昨天和大家說了臀部的調(diào)整方法，找骨盆位置的二顆螺絲，在練習中當雙腳、雙腿、骨盆以及腰腹發(fā)生移動時，記得關(guān)注二顆螺絲的狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)螺絲松了就及時按力的走向擰緊，以保持骨盆的正位緊致和穩(wěn)定。

眼睛看過，頭腦記下，都沒有用，瑜伽必須要用身體去實踐，所有的進步與益處都是在練習中獲得的。今天給一組基礎(chǔ)體式序列，把關(guān)注多一點放在臀部的兩個螺絲上，留意一下，每一次擰緊螺絲以后對體式的影響。

下面我們來看具體的動作序列

1、山式

站在墊子的中間，雙腳并攏，腳底延展根基穩(wěn)定，

把注意力移到骨盆上，臀上端中線的位置垂直向下走，順便觀察一下恥骨和身體前側(cè)的變化，雙腿收緊，保持身體重心不變。

臀線向兩側(cè)展開，感覺大腿在微微內(nèi)旋，大腿前側(cè)根部向后，雙腿收得更緊了，腹股溝展開變平空間變大

從臀眉外側(cè)向上收緊，收腰腹回到臀上端中線的位置。脊柱被推著向上長高，前肋后肋彼此互相靠近，胸腔上提，肩胛內(nèi)收，肩膀后展下沉，一直沉向腰椎到臀上端中線的位置，和骨盆中線向下的力合二為一。循環(huán)。把肩胛和骨盆的能力完美結(jié)合起來，形成一個大圈在轉(zhuǎn)動。

山式我說的比較詳細一點，大家隨時都可以對照著文字一步一步跟著往下走，每一句話都不要放過，當你腦袋里面出現(xiàn)骨盆的兩個小螺絲，并且清晰地知道如何擰緊螺絲，以及能把骨盆和肩胛當作一個整體運作的時候，忘記文字自己多做幾遍，最終讓身體記住，并且代入到其他體式中去。

下面的體式，我就略微提一下重點，大家把上面山式的點帶進去。

2、三角式

山式站在墊子的中間

雙腳向兩側(cè)打開一條腿的距離，

右腳掌外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣，吸氣雙手體側(cè)平舉

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎進入右側(cè)的三角式，保持5~8度呼吸，反側(cè)練習后回到山式

記住上面所說的雙腳，雙腿，骨盆，軀干，每移動一次都要檢查臀部的螺絲有沒有松掉，如果發(fā)現(xiàn)松掉了，及時按照力走向把它擰緊。

3、戰(zhàn)士一式

山式站在墊子的中間，雙腳左右分開一條腿的距離，左腳掌微內(nèi)扣，右腳掌外旋90度，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體面朝墊子長邊的方向。

吸氣，雙手向上舉過頭頂；呼氣，壓住后腳，屈右膝。大腿平行地面，小腿垂直地面，進入右側(cè)的戰(zhàn)士一式，保持3~5組呼吸。

4、戰(zhàn)士三式 ? ? ?

在右側(cè)戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上。

吸氣手臂帶動身體前屈，同時抬左腳向上，使身體成一條直線，

呼氣，蹬直右腿，進入戰(zhàn)三，保持3~5組呼吸

回山式反側(cè)練習戰(zhàn)一和戰(zhàn)三。

觀察一下，在練習中擰緊螺絲的過程對整個體式的影響，骨盆的緊致穩(wěn)定會影響整個體式，而不僅僅是骨盆區(qū)域，盡管你可能僅僅只是擰了一度而已。

多練習，不僅讓身體記住這個細節(jié)，還要讓身體形成條件反射一般，即使你沒有刻意關(guān)注，身體也會主動調(diào)整。