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無器械居家塑形高清健身動圖(二)

2022-12-18 17:45 作者:運動與解剖  | 我要投稿


?居家塑形訓(xùn)練(二)


注意事項

?1.可以下載運動計時器app。

?2.動作和計劃僅供參考,請根據(jù)自身體能情況合理安排。

?3.有基礎(chǔ)性疾病等特殊人群請在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。


俯撐對側(cè)交替伸展

訓(xùn)練目標(biāo):強(qiáng)化核心穩(wěn)定

  • 雙手俯撐在瑜伽墊,收緊核心,使身體成一條直線。

  • 然后交替上抬對側(cè)手和腿。

4組,每組1分鐘。

跪姿俯臥撐+背部伸展

訓(xùn)練目標(biāo):強(qiáng)化肱三頭肌和胸大肌,動態(tài)伸展背闊肌

  • 跪姿俯撐在瑜伽墊,收緊核心,背部挺直。

  • 先做一個跪姿俯臥撐,然后臀部向后坐,伸展背部,并重復(fù)以上過程。

4組,每組1分鐘。

單臂俯撐交替肩外展

訓(xùn)練目標(biāo):強(qiáng)化核心穩(wěn)定和三角肌

  • 俯撐在瑜伽墊,收緊核心,使身體成一條直線。

  • 然后交替外展一側(cè)手臂至肩部水平位。

4組,每組1分鐘。

仰臥屈腿反向卷腹

訓(xùn)練目標(biāo):強(qiáng)化腹部肌肉

  • 仰臥在瑜伽墊,腿部屈曲并抬離地面,收緊核心,使腰部貼地。

  • ?呼氣,使臀部抬離地面,收緊腹部;吸氣,離心控制還原至起始位。

4組,每組1分鐘。

俯臥兩頭起

訓(xùn)練目標(biāo):強(qiáng)化豎脊肌、臀大肌、腘繩肌

  • 俯臥在瑜伽墊,雙手伸直向上舉過頭頂,雙腿并攏伸直。

  • 呼氣,使手和腳同時向上抬起,收緊目標(biāo)肌肉;吸氣,還原至起始位。

4組,每組1分鐘。

俯撐跳躍

訓(xùn)練目標(biāo):強(qiáng)化臀腿核心,提升心肺水平

  • 雙手俯撐在瑜伽墊,收緊核心,使身體成一條直線。

  • 呼氣,雙腳跳向手部,并收緊腹部;吸氣,還原至起始位。

4組,每組1分鐘。

波比跳

訓(xùn)練目標(biāo):強(qiáng)化全身主要肌肉,提升心肺水平

  • 站姿變俯撐,雙腳跳向手部,然后起身跳躍。

  • 注意整個過程要收緊核心。

4組,每組1分鐘。

END

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