女性在30歲左右的年齡，身體骨密度、關(guān)節(jié)以及肌肉含量處于較為巔峰的狀態(tài)。

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隨著年紀(jì)增長，如果平時又沒有運(yùn)動習(xí)慣，肌膚會步入衰老狀態(tài)，肌肉流失也會開始加速。

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　　當(dāng)“支出”大于“收入”時，若不及時“儲備”骨量和肌肉量及時養(yǎng)護(hù)，將令肌肉骨骼系統(tǒng)狀況變差。

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　　今天，小編分享一套力量瑜伽序列給大家，堅持堅持練習(xí)，加強(qiáng)身體力量，提升骨密度，收藏起來噢!

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1

金剛跪

　　. 雙膝跪地，臀部坐向腳后跟

　　. 核心微收，脊柱延展向上

　　. 雙肩放松，停留3分鐘

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2

貓牛式

　　. 從金剛坐進(jìn)入貓牛式

　　. 吸氣，抬頭延展脊柱

　　. 呼氣，低頭含胸弓背

　　. 動態(tài)練習(xí)8-10次

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3

下犬式

　　. 從貓牛式退出，進(jìn)入下犬式

　　. 在下犬式調(diào)整3-5個呼吸

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4

戰(zhàn)士一

　　. 從下犬式退出，進(jìn)入戰(zhàn)士一

　　. 左腿屈膝對齊腳跟，髖部擺正

　　. 吸氣雙手向上，脊柱延展

　　. 呼氣保持，停留3-5個呼吸

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5

戰(zhàn)士二

　　. 從戰(zhàn)士一直接進(jìn)入戰(zhàn)士二

　　. 左腿屈膝，左髖外旋外展

　　. 核心收緊，脊柱延展

　　. 停留3-5個呼吸

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6

三角伸展式

　　. 從戰(zhàn)士二進(jìn)入三角伸展式

　　. 吸氣左手放左腳腳踝

　　. 核心收緊，脊柱延展

　　. 右手有力向上延展

　　. 停留3-5個呼吸

　　. 從體式04-06換右側(cè)練習(xí)

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7

下犬式

　　. 從三角伸展式退出

　　. 回到下犬式調(diào)整5個呼吸

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8

山式

　　. 從下犬式退出，雙腿走向前

　　. 回到山式，停留5個呼吸

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9

樹式

　　. 從山式進(jìn)入樹式，屈右腿

　　. 右腳掌緊貼于左大腿根

　　. 右髖外旋外展，骨盆穩(wěn)定

　　. 雙手合十于胸前

　　. 停留5個呼吸后換另外一側(cè)

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10

幻椅式

　　. 從樹式退出，進(jìn)入幻椅式

　　. 注意先屈髖、后屈膝

　　. 核心收緊，脊柱延展

　　. 停留5-8個呼吸

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11

斜板式

　　. 從幻椅式退出，雙腿后撤

　　. 進(jìn)入斜板式，停留5個呼吸

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12

大拜式

　　. 從斜板式退出，雙膝跪地

　　. 進(jìn)入大拜式調(diào)整8個呼吸

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13

蛇式

　　. 從大拜式退出，身體重心向前

　　. 俯臥于墊上，雙手放于胸部兩側(cè)

　　. 手肘微微向內(nèi)，吸氣延展脊柱

　　. 呼氣收腹，胸腔離地，停留5個呼吸

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14

飛蝗式

　　. 俯臥位，雙手放身體后側(cè)

　　. 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心

　　. 雙手、雙腿離開地面

　　. 停留5個呼吸

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15

坐立扭轉(zhuǎn)式

　　. 從飛蝗式退出，坐立于墊上

　　. 右腿屈膝放在左大腿外側(cè)

　　. 左腿屈膝，腳后跟靠近右臀

　　. 吸氣，左手肘放右大腿外側(cè)

　　. 呼氣，核心收緊，扭轉(zhuǎn)向右

　　. 停留8個呼吸，換另外一側(cè)

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16

大放松

　　. 仰臥于墊上，身心放松

　　. 停留3-5分鐘

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Tips：女性多增加力量訓(xùn)練的好處還可以提升機(jī)體新陳代謝，加速減脂噢!