無深蹲不翹臀這句話深得人心。但是對于很多沒有運動基礎或者膝蓋本身就有傷的人來說，做一個標準的沒有傷害的深蹲，說實話有點難，特別是自己一個人練時。這個缺點瑜伽橋式可以完美地避免，而且它鍛煉效果一點也不比深蹲差。

瑜伽橋式又被稱為橋臀，表明它在臀部練習上的重要地位和作用，這樣的別名并不多見。

但是很多人用橋式來練臀的時候似乎效果不是很理想。這是為什么呢？原因很多，跟練習強度、頻率和細點都有關系。練習強度和頻率每個人自行把握今天我們重點來說一說細節(jié)方面的問題。

老規(guī)矩，先來認識橋式：

練習方法：

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，腳掌踩地，雙腳并攏或雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

下巴微收，脖子后側展，雙手自然放身體兩側，掌心向下。

呼氣，推髖抬臀部向上使身體成一條直線

保持10秒左右

吸氣落下。

重復10到15次，每次做3組。

下面我們來看一看細節(jié)：

1、雙腳和臀部的距離。

我看到很多人都說在橋去準備的時候，雙腳盡量向臀部靠攏，或者用雙手抓住腳踝。

用翹臀來鍛煉臀部的時候并不需要這樣，以雙腿自然彎曲時離臀部距離就可以。

橋式我以前也分享過有兩種練法：一個是練臀，一個是練后彎。當你練后彎的時候，你可以把腳后跟向身體靠近，但是如果練臀部肌肉的時候就完全沒有這個必要了。而且對于那些后彎幅度比較淺，身體前側打不開的人來說，腳后跟越靠近臀部，當你進入后彎以后，膝蓋承受的壓力也會逐漸加大。

2、臀部抬離地面的高度。

跟上面腳后跟靠近臀部的距離是一樣的，看你練后彎還是練臀，如果是練后彎那么胸腔臀部向上抬得越高，自然后安撫度就越大，但是練臀部的話就沒有必要生氣，整一條直線就可以了。

那我們知道在大的后彎里面臀部其實應該是適當放松的。但是我們在練臀部肌肉的時候要讓臀部在收緊狀態(tài)，所以身體保持一條直線就可以了，不要進入大的后彎。

3、肩膀不要借力。

當我們用橋式練后彎的時候，肩胛骨向中間靠攏，以幫助胸腔打開進入后彎，同時也可以減輕肩頸的壓力。

但是我們在用橋練臀部的時候，所有的重點放在臀部腹部這一個核心區(qū)域。呼氣卷尾骨推臀部向上，上半身幾乎是保持不動的，把關注點放在目標位子。

4、可以借用變體

我們在練橋式時，大多數(shù)是膝蓋腳趾朝向正前方，其實可以用變體讓髖外展來加強臀部外側臀中肌部位的鍛煉，可以讓整個臀部更飽滿，圓潤臀型更好看。

比如下面這個蛙式橋，就是讓髖外展。

5、可以借用伸展帶

伸展帶我們在瑜伽練習里面用的也算是比較多的。把伸展套在大腿的位置。

對于膝蓋不太好，膝蓋不能承受沉重或者說對深蹲把握不夠的人來說，用橋式練臀是個非常好的選擇，而且很多人練臀練不到位，反而把腿練粗了，橋式就不會出現(xiàn)這樣的問題。