想要身材好，每一個(gè)部位都不能忽視，對(duì)于女士來講，除了腰腹部和臀腿部以外，手臂同樣是一個(gè)重點(diǎn)部位，因?yàn)槭直鬯沙诓粌H會(huì)讓人看起來更胖，還讓人看起來更老，相反，緊致有線條感的手臂會(huì)使得整個(gè)身材看起來緊致均勻，那么，如何解決手臂松弛問題，使手臂線條漂亮呢？

說起來，想要讓手臂線條漂亮，首先要做的應(yīng)該是減脂，然后才是塑形，因?yàn)榇蟊酆髠?cè)是一個(gè)比較容易堆積脂肪的部位，所以減脂是縮小臂圍的前提，隨著體脂率的下降，大臂后側(cè)的脂肪也會(huì)慢慢減少，在這個(gè)過程中，大臂后側(cè)的皮膚就會(huì)變得有些松弛，出現(xiàn)的問題就是我們常說的“拜拜肉”。

當(dāng)然這個(gè)問題不僅僅會(huì)出現(xiàn)在減脂后的人群身上，對(duì)于年輕較大的但并不胖的人群來講，同樣會(huì)存在這種現(xiàn)象，而且還很常見，其原因就是手臂肌肉的流失所致。所以，想要讓手臂線條更好看，除了減脂以外，就是要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練來鍛煉手臂肌肉，那么如何訓(xùn)練才能讓手臂線條更好看呢？

1. 重視肱三頭肌，因?yàn)殡湃^肌在日常當(dāng)中被用到的比較小，所以相對(duì)薄弱，并有肱三頭肌所處的位置，也就是大臂后側(cè)比較容易堆積脂肪，而肱二頭肌這個(gè)部位在日常當(dāng)中會(huì)經(jīng)常被用到，所以相對(duì)發(fā)達(dá)，并且這個(gè)部位不太容易堆積脂肪。

2. 重視肩部訓(xùn)練，想要手臂線條漂亮，不能只練手臂，肩部也起著重要的作用，飽滿的肩膀會(huì)讓手臂線條更漂亮有型，原因很簡(jiǎn)單，肩部與手臂相連，肩部欠發(fā)達(dá)必然會(huì)影響到手臂的美觀。

所以，想要進(jìn)行手臂塑形之時(shí)，在手臂塑形動(dòng)作的選擇上，則要以肱三頭肌為主，并且，還要重視對(duì)于肩部的訓(xùn)練，當(dāng)然，你如果有系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃，兩者可以分開來進(jìn)行，如果不想麻煩，就放在一起來練。

另外，還要說的是，手臂與肩部都屬于小肌群，所以它的燃脂效果就不會(huì)太大，如果有減脂需求，除了控制好飲食以外，還應(yīng)該加入有效的燃脂運(yùn)動(dòng)來增加日常消耗，當(dāng)然如果不想運(yùn)動(dòng)的話，在飲食上就要更嚴(yán)格一些。也就是說，不要指望通過特定的訓(xùn)練來減掉某個(gè)部位的脂肪，如果想減脂，熱量差是關(guān)鍵，而不是局部的訓(xùn)練動(dòng)作。

那么，如何進(jìn)行手臂與肩部的訓(xùn)練呢？分享一組訓(xùn)練動(dòng)作，使用彈力帶與啞鈴就可以完成，所以比較方便，在家里就可以完成，另外，在重量的選擇上，選擇你可以在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)動(dòng)作的重量即可。

動(dòng)作一：站姿側(cè)平舉環(huán)線（20次，3組）

目標(biāo)：激活肩袖，起到熱身作用

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，以肩部為軸，使手臂在小幅度范圍內(nèi)向前畫圈

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持均勻節(jié)奏，保持自然呼吸

動(dòng)作二：站姿彈力帶面拉（15-20次，3組）

目標(biāo)：三角肌后束，同時(shí)對(duì)上背部也有一定刺激

• 將彈力帶中間部位固定在高處，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿微微分開站穩(wěn)，膝蓋微屈，背部挺直，核心收緊，頸部固定，雙臂向前向上伸直，雙手握住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部全程收緊，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)彈力帶

• 至感受到肩后束有明顯的收縮感，稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作三：俯身單臂劃船臂屈伸（12-15次，兩側(cè)各3組）

目標(biāo)：背部、肱三頭?。ù蟊酆髠?cè)）

• 站在凳子側(cè)方，外側(cè)腿撐地，內(nèi)側(cè)腿跪在凳子上方，同側(cè)手握住啞鈴垂于體前，另一側(cè)手臂支撐身體，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心全程收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)一側(cè)手臂屈肘，向臀部方向拉起啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后伸直，感受肱三頭肌的收緊

• 然后主動(dòng)控制速度，依次反方向還原

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徑惶鎮(zhèn)绕脚e（15-20次，3組）

目標(biāo)：三角肌中束

• 雙腳微微分開站立，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持一只手臂不動(dòng)，另一側(cè)手臂慢慢下落至與地面垂直的狀態(tài)，然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方抬起還原

• 一側(cè)完成動(dòng)作之后保持側(cè)平舉狀態(tài)，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：彈力帶下壓（15-20次，3組）

目標(biāo)：肱三頭肌

• 將彈力帶中間位置固定在高位，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿微屈，雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住彈力帶兩端，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展，注意還原時(shí)做到主動(dòng)控制不要被動(dòng)還原?

動(dòng)作六：站姿啞鈴組合彎舉（12-15次，3組）

目標(biāo)：肱二頭?。ù蟊矍皞?cè)）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上彎曲，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 完成一次彎舉之后，保持一只手臂不動(dòng)，然后雙手交替完成單邊動(dòng)作，兩側(cè)結(jié)束后再進(jìn)行下一組訓(xùn)練

動(dòng)作七：仰臥屈腿后撐（12-15次，3組）

目標(biāo)：大臂后側(cè)（肱三頭?。?/p>

• 背對(duì)凳子，雙手位于身體后側(cè)撐在凳子邊緣，背部挺直、核心收緊，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，下肢放松

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，肩部下沉收緊，慢慢屈肘向下，使軀干沿著凳子邊緣上下移動(dòng)

• 注意在動(dòng)作過程中，主動(dòng)感受肱三頭肌的收縮與伸展，注意手臂伸直時(shí)肘關(guān)節(jié)保持微屈

總結(jié)：

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及目標(biāo)肌肉，以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提完成每一個(gè)動(dòng)作，在訓(xùn)練過程中主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上完成。如果體脂率比較高，先以減脂為主，隨著體脂率的下降，慢慢地將重點(diǎn)向塑形訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，不過，無論什么時(shí)候，在飲食上都應(yīng)該合理控制，這不僅是為了減輕與保持體重，更是為了健康。

作者：十月知行