這篇分享和大家來說一說大腿內(nèi)旋。

正確的運(yùn)用大腿內(nèi)旋可以更多更有效的讓大腿內(nèi)側(cè)參與到運(yùn)動中。加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉，消除大腿內(nèi)側(cè)拜拜內(nèi)，美化腿型。

同時在很多體式中大腿內(nèi)旋可以讓瑜伽更深入更安全。

比如在練習(xí)睡天鵝式的時候，后面伸直腿大腿內(nèi)旋就可以防止翻胯幫助髖關(guān)節(jié)端正。和睡天鵝類似的還有豎叉神猴哈魯曼、戰(zhàn)三、戰(zhàn)一……

再比如在后彎體式中大腿內(nèi)旋可以釋放腰椎的空間，幫助我們進(jìn)入更大幅度的后彎，并且避免腰椎和骶髂關(guān)節(jié)受擠壓。

但是很多人都找不到大腿內(nèi)旋的感覺，或者說壓根就不知道怎么發(fā)力才能讓大腿內(nèi)旋，甚至有人把大腿內(nèi)旋做成膝蓋內(nèi)扣，今天教大家一個簡單的方法讓你學(xué)會大腿內(nèi)旋。準(zhǔn)備1塊瑜伽磚，1個動作，只要3分鐘教會你大腿內(nèi)旋，還可以改善腿型哦。

先準(zhǔn)備一塊瑜伽磚，沒有瑜伽磚準(zhǔn)備一本盡量厚一點(diǎn)的書也可以。

“把瑜伽磚放在大腿內(nèi)側(cè)，讓雙腿向中間去夾瑜伽磚”這個動作我相信大家都做過，也都會做。找到大腿內(nèi)旋發(fā)力的感覺很簡單就是在雙腿夾緊瑜伽磚的基礎(chǔ)上再加一個用腿把磚向后推的動作。

我再重復(fù)一次這個動作很簡單：先把瑜伽磚放在大腿之間用雙腿夾住瑜伽磚，然后雙腿用力把瑜伽磚向后送。

我們平時用雙腿夾瑜伽磚是雙腿向中間用力把瑜伽磚向中間夾；大腿內(nèi)旋是用力把瑜伽磚向后推，主要的力量不是向中間夾而是向后推。在做大腿向后推瑜伽磚的這個動作時你可以把雙手放在臀部，如果你做的對，你會感覺雙臀部向兩側(cè)擴(kuò)張打開（在后彎中就可以釋放腰椎和骶髂關(guān)節(jié)空間了）

有二點(diǎn)需要注意一下：

1、你可以大腳趾向下踩幫助啟動大腿內(nèi)側(cè)肌肉，但是控制住膝蓋不要內(nèi)扣。是大腿內(nèi)旋不是整條腿都向內(nèi)旋。還有一點(diǎn)就是磚向上放一點(diǎn)，盡量靠近大腿根部遠(yuǎn)離膝蓋。

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2、向后推的時候不要翹臀，是大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)把磚轉(zhuǎn)到后面去，而不是通過翹臀把磚帶到后面去。一定要體會一下：一個是大腿轉(zhuǎn)動把磚轉(zhuǎn)到后面去；一個是你撅屁股把磚送到后面去的。

講起來似乎比較復(fù)雜，你到墊子上試一下，很快就能感受到，其實(shí)很簡單。

給大家推薦幾個體式，帶上瑜伽磚去感受一下大腿內(nèi)旋把磚向后推的感覺。

1、山式

山式站好，把磚放在大腿根部，雙腿夾住瑜伽磚，雙手可以放在臀部也可以放在大腿面上，或者自然放身體兩側(cè)也可以。

吸氣時，延展

呼氣時，試著用大腿把磚向后送

保持住，繼續(xù)吸氣延展，呼氣再往后送。

最后在大腿內(nèi)旋的時候停留3到5個呼吸。

停留的時候：關(guān)注大腿內(nèi)側(cè)肌肉、關(guān)注大腿前側(cè)、關(guān)注臀部腰椎感覺。

2、下犬式

雙腿放上瑜伽磚做正常的下犬式，

停留的時用雙腿把瑜伽磚向后送。

和山式一樣，下犬式也非常容易找到大腿內(nèi)旋的感覺。因?yàn)橄氯畬儆谇扒?，在前屈的時候大腿其實(shí)是主動做內(nèi)旋的，我們需要做的就是順?biāo)浦?，加?qiáng)這種內(nèi)旋的感覺。

3、簡易駱駝式。

雙腿夾瑜伽磚跪在墊子上。

呼氣時，雙大腿把瑜伽磚向后推。

保持住向后推的力不放。

再次呼氣時進(jìn)入駱駝式。

保持5到8組呼吸。

駱駝式是一個小后彎的體式，我們前面說過大腿內(nèi)旋在后彎中的重要性和必要性。

4、睡天鵝式

經(jīng)過上面一系列的準(zhǔn)備下面我們把瑜伽磚拿掉。

右腿橫放在身體前側(cè)，左腿膝蓋腳背落地，身體前屈到自己的幅度，先進(jìn)入睡天鵝式。

讓左腿找前面大腿向后推瑜伽磚的感覺，去調(diào)整左側(cè)髖關(guān)節(jié)。

反側(cè)練習(xí)。

很多人抱怨，練了很久的瑜伽，怎么大腿還是這么粗，大腿內(nèi)側(cè)的掰掰肉又松又軟完全沒有變化更不要說線條了，大腿內(nèi)側(cè)依然無力量無覺知……所有這些情況都可以試試這個方法，堅持一段時間你一定會有驚喜，會回來，感謝我的。