衰老是自然規(guī)律，誰都無法回避，不過，我們卻可以通過自身的努力來延緩衰老的進程，當然，不管你所選擇的方法是什么（內在的、還是外在的），只要不影響自身的健康都不算是錯誤，因為方法的選擇要結合自己的實際情況來決定，不過，對于更多的朋友來講，運動則是最被建議的方法，因為運動簡單方便，幾乎適合所有人，并且它的好處不言而喻，即使你可以通過某種外在手段來達到延緩衰老的目的，但是內在的方法依然不可或缺，而運動所起到的作用則是從內到外。

同樣，說到衰老這件事，我們所關注的不僅僅是外在的變化（也不應該是外形的衰老，比如皮膚松弛、身材走樣等），而是由內到外地保持，那么，隨著年齡的增長，拋開外形的影響，腿部的健康更應該引起我們的注意，大家都在說的“人老先老腿”，腿部的衰老并不特指疼痛這一現象，而是包括更多的內容，比如靈活性的下降、平衡以及穩(wěn)定性的降低、雙腿無力等等。這些都是腿部衰老的表現，那么，導致腿部衰老的原因是什么呢？又如何改變現狀來維持腿部健康呢？

第一：導致腿部衰老的原因

如果拋開傷病等因素，對于大多數人群來講，造成腿部衰老的原因就是肌肉量的下降，我們都知道，腿部屬于大肌群，全身很大比例的肌肉都在腿部，然而隨著年齡的增長，如果不進行積極的干預，肌肉的流失也是必然的現象，而腿部肌肉流失的比例就會更大，隨著腿部肌肉量的減少，身體的穩(wěn)定性、平衡能力、協(xié)調能力以及整體代謝水平都會受到影響。

當我們步入中年之時，肌肉流失的速度就會加快，此時不但容易變胖，身體的平衡能力與穩(wěn)定性等各方面也都會衰退的比較明顯，對于腿部而言，隨著肌肉的流失，關節(jié)也會失去肌肉的保護而變得相對脆弱，如果不進行積極的干預，隨著年齡的進一步增加，當我們步入老年之時，即使有著健康的身體，也會因為腿部力量較差而影響到整體的生活質量。

第二：如何維持腿部的健康

當了解到腿部衰老的原因之時，想要改變現狀就會變得有針對性，既然腿部肌肉流失是導致腿部衰老的重要原因，那么增加腿部的肌肉量就可以有效地緩解這一現象的發(fā)生，當然，在方法的選擇上，就是重視腿部訓練，尤其是在中年以后，因為在40歲以后，如果不進行積極的干預，肌肉流失的速度就會加快，所以訓練腿部肌肉對于中年以及中年以上的人群則更加重要。

之所以這么說是因為肌肉的生長與年齡無關，而是在于是否對肌肉形成有效且規(guī)律的刺激，也就是為肌肉的生長創(chuàng)造良好的條件，所以，不管你處在什么樣的年齡階段，只要重視相關的訓練，肌肉都會有所生長，另外，在飲食上也要注意保證蛋白質的攝入，比如每天蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。所以，無論你是否年輕，什么時候開始相關的訓練都不晚。

第三：腿部訓練動作分享

在以上內容當中提到腿部訓練的重要性，那么，如何進行腿部訓練呢？首先要評估自己的能力，然后選擇適合自己的訓練動作，從基礎動作做起，慢慢提升，因此，下面分享一組自重腿部訓練動作，我們可以通過這樣的方法來感受動作、熟悉動作模式，提高自己的能力，隨著能力的提高再嘗試負重訓練，當然負重方法有很多種，如果不能去健身房，使用啞鈴、彈力帶等小器械同樣可以。

動作一：深蹲

作為下肢訓練的經典動作，在練腿過程中，深蹲幾乎不能回避，不管是深蹲還是寬距深蹲都能對下肢形成相對全面的刺激，即使是在寬距深蹲過程中，會對臀部肌肉刺激比較多，同時也會對大腿內側肌肉形成更好的刺激，同時可以改善髖關節(jié)與踝關節(jié)受限而影響到下蹲幅度的問題，不但如此，寬距深蹲對大腿前側的刺激并不比常規(guī)深蹲要少，所以很多朋友更喜歡選擇寬距深蹲（雙腳1.5-2倍肩寬）來鍛煉臀腿部。

• 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂根據自己習慣調整位置（或者是雙手叉腰、或者是隨著動作自然前后擺動）

• 保持背部挺直，保持核心全程收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低（注意不要因為過于追求動作幅度而出現屁股眨眼的問題），然后起身站起至身體直立

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致（雙膝不要內扣），起身時膝關節(jié)不要鎖死

動作二：早安式體前屈

可以說早安式體前屈這個動作是一個鍛煉身體后側鏈的基礎性動作，通過這個動作不但可以鍛煉到臀大肌以及大腿后側的腘繩肌，從而讓大腿前后側肌肉均勻發(fā)展（多數人群大腿后側肌群都相對薄弱），更可以提高基礎能力，為以后的訓練打好基礎，比如硬拉、杠鈴劃船等動作。

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰、或者是雙臂交叉置于體前（選擇自己舒服的方式）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心全程收緊，屈髖（臀部向后推）向前俯身，雙腳微屈，俯身至感覺到大腿后側肌肉有明顯的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立

• 注意全程保持背部挺直，保持核心收緊，起身時背部不要反弓

動作三：臀橋

臀橋是鍛煉臀部肌肉的經典動作，這個動作不但可以激活并鍛煉臀部肌肉，還可以對大腿后側以及核心都形成很好的刺激，并且，在下肢訓練過程中，臀部訓練同樣重要，因為如果臀肌薄弱就會發(fā)生腰背部或者是腿部肌肉的代償，這樣就會對這兩個部位形成過多的壓力，所以從腿部健康的角度來看，不但要練腿，還要練臀。

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳微微分開與肩同寬，調整雙腳位置，找到適合的位置（可以更好地感覺臀肌發(fā)力的角度），上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部肌肉發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意全程保持臀部肌肉緊張，還原時臀部不要坐實在墊子上

動作四：側弓步

側弓步可以有效鍛煉臀大肌、股四頭肌（大腿前側）和內收?。ù笸葍葌龋?，當然這個動作也可以提高核心能力，在腿部訓練過程中，大腿內側肌肉同樣要重視，而側弓步不但可以鍛煉到大腿內側肌肉，還可以對大腿內側肌肉起到拉伸的作用，從而改善其柔韌性。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者是選擇自己舒服的方式

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時重心側移，臀部向后向側坐，并順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，另一條腿伸直并有強烈的牽拉感，然后起身站起還原

• 一側完成預期次數后再完成另一側，當然也可以雙側交替進行

• 全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：原地箭步蹲

說起來箭步蹲可以是重點鍛煉臀部肌肉的動作，也可以是重要鍛煉腿部肌肉的動作，兩者的不同在于動作模式及細節(jié)的不同，對于腿部動作來講，基本要求是上半身直立，讓重心處于雙腿中間的位置（下圖），當然如果重點鍛煉臀部肌肉，上半身需要前傾，讓重心落于前側腳后跟處。

• 雙腳前后開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腳縱向間距不小于下蹲時雙腿大小腿垂直的狀態(tài)，上半身直立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者是側平舉，如果不能保持身體的穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來輔助完成

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，保持髖部穩(wěn)定朝前，控制速度屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行的角度，然后起身站起

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地，一般是讓膝蓋達到后側腳跟位置

通過以上5個動作可以對腿部肌肉形成相對完成的刺激，在訓練初期，先放棄對動作次數與組數的要求，先從自己可以做到的動作開始，來熟悉動作模式，當然，如果有些動作有困難，可以通過輔助物的方式完成，比如在深蹲、箭步蹲、側弓步的動作過程中，都可以用手扶住固定物體來輔助完成。

隨著對動作的熟悉與能力的提高再嘗試整組訓練，比如每個動作做到15-20次，每次3-5組，每周2-3次，然后隨著能力的進一步提高，當感覺這樣的訓練方式比較輕松之時，可以嘗試負重進行，比如使用彈力帶、啞鈴（水瓶）等小器械進行，要知道，力量訓練并不特指去健身房使用專業(yè)的器械，肌肉也不會區(qū)別器械，而是會接觸對它的刺激，所以只要把動作做好，能夠規(guī)律訓練，不管是自重訓練還是使用器械訓練都可以給我們帶來相關的好處。

作者：十月知行