腰腹部是脂肪容易堆積的部位，當(dāng)我們?cè)谌粘５臒崃繑z入大于消耗而慢慢變胖之時(shí)，腰腹部會(huì)做出比身體其他部位更快的反應(yīng)而變胖，因此，就會(huì)出現(xiàn)當(dāng)全身還不是很胖的時(shí)候腰腹部卻有贅肉出現(xiàn)的問題，那么，當(dāng)我們想要減掉腰腹部贅肉之時(shí)，首先要做的就是全身性的減脂，其方法就是讓日常熱量的攝入小于消耗而形成熱量差，從而讓自己一點(diǎn)點(diǎn)的瘦下來。

但是，在讓自己瘦下來的過程中，還很可能會(huì)出現(xiàn)腰腹部松弛的問題，或者是全身已經(jīng)夠瘦了，小腹部卻依然有肉肉的現(xiàn)象。那么，這時(shí)候我們就不能一味地去減脂了，一來是因?yàn)楫?dāng)體脂率比較低的時(shí)候減脂的速度會(huì)很慢，二來是因?yàn)閷?duì)于小腹部來講，存在著一定的肉肉是我們正常的生理所需，而如果減脂過度則會(huì)對(duì)健康帶來不良影響。

因此，這時(shí)候我們要去做的就是去做針對(duì)性的訓(xùn)練，讓腰腹部的皮膚變緊致，并通過鍛煉小腹部肌肉的方式來讓腹部變平坦。而在腹部訓(xùn)練過程中，小腹部也是一個(gè)相對(duì)難練的部位，因此需要我們?cè)谡麄€(gè)腹肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)上對(duì)其重點(diǎn)對(duì)待。

所以，下面分享一組針對(duì)于小腹的訓(xùn)練動(dòng)作，讓我們以此方式解決全身不胖卻小腹部有肉肉的現(xiàn)象，規(guī)律的訓(xùn)練不僅可以幫助我們做到這一點(diǎn)，更能夠讓腰腹部的皮膚變得緊致而縮小腰圍，還能夠適當(dāng)?shù)卦黾痈共考∪舛尭共烤€條清晰。

動(dòng)作一：反向卷腹+舉腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝，雙膝向兩側(cè)打開，雙腳相互接觸

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上半身，同時(shí)雙腿向上抬起伸直，并將臀部帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原

• 注意動(dòng)作過程中雙臂不要參與發(fā)力向上起身，而是跟隨身體向上移動(dòng)

動(dòng)作二：仰臥單腿兩頭起（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿分開伸直，背部著地，雙臂向上舉

• 保持下背部著地，腹部發(fā)力向上抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)起身，同時(shí)手臂向上伸出去盡可能靠近對(duì)側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再換邊

動(dòng)作三：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿向上伸直抬起，膝蓋微屈，大腿與地面垂直

• 下腹部發(fā)力向上舉起雙腿將臀部帶離地面，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作四：側(cè)支撐抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘，下側(cè)腿屈膝，下側(cè)手肘與膝蓋撐起身體，上側(cè)手臂向上伸，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，保持上側(cè)腿伸直向上抬起，同時(shí)上側(cè)手臂下移去盡可能靠近腳

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿（20-30次）

• 仰臥，上半身著地，雙腿向前伸直抬起與地面呈30度左右，雙腿離地

• 保持下背部不要離開地面，雙腿交替上下擺動(dòng)

• 注意保持動(dòng)作連續(xù)有節(jié)奏，腿部下放時(shí)腳不要著地

動(dòng)作六：腹部拉伸（30秒）

• 俯身，雙腿貼緊地面，雙臂伸直，手肘微屈，向上撐起上半身

• 至腹部有較強(qiáng)烈的牽拉感后保持動(dòng)作，保持自然呼吸，不要憋氣

動(dòng)作過程中注意不要讓動(dòng)作過快，適當(dāng)?shù)胤怕俣扔兄诟玫馗惺芨共考∪獾氖湛s與伸展而對(duì)腹部起到良好的刺激，動(dòng)作間休息最好不要超過30秒，每次進(jìn)行2-3組，總體時(shí)間在15分鐘左右。如果處在減脂期間配合飲食，并進(jìn)行規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT，如果時(shí)間允許，在本組訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。

作者：十月知行