在減脂期間，不管要不要運(yùn)動(dòng)，控制飲食都是需要做的事情，因?yàn)槲覀円刂坪每傮w熱量的攝入才能讓熱量缺口的實(shí)現(xiàn)有可能，在這個(gè)過程中，我們要做的不僅僅是要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，還要控制進(jìn)食總量從而讓總體熱量攝入得到限制。因此在減脂期間，會(huì)感覺到餓是很正常的事情。

當(dāng)面臨饑餓感之時(shí)，白天還好解決，一來是因?yàn)閮刹椭g的進(jìn)食間隔相對(duì)較短，二來是因?yàn)槲覀冞€有其他事情要做，注意力比較容易得到轉(zhuǎn)移。但是，在晚上到來之時(shí)，我們的身材與心理上都處于相對(duì)放松的狀態(tài)，饑餓感就會(huì)變得比較強(qiáng)烈，并且，夜間我們也會(huì)處于一個(gè)相對(duì)較長(zhǎng)的空腹時(shí)間，很多處在減脂階段的朋友都出現(xiàn)過在夜間被餓醒的現(xiàn)象，隨著時(shí)間的推移，這種夜間的饑餓感會(huì)突出重圍并瓦解自己的意志力，比如我們會(huì)在夜間起來去尋找食物來吃，此時(shí)我們會(huì)存在著一種僥幸心理，“吃一點(diǎn)沒關(guān)系”，慢慢地這種僥幸心理就會(huì)完美地成為我們進(jìn)食的理由。

那么，如何解決晚上的饑餓感，并且讓自己更長(zhǎng)久地堅(jiān)持下去呢？可以從以下幾點(diǎn)出發(fā)來嘗試。

第一：注意蛋白質(zhì)的攝入，并且還要每一餐都重視

要控制飲食期間，很多朋友都會(huì)考慮適當(dāng)?shù)亟档吞妓c脂肪的攝入，但是卻很少有人會(huì)考慮增加蛋白質(zhì)的攝入。事實(shí)上，越是控制飲食，越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，其原因有：

1. 攝入充足的蛋白質(zhì)可以幫助我們減少肌肉的流失。而保證一定的肌肉量是保持代謝穩(wěn)定的有效手段，而代謝的穩(wěn)定就意味著日常熱量消耗的基本穩(wěn)定，所以，在減脂期間要攝入足夠的蛋白質(zhì)，比如每天每千克體重至少要攝入1.2克左右的蛋白質(zhì)，如果處在減脂期間，蛋白質(zhì)的攝入量還要提高，每天每千克體重要攝入1.8克左右的蛋白質(zhì)。

2. 攝入足夠的蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，飽腹感可以延長(zhǎng)我們兩餐之間的進(jìn)食時(shí)間，有研究顯示，在早餐攝入足夠的蛋白質(zhì)對(duì)提高一整天的飽腹感都很重要，當(dāng)然，即使是這樣我們也不能把一天的蛋白質(zhì)需求量都放在早餐來食用，最好的方法是，一日三餐當(dāng)中都要有蛋白質(zhì)，這樣才會(huì)使得飽腹感的時(shí)間維持得更持久，所以，我們不但要重視蛋白質(zhì)的攝入，還要在每一餐都重視蛋白質(zhì)的攝入，如果從重量上來看，一餐當(dāng)中要包括至少30克的蛋白質(zhì)。

3. 蛋白質(zhì)還會(huì)為身體供能，我們知道，三大營(yíng)養(yǎng)（碳水、蛋白質(zhì)、脂肪）都會(huì)為身體提供能量，但是，在減脂期間，我們一般會(huì)減少碳水的攝入，而當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)提供能量，所以如果不攝入足夠的蛋白質(zhì)，就會(huì)使得肌肉流失速度加快，這也是為什么越是要控制飲食就越要重視蛋白質(zhì)攝入的原因之一。

第二：重視運(yùn)動(dòng)，可以讓你在飲食上適當(dāng)放松

在減脂過程中，最為建議的方法就是飲食與運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，但是很多朋友卻不愿意運(yùn)動(dòng)，一來是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)并不是減脂的必要條件，也就是說只要把飲食控制好，不運(yùn)動(dòng)同樣可以實(shí)現(xiàn)減脂的目的，二來是因?yàn)榕c運(yùn)動(dòng)相比，飲食控制相對(duì)簡(jiǎn)單，不需要付出額外的體力，只要能夠忍受住饑餓感就可以（但是很多人都會(huì)因此而失?。?/p>

那么，從熱量缺口的角度來看，我們知道，一般建議熱量缺口在300-500大卡之間，也就是說，如果單純地控制飲食，至少也要減少300大卡的攝入，但是如果配合運(yùn)動(dòng)，在飲食上就可以相對(duì)放松，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以幫助我們?cè)黾?00大卡的消耗，而運(yùn)動(dòng)也是唯一一個(gè)我們可以直接控制的增加熱量消耗的方法，只要有運(yùn)動(dòng)，就伴隨著消耗。

所以，如果我們?cè)诳刂骑嬍车幕A(chǔ)上，配合好運(yùn)動(dòng)，那么，我們就可以適當(dāng)多吃一些，隨之而來的饑餓感就不會(huì)很強(qiáng)烈。

第三：可以適當(dāng)增加晚餐的攝入

或許會(huì)有人認(rèn)為在減脂過程中晚餐是非常重要的一餐，減少晚餐的攝入會(huì)使得減脂更有效，其實(shí)，并不是這樣，控制飲食來限制熱量的攝入指的是限制一整天的總體熱量攝入，而不是某一餐，也就是說，只要把日常熱量攝入限制好，某個(gè)時(shí)間吃什么，怎么吃都可以，所以我們可以適當(dāng)?shù)販p少早餐和午餐的攝入，然后把減少的這部分?jǐn)z入放在晚餐來吃，因?yàn)榘滋煳覀儠?huì)處在工作當(dāng)中，會(huì)更好地轉(zhuǎn)移自己的注意力，而晚上相對(duì)放松，饑餓感也會(huì)更強(qiáng)烈，所以白天少吃點(diǎn)，晚上多吃點(diǎn)也沒什么，但前提是總體熱量攝入要控制好。

第四：在熱量控制好的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃，其目的是滿足心理需求

在控制飲食過程中，我們所要控制的不僅僅是生理上的饑餓感，還包括心理上的饑餓感，當(dāng)心理需求得不到滿足之時(shí)，控制飲食的行為會(huì)更難持續(xù)，所以，當(dāng)我們控制飲食來選擇低熱量食物之時(shí)，還要選擇自己喜歡的食物來吃，為的就是滿足心理需求。

另外，不要對(duì)自己過于苛刻，適當(dāng)?shù)胤潘梢彩欠浅１匾模陲嬍成?，不能一直相?duì)嚴(yán)格地控制下去，越是嚴(yán)格越容易失去控制，相反，適時(shí)地給自己放個(gè)假，去吃自己想吃的食物，此時(shí)不要管食物的熱量，隨便去吃也是讓自己堅(jiān)持下去的一個(gè)有效的方法，因?yàn)橐粌刹统远嗖]有關(guān)系。

要知道，我們要限制熱量的攝入并不一定要限制在每天每時(shí)，而是做到在某一段時(shí)間內(nèi)，平均日常熱量攝入得到限制即可，適時(shí)的放開吃是為了接下來更好地控制，是為了讓飲食控制這種行為堅(jiān)持下去。

總結(jié)：

雖然說在控制飲食的過程中，并不是選擇某一種既定的方法來實(shí)施就可以，而是要結(jié)合自己的實(shí)際情況來總體考慮，限制熱量攝入是我們的目的沒錯(cuò)，但是最終要達(dá)到的目的是讓熱量攝入得到限制這個(gè)結(jié)果保持下去，所以，當(dāng)我們控制飲食而忍受饑餓感之時(shí)，采取什么樣的措施來緩解饑餓感，選擇什么樣的方法讓自己更持久地保持下去，還要結(jié)合自己的實(shí)際情況來決定，而不能只依靠自己的意志力還決定，因?yàn)槊鎸?duì)饑餓之時(shí)，單純地依靠意志力的話，失敗只是時(shí)間的問題。

作者：十月知行