練瑜伽，經(jīng)常會(huì)有伽人咨詢，哪些瑜伽動(dòng)作可以有效翹臀？初學(xué)者不會(huì)運(yùn)用彈力帶或者器械，可以做哪些動(dòng)作翹臀？事實(shí)上，初學(xué)者剛開(kāi)始接觸瑜伽，先做一些簡(jiǎn)單的徒手練習(xí)，其實(shí)就會(huì)非常有感覺(jué)，練習(xí)效果也很好。

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比如，今天，給大家推薦12個(gè)基礎(chǔ)瑜伽翹臀動(dòng)作，在家也可以做，堅(jiān)持每天練習(xí)，臀部自然上翹又豐滿，一起來(lái)試試吧：

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動(dòng)作1：

山式站立，雙腳并攏

吸氣，延展脊柱

雙手向上舉過(guò)頭頂，指尖延展

呼氣，大腿肌肉收緊

屈髖屈膝，臀部向后

感覺(jué)像坐在一把椅子上

保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)2-3組

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動(dòng)作2：

山式站立，踮起腳尖向上

身體慢慢的前屈向下

同時(shí)是雙手臂向后向上

保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)2-3組

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動(dòng)作3-4

山式站立，將右腳向前一大步

右小腿垂直墊面，髖部朝向正右方

吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣，屈右膝向下90度

左腿用力向后伸展，臀部收緊

保持20-30秒

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在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，抬后方腿向上

同時(shí)身體向前，身體一條直線

進(jìn)入“T”字平衡，臀部收緊

保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

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動(dòng)作5-6：

山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

轉(zhuǎn)左腳向外90度

左腳腳后跟與右腳足弓一條直線

吸氣，延展脊柱，雙手側(cè)平舉

呼氣，屈左膝，左小腿垂直墊面

膝蓋不要超過(guò)腳尖，轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指尖

保持20-30秒

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在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上，身體重心向前移動(dòng)

抬起右腿向后向上，左手支撐墊面

右腿向后蹬，髖部中正

右手臂向上伸展，脊柱一條直線

保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

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動(dòng)作7：

俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

雙腳打開(kāi)與髖同寬，呼氣，臀部向后向上

伸直雙腿和手臂，延展脊柱

進(jìn)入下犬式，抬右腿向后向上

收緊臀部，保持20-30秒，換另一側(cè)

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動(dòng)作8：

跪立在墊面上，雙大腿手臂與墊面垂直

雙腿雙手臂分開(kāi)與髖同寬，進(jìn)入四角跪姿

呼氣，身體穩(wěn)定不動(dòng)，抬右腿向后向上

然后將左手向前伸展

保持20-30秒，換另一側(cè)

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動(dòng)作9：

四角跪姿，保持身體穩(wěn)定不懂

抬右腿向外，重復(fù)練習(xí)12-20次

換另一側(cè)

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動(dòng)作10：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙腿內(nèi)側(cè)收緊

臀部收緊，抬起髖部向上

保持雙腿與髖同寬的距離

停留20-30秒

或者重復(fù)抬髖練習(xí)12-20次

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動(dòng)作11：

在動(dòng)作10的基礎(chǔ)上，抬起右腿向上

保持20-30秒，換另一側(cè)

或者重復(fù)抬髖練習(xí)12-20次

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動(dòng)作12：

俯臥在墊面上，雙腿并攏

雙手放在身體的兩側(cè)

呼氣，收緊臀部，抬起雙腿向后向上

同時(shí)打開(kāi)胸腔，抬頭，雙手臂向后伸展

保持20-30秒