我們介紹了肩倒立詳細(xì)的練習(xí)步驟。我看有人在評(píng)論下方留言說(shuō)看起來(lái)簡(jiǎn)單做起來(lái)難。我想說(shuō)，其實(shí)如果你真正的開(kāi)始行動(dòng)，按照步驟一步步地走，可能并沒(méi)有你想象的那么難。難就難在你有沒(méi)有開(kāi)始行動(dòng)。

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這一篇我們來(lái)聊一聊肩倒立的一些細(xì)節(jié)。我會(huì)按照《瑜伽之光》中對(duì)這個(gè)體式的細(xì)節(jié)介紹為大框架，然后再結(jié)合大家在練習(xí)過(guò)程中遇到的問(wèn)題來(lái)逐條聊一聊。廢話就不說(shuō)了，直接進(jìn)入主題。

1、胸骨找下巴，而不是下巴找胸骨。

像在橋式，犁式以及這里的肩倒立中，頭頸的位置在剛開(kāi)始的時(shí)候擺好以后，就固定下來(lái)，不再移動(dòng)了。最終的肩倒立中，要胸骨抵住下巴。由于身體習(xí)慣，移動(dòng)下巴比移動(dòng)胸骨要容易得多。于是很多人會(huì)嘗試的或不自覺(jué)地讓下巴去找胸骨，但這是錯(cuò)誤的，別的不說(shuō)。下巴的移動(dòng)會(huì)增加脖子后側(cè)的壓力。如果你實(shí)在達(dá)不到胸骨抵下巴，這一點(diǎn)先不用管他。

2、身體前側(cè)不塌陷。

身體前側(cè)不塌陷，又分為二個(gè)部分。

a、胸骨肋骨不塌陷。

上面我們說(shuō)讓胸骨主動(dòng)地去找下巴，抵住下巴。但是你不要錯(cuò)誤的把這句話理解成把肋骨和整個(gè)胸腔向下墜去找下巴。正確的做法是肋骨胸腔向腹部的方向提，胸骨是否能夠碰到下巴和肩帶周圍的靈活度有關(guān)，而不是通過(guò)胸腔向地面壓來(lái)達(dá)到抵住下巴的目的。

b、腹部和腹股溝不塌陷，

腹部塌陷是肩倒立里最典型又最常見(jiàn)的錯(cuò)誤，拱背往往和腹部塌陷同時(shí)出現(xiàn)。力量不夠或柔韌性不足都會(huì)導(dǎo)致腹部塌陷和弓背。

身體前側(cè)塌陷的調(diào)整方法：大手臂外旋肩膀手臂向下壓地，肩胛內(nèi)收下沉，胸腔打開(kāi)，肋骨脊柱向骨盆的方向延展。雙腿臀部背部肌肉啟動(dòng)，把整個(gè)身體向上拎。

這個(gè)調(diào)整方法說(shuō)起來(lái)就幾句話，實(shí)際操作中卻會(huì)出現(xiàn)一些困難：

首先：肩胛沒(méi)有方法內(nèi)收。

可能不止一個(gè)人有這樣的情況，包括在犁式中，多人知道肩胛骨要向內(nèi)收，但是，當(dāng)身體處在這樣的體式中時(shí)，就是收不進(jìn)來(lái)，或者肩胛根本就動(dòng)不了，怎么辦

把腿收回來(lái)，回到曲膝或者半犁式，通過(guò)小幅度向一側(cè)傾斜身體重心，讓肩胛骨向中間靠攏。觀察一下，下面動(dòng)圖中雙手扣住以后的調(diào)整。

重點(diǎn)一個(gè)是在收回雙腿再調(diào)整，整好了以后再把雙腿向上伸直，重新進(jìn)入肩倒立。原因很簡(jiǎn)單重心低一點(diǎn)，身體更容易穩(wěn)定和控制。

然后：手肘不會(huì)內(nèi)夾，大臂不會(huì)外旋的調(diào)整方法和上面一樣。

如果有同伴的話，也可以讓同伴幫助你用伸展帶套在手臂上固定住手肘的距離。

3、雙手肘之間的距離與肩同寬或者略寬于肩。

我們已經(jīng)說(shuō)了，手肘不會(huì)內(nèi)夾的調(diào)整方法，在這里我們說(shuō)一下，為什么要手肘向內(nèi)夾。

大家可以在站立或者坐立的時(shí)候試一下，手肘內(nèi)夾、胸腔打開(kāi)、大臂外旋、肩胛內(nèi)收，這幾個(gè)動(dòng)作幾乎可以說(shuō)是聯(lián)動(dòng)的。通過(guò)手肘內(nèi)夾這一個(gè)動(dòng)作就可以帶動(dòng)身體發(fā)生這一連串的反應(yīng)。其實(shí)和我們?cè)谘坨R蛇或上犬式中要求手肘內(nèi)夾一樣的道理。所以在仰臥的時(shí)候就盡量讓手肘向身體靠近。

同時(shí)手肘內(nèi)夾，也更有利于手掌對(duì)后背的支撐，特別是對(duì)于初級(jí)練習(xí)者來(lái)說(shuō)，手肘的動(dòng)作越到位，越容易把整條脊柱推上去。

所以說(shuō)手肘內(nèi)夾，手肘之間的距離和肩同寬，不要外擴(kuò)這一點(diǎn)非常重要。手肘向兩側(cè)打開(kāi)，連帶著肩胛骨也向外展，連帶著胸腔也往地面掉，連帶腹部也向下陷。反之則所有的力量都更容易向上走。

4、后腦勺、頸部后側(cè)、肩膀、以及大手臂在一個(gè)平面，支撐身體。

我們現(xiàn)在在肩倒立中常用的輔助方法，在上背部下方墊一個(gè)毯子，其實(shí)是弱化了頸部后側(cè)和壓力。讓更多的重量交給肩胛和大手臂組成的平面去承擔(dān)了。

看上面的圖，在用毛毯做輔助的時(shí)候有一點(diǎn)要注意，肩膀手肘全部在毛毯上。很多人由于手肘外擴(kuò)得厲害，會(huì)讓手肘跑到毛毯下面去。在肩倒立或者犁式中脖子不舒服的，都可以試一試這個(gè)輔助方法。

5、手掌的作用。

在上一篇肩倒立的練習(xí)方法里面說(shuō)過(guò)，第一種練習(xí)方法，是靠手推上去的。第二種練習(xí)方法里，進(jìn)入半犁式以后，手也開(kāi)始扶住后背。

手掌可以把背部向上向前推。感覺(jué)像要把拱起來(lái)的后背向前推進(jìn)身體里一樣，同時(shí)又把脊柱向上抬。

6、雙腿雙腳。

肩倒立身體不垂直，基本上是背部向后拱，但是雙腿卻向身體前側(cè)傾斜。

在這種情況下，手把拱起的背向前推，雙腿后側(cè)用力把雙腿拉回到中線的位置。

7、呼吸。

如果正確地練習(xí)這個(gè)體式，呼吸是沒(méi)有任何問(wèn)題的，你自然地呼吸就好。如果你感覺(jué)呼吸困難，把文章前面說(shuō)的身體前側(cè)塌陷的調(diào)整方法再做一遍。也就是說(shuō)，呼吸困難基本都是由身體前側(cè)塌陷引起的。

手肘向兩側(cè)打開(kāi)，前側(cè)塌陷，肋骨沒(méi)有辦法擴(kuò)張，橫膈也會(huì)占用胸腔的空間，導(dǎo)致肺部沒(méi)有辦法擴(kuò)張，從而引起呼吸困難。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)大手臂外旋，手肘內(nèi)夾手肘之間的距離，背部向上拎，這些詞幾乎從頭說(shuō)到尾。這也的確是初學(xué)者做好肩倒立的重點(diǎn)。