進(jìn)行說(shuō)明：

訓(xùn)練量=訓(xùn)練重量*組數(shù)*次數(shù)，可以理解為一共移動(dòng)重物多了多少功；

訓(xùn)練重量：字面意思，無(wú)需解釋；

訓(xùn)練強(qiáng)度=用你能舉起最大重量的%來(lái)訓(xùn)練，強(qiáng)度越高，做起來(lái)越吃力。

為什么訓(xùn)練量與增肌直接相關(guān)？

增肌這個(gè)事情，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，抗阻訓(xùn)練帶來(lái)的肌肥大，主要是肌肉張力、張力下的時(shí)間、代謝產(chǎn)物的壓力，這三個(gè)因素，造成肌肉纖維損傷，后續(xù)身體在恢復(fù)時(shí)，肌衛(wèi)星細(xì)胞被激活去修復(fù)這些損傷，從而讓肌纖維變得更粗壯。

我們?cè)O(shè)想一下這樣的極端場(chǎng)景：

假如有一名成年男子，每次深蹲都只沖一次大強(qiáng)度的極限重量，于是他的極限重量不斷增加，但他從不做多組次數(shù)，

——這是不斷增加肌肉張力；

假如有另外一名成年男子，每次深蹲都只用50kg，做5組5次，5組6次，直到5組10次甚至20次。

——這是不斷增加張力下的時(shí)間和代謝壓力。

很顯然，這兩種方式，都不是能夠讓肌肉更快增長(zhǎng)的最佳方式。

那應(yīng)該要怎樣做呢？

關(guān)鍵在于提升你的訓(xùn)練量。

訓(xùn)練強(qiáng)度是大前提

首先，更高的訓(xùn)練量帶來(lái)更高的肌肉增長(zhǎng)，有一個(gè)大前提，就是需要達(dá)到一定的強(qiáng)度，比如你用80%1rm做6組6次，那么增肌效果就要比用80%1rm做3組3次要好；

而你用20%1rm做100次，效果也未必比80%1rm3組3次好。

因?yàn)樵鲩L(zhǎng)來(lái)源于我們的身體對(duì)于外界壓力的刺激和反應(yīng)，為了更好地應(yīng)對(duì)這個(gè)壓力，它不得不增長(zhǎng)。

假如刺激的強(qiáng)度不夠，這一條是不成立的，你的肌肉不會(huì)受損，身體也就沒(méi)有必要去修復(fù)它。

否則你就會(huì)得出可笑的結(jié)論：

馬拉松是最好的增肌訓(xùn)練；

拿個(gè)10磅啞鈴揮舞3個(gè)小時(shí)，增肌效果強(qiáng)于50磅啞鈴舉半小時(shí)；

相信你一眼就能看出它與常識(shí)相違背的地方。

初中高級(jí)訓(xùn)練者還有些區(qū)別

對(duì)于初級(jí)訓(xùn)練者而言，力量的增長(zhǎng)（體現(xiàn)在訓(xùn)練重量的提升），本身就是提升訓(xùn)練量的極好方式，二者并不矛盾。

特別是，初級(jí)訓(xùn)練者，提升力量帶來(lái)的訓(xùn)練量提升的空間，要大于增加組次數(shù)帶來(lái)的訓(xùn)練量提升。我們用一個(gè)簡(jiǎn)單的例子來(lái)闡述：

假設(shè)你是初學(xué)者，現(xiàn)在用20kg深蹲5組5次，你的訓(xùn)練量是20*5*5=500，那么你要提升訓(xùn)練量，有兩個(gè)途徑：

增加訓(xùn)練重量，3個(gè)月后你可以用50kg蹲5組5次，訓(xùn)練量變成50*5*5=1250；

增加訓(xùn)練組次數(shù)，3個(gè)月后你要用20kg蹲8組8次，訓(xùn)練量變成20*8*8=1280；

直到這個(gè)時(shí)候，增加組次數(shù)與增加訓(xùn)練重量，二者的訓(xùn)練量大致都是相等的。

不妨計(jì)算一下，當(dāng)你用100kg，150kg蹲5組5次時(shí)，如果還用20kg，要蹲多少組次數(shù)，才能達(dá)到相同的訓(xùn)練量？這是不現(xiàn)實(shí)的。

但是，力量的增長(zhǎng)也有極限，可能你訓(xùn)練的第一年，深蹲漲了100kg，練到第五年，一年能漲10kg就很不錯(cuò)了，所以越往后，力量提升對(duì)于訓(xùn)練量的提升作用就越小，你需要安排更多額外的輔助訓(xùn)練內(nèi)容，更多的訓(xùn)練組次數(shù)，才能滿足增肌的需求。

不過(guò)我個(gè)人建議，對(duì)于大多數(shù)業(yè)余愛(ài)好者而言，力量、肌肉增長(zhǎng)二者之間，其實(shí)并沒(méi)有明顯的專項(xiàng)區(qū)隔，你的力量成績(jī)漲了，肌肉一定會(huì)漲，肌肉漲了，力量成績(jī)一定會(huì)提升，這個(gè)階段你按力量舉訓(xùn)練計(jì)劃去提升力量，就是一個(gè)最經(jīng)濟(jì)直接的選擇。

只有當(dāng)你達(dá)到較高水平之后，才需要去區(qū)分健美專項(xiàng)：

——盡可能地增加肌肉體積和減少體脂肪率，

以及力量舉專項(xiàng)

——在體重級(jí)別不增加太多的前提下發(fā)展力量。