輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命

麥克爾·莫斯利 咪咪·史賓賽

127個(gè)想法

◆ 作者的話 輕斷食的源起

>> ◇想改造身體，威力最大的方式莫過于斷食。◇輕斷食方法不但科學(xué)證據(jù)充足，極具說服力，而且醫(yī)學(xué)界給予正面的評價(jià)?！髨?zhí)行輕斷食以來，我感覺輕盈、苗條、有活力。

>> “想改造身體，威力最大的方式莫過于斷食?！?/p>

◆ 麥克爾·莫斯利的動機(jī)：男性的觀點(diǎn)

>> 發(fā)現(xiàn)了間歇式斷食，也就是降低熱量攝取，但只偶爾為之。

>> 間歇式斷食便具備限制熱量的好處，卻沒有那么痛苦。

>> 。一周5天正常進(jìn)食，其他2天則攝取平常的四分之一熱量（600大卡[插圖]）。

◆ 輕斷食：引爆瘦身革命

>> 對許多人而言，標(biāo)準(zhǔn)的飲食建議根本無效。輕斷食是顛覆想象的另一條路，日后說不定可以幫助我們改寫對飲食及減肥的想法?！ぽp斷食要求我們不要只思考自己的飲食，也思考攝取的時(shí)機(jī)?！]有復(fù)雜的規(guī)矩要遵守。做法有彈性、簡單明了、執(zhí)行容易?！げ挥锰焯旄鸁崃坎?，完全沒有一般節(jié)食計(jì)劃的無趣與挫敗，也不會破壞生活的品質(zhì)?！]錯，你得斷食，但這卻不是你認(rèn)知中的那種斷食。不論哪一天，都不會“餓死”你。

>> ·在大多數(shù)時(shí)候，照樣享用你熱愛的美食?！んw重一旦下降，只要遵循根本的輕斷食計(jì)劃，就不會反彈?！p肥只是輕斷食的一項(xiàng)益處。真正的益處是可長期改善健康：降低許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默癥、癌癥?！つ愫芸毂銜靼走@不是一種節(jié)食的方式。這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越了節(jié)食：這是可以長期實(shí)行的健康長壽之道。

◆ 第一章 輕斷食的科學(xué)

>> 在斷食的最初24小時(shí)，體內(nèi)會出現(xiàn)重大的變化?！笈c天天節(jié)食相比，間歇式斷食看起來是另一種安全又可行的減肥方法，體重也能維持輕盈。◇研究顯示，斷食可以改善情緒，保護(hù)大腦，避免記憶力下降及認(rèn)知能力變差。

>> 間歇式斷食不光是有益大腦，也能

>> 改善身體的其他狀態(tài)，諸如心臟、血液、患癌風(fēng)險(xiǎn)，健康效果都可以測量出來。◇我們讓健康的被試者經(jīng)歷飽足與饑餓的循環(huán)，結(jié)果改善了他們的新陳代謝。

>> 斷食的時(shí)間不論長短，都能降低IGF-1（類胰島素一號生長因子）的濃度，進(jìn)而降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)?！笪覝p輕了約9公斤，BMI及體脂率都符合標(biāo)準(zhǔn)。我得添購細(xì)一點(diǎn)的皮帶和較緊的長褲。

◆ 輕斷食的研究初衷

>> 我本來怕自己會不會一直覺得瀕臨

>> 昏倒，事實(shí)證明，身體的適應(yīng)力驚人，我訪談過的許多運(yùn)動員都擁護(hù)在斷食時(shí)進(jìn)行運(yùn)動練習(xí)。

>> “少量毒素有益健康”的說法鮮活地描述了毒物興奮效應(yīng)（hormesis）的理論：適當(dāng)?shù)膲毫蚨舅乜梢允挂粋€(gè)人或任何生物變得更強(qiáng)壯。毒物興奮效應(yīng)不僅是另一種形式的“軍隊(duì)把男孩變成男人”，也是目前廣獲各界認(rèn)同的細(xì)胞運(yùn)作方式的生物學(xué)解釋。

>> 舉個(gè)簡單的例子：運(yùn)動。跑步或舉重實(shí)際上會破壞肌肉，導(dǎo)致肌肉輕微撕裂。但只要運(yùn)動不過量，身體的反應(yīng)就會是修復(fù)肌肉，而且是修復(fù)得比原本更強(qiáng)壯。

>> 蔬菜是另一個(gè)例子。我們都知道蔬果多多益善，是因?yàn)槭吖罅康目寡趸?。抗氧化物有益健康，則是因?yàn)榭梢郧宄隗w內(nèi)四處作亂的危險(xiǎn)自由基。這條解釋“蔬果為什么有營養(yǎng)”的說法舉世公認(rèn)，卻幾乎完全錯誤，或至少是不夠全面。蔬果的抗氧化物濃度跟蔬果給我們的顯著健康效益，根本不成比例。不僅如此，長期實(shí)驗(yàn)顯示，從植物萃取抗氧化物，濃縮后充當(dāng)保健食品給人服用，其健康效益令人存疑。直接從胡蘿卜攝取β胡蘿卜素的健康效益毋庸置疑。但是從胡蘿卜萃取β胡蘿卜素，再給癌癥患者當(dāng)營養(yǎng)品，卻可能會導(dǎo)致他們的病情惡化。

>> 長期挨餓顯然非常不利于健康，但這并不表示短時(shí)間的斷食就會有絲毫傷身。

>> ：“許多初步證據(jù)顯示，定期短暫的斷食會引發(fā)身體長期的變化，有助于防范老化和疾病。讓一個(gè)人去斷食，24小時(shí)后整個(gè)人就不一樣了。即使服用很多強(qiáng)效的藥物，效果也大大不如斷食。斷食的妙處在于一切效益都是自然出現(xiàn)的?！?/p>

>> 限制熱量攝取的效果之一，是啟動自體吞噬（autophagy）的過程。自體吞噬，就是身體分解老舊細(xì)胞與疲憊細(xì)胞，予以回收利用的過程。就像汽車，如果想保持優(yōu)良的車況，拆換損壞或老舊的零件是必要的程序。

◆ 輕斷食的前身

>> 在斷食的最初24小時(shí)，體內(nèi)會出現(xiàn)重大的變化。在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，血液中流通的葡萄糖會消耗完畢。如果不用食物補(bǔ)充，身體便會動用糖原（glycogen），亦即穩(wěn)定存放在肌肉及肝臟中的葡萄糖。只有到了糖原也用掉后，身體才會真的開始燃燒脂肪。實(shí)際的情況是脂肪酸在肝臟中分解，產(chǎn)生一種稱為酮體（ketone bodies）的物質(zhì)?，F(xiàn)在，大腦用酮體代替糖原，作為能量來源。

>> 斷食的頭兩天可能會身體不適，是因?yàn)樯眢w和大腦的燃料必須從用慣了的葡萄糖及糖原，改為酮體。由于身體

>> 不習(xí)慣使用酮體，所以可能鬧頭痛，但我沒有。也可能失眠，但我也沒有。我在斷食過程中最大的障礙很難用言語形容，其實(shí)就是有時(shí)候覺得“不舒服”。這已經(jīng)是最精準(zhǔn)的描述了。我沒頭昏，只是覺得好像哪里怪怪的。

>> 心情愉悅得出乎意料。斷食第三天，讓人覺得身心安康的激素解救了我。

>> 到了星期五，亦即斷食的第四天，眼看斷食即將結(jié)束，我?guī)缀醺械绞?。只是幾乎。盡管瓦爾特警告我，在斷食結(jié)束后立刻大吃大喝并不明智，但我還是準(zhǔn)備了一盤培根煎蛋。不料，才吃幾口就飽了。我真的不需要吃更多，連午餐都省略了。

>> 間歇式斷食的另一項(xiàng)重要優(yōu)點(diǎn)是似乎不會減少肌肉，但一般限制熱量的減肥方式則會讓肌肉變少。

◆ 輕斷食的回報(bào)有哪些

>> 簡單來說，輕斷食的做法是：你在一星期中選2天攝取500大卡或600大卡，其他5天的飲食不要嚴(yán)重過量，便能穩(wěn)定減輕體重。

◆ 開始輕斷食：我的個(gè)人經(jīng)歷

>> 站上體重計(jì)在展開這場飲食冒險(xiǎn)之前，第一個(gè)要測量的顯然是體重?；旧希詈迷诿刻焱粋€(gè)時(shí)間測量。相信各位都知道，一早起床的體重最輕。

>> 腰圍舉足輕重，是因?yàn)樽钤愀獾闹臼嵌逊e在腹部的內(nèi)臟脂肪。腹部是最不妙的囤脂部位，會導(dǎo)致發(fā)炎，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會高很多。要判斷自己有沒有內(nèi)臟脂肪，用不著精密的儀器，只要一條軟尺就行了。不論男女，腰圍都應(yīng)該低于身高的一半。

>> 甘油三酯這是血液中的一種脂肪，是身體儲存熱量的一種方式。濃度高的話，心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會提高。

◆ 吃什么，吃多少，如何開始

>> 一天吃500大卡到600大卡在一周2天的斷食日，將熱量縮減到一日飲食的四分之一需要相當(dāng)?shù)臎Q心，因此，如果你在第一個(gè)斷食日覺得很痛苦，請不要太意外。習(xí)慣之后，斷食會成為你的第二天性，一開始口腹之欲被剝奪的感覺也會消失，尤其是如果你謹(jǐn)記明天又是全新的開始——事實(shí)上，明天是飽足口福的日子。

>> 盡管如此，不論怎么看，500或600大卡依然算不上野餐，連半頓野餐都不到。僅一杯大杯拿鐵的熱量就可能超過300大卡，如果加鮮奶油，熱量還更高。你平時(shí)的午餐三明治，可能讓你一大口就吃下一個(gè)斷食日的全日熱量額度。請明智地分配你的熱量

>> 麥克爾試過幾種斷食計(jì)劃，他認(rèn)為最能長期執(zhí)行的做法是每星期挑出不連續(xù)的2天斷食，在斷食日攝取600大卡，分為早餐和晚餐。這種斷食模式稱為輕斷食，也被形象地稱為5:2減肥法，原因顯而易見：5天正常飲食，2天輕斷食。大半時(shí)候，你都能開開心心地不去管卡路里。

>> 我遵守輕斷食的大原則，但在兩餐間有一些點(diǎn)心：一只蘋果，幾根胡蘿卜條。純粹是因?yàn)樵谠绮图巴聿椭g全面禁食感覺實(shí)在太漫長，空虛得難受。蜜雪兒·哈維博士及其他人研究過這種做法，證據(jù)顯示這能協(xié)助你減輕體重、降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)、提高胰島素敏感度。

>> 早餐時(shí)段不會餓的人或許可以晚點(diǎn)再進(jìn)食，那無所謂。這個(gè)領(lǐng)域的一位主要研究人員早上十一點(diǎn)左右才吃早餐，晚上七點(diǎn)左右吃晚餐。如此一來，在一天24個(gè)小時(shí)中她便有16個(gè)小時(shí)是不進(jìn)食的，一星期做兩次。

>> 輕斷食原本就是調(diào)節(jié)過的斷食法，在斷食日允許女性攝取500大卡、男性600大卡，不僅能讓斷食者舒服一點(diǎn)，最重要的是容易長期執(zhí)行。因此，沒有錯，你在斷食日可以進(jìn)食。但你選擇的食物很重要。

>> 在斷食日該吃什么、不該吃什么的指導(dǎo)原則有兩條。你的目標(biāo)是攝取可以滿足你的食物，但千萬不要超過500或600大卡的額度。最符合這項(xiàng)原則的食物是蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)（glycemic index, GI）低的食物。

>> 許多研究顯示，攝取高蛋白質(zhì)飲食（阿特金斯減肥法），可以拉長覺得

>> 飽足的時(shí)間。但超高蛋白質(zhì)的飲食容易讓人因?yàn)槭澄锏倪x項(xiàng)限制而感到飲食無趣，最終放棄。還有證據(jù)顯示，高蛋白質(zhì)飲食會提高慢性發(fā)炎的程度與IGF-1濃度，進(jìn)而提高心臟病及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

>> 輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白質(zhì)的飲食生活。盡管如此，在斷食日，攝取高蛋白質(zhì)食物及升糖指數(shù)低的食物，將會是降低饑餓感的利器。

>> 先看早餐：

[插圖]

續(xù)表

[插圖]

從表格可以看出，如果你要吃碳水化合物早餐，燕麥?zhǔn)莻€(gè)更好的選擇。你的早餐想怎么搭配？

[插圖]

>> 我們絕不建議在斷食日只攝取蛋白質(zhì)，你確實(shí)需要適量的蛋白質(zhì)以保持肌肉健康，保護(hù)細(xì)胞功能，調(diào)節(jié)內(nèi)分

>> 泌，促進(jìn)免疫力，增強(qiáng)體力。蛋白質(zhì)也給人飽足感，因此值得將蛋白質(zhì)納入允許的熱量額度之內(nèi)。最好按照美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的建議量，亦即每天（很大方的）50克。

>> 請選擇“優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)”。例如，清蒸白水魚的飽和脂肪低，富含礦物質(zhì)。選擇去皮的雞肉，不要紅肉。試試低脂的乳制品，不要拼命喝拿鐵。將蝦、金槍魚、豆腐或其他植物蛋白質(zhì)納入菜單。堅(jiān)果、種子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充滿纖維質(zhì)，可在輕斷食的日子填填肚子。堅(jiān)果的熱量雖然高，但GI值多半很低，同時(shí)很有飽足感。堅(jiān)果的脂肪含量也高，因此你可能認(rèn)為堅(jiān)果“不健康”，但證據(jù)顯示，吃堅(jiān)果的人罹患心臟病及糖尿病的比例比不吃堅(jiān)果的人低。

>> 同時(shí)，蛋的飽和脂肪低，營養(yǎng)豐富，不會讓膽固醇惡化，而且一只蛋只有90大卡，因此在斷食日的早餐以雞蛋為主，是很合理的選擇。兩只蛋加上50克的熏鮭魚，便是合理的250大卡。最近，研究發(fā)現(xiàn)，早餐攝取蛋類蛋白質(zhì)的人，比早餐只吃小麥蛋白質(zhì)的人更不容易餓。選擇水波蛋或者水煮蛋的烹飪方式，可以避免無謂的熱量。還有，請放棄吐司面包，改成蒸蘆筍。

◆ 將輕斷食融入日常生活

>> 當(dāng)你在深思熟慮后決定了第一個(gè)斷食日的日子，馬上做好心理準(zhǔn)備。在展開斷食前，先在日記寫下你的體重、BMI、目標(biāo)體重，等著看到自己的進(jìn)展。要知道，老實(shí)記錄飲食內(nèi)容的人，比較有辦法減輕體重且不反彈。然后……深呼吸，放輕松。聳聳肩膀更好。這沒什么大不了的，除了體重會下降，你沒有任何損失。

>> 饑餓感可能來勢洶洶又討厭，就像一把把銳利的刀子，但實(shí)際上饑餓感可能比你想象中更有彈性，容易駕馭。在斷食日當(dāng)天，等到你覺得餓得難受

>> 的時(shí)候，應(yīng)該已經(jīng)過了大半天了。不僅如此，饑餓感也會消退。

>> 斷食者說他們感覺到的饑餓是一波一波的，肚子不會惱人地咕咕叫個(gè)不停。那是一種另類的交響曲，而不是節(jié)節(jié)上升的真實(shí)恐懼。將肚子的咕咕叫當(dāng)成好兆頭，視它為健康的使者。

>> ，鼓起勇氣吧。在斷食日，好好克制自己，找點(diǎn)事情讓自己分心。要不了多久，大腦就能重新設(shè)定完畢，將饑餓感取消掉。

◆ 堅(jiān)持輕斷食：找出適合你自己的模式

>> 不斷食的日子，就別想著斷食的念頭了。輕斷食不是你的主人，也不能定

>> 義你是怎樣的人。你大部分時(shí)日甚至不用斷食。這跟必須永久執(zhí)行的流行減肥法不一樣，你仍然可以享受飲食的樂趣，你仍然可以吃大餐，你仍然可以參與日常生活中涉及飲食的例行活動。沒有特制的低脂食品，沒有額外的禁令，沒有復(fù)雜的規(guī)則，沒有其他重點(diǎn)，更沒有故弄玄虛或稀奇古怪的做法。不用隨時(shí)隨地都說“不行，我在減肥，我不能吃?！?/p>

>> 因此，你不會覺得生活被嚴(yán)重剝削。曾經(jīng)嘗試長期節(jié)食減肥的人就知道，因?yàn)楸粍儕Z飲食樂趣而無法堅(jiān)持，這正是傳統(tǒng)減肥法失敗的原因。

>> 因此，為了有效減肥，做法一定要合理、持久、有彈性，能夠長期實(shí)行。貫徹始終才是關(guān)鍵，減肥本身倒是其次。因此，你設(shè)定的目標(biāo)要合理，做法要務(wù)實(shí)，必須能夠融入目前的生活，而不是夢想中的生活。它得跟著你去度假，拜訪朋友，度過在辦公室里無聊的一天，應(yīng)付節(jié)假日。減肥計(jì)劃要可行，做法就必須寬容，要成為天生自然的一部分，不能硬塞到你的生活中，勉強(qiáng)你遵守別扭又令你困窘的似是而非的規(guī)矩，相當(dāng)于飲食版的不合腳的鞋。

>> 你的身體不是我的身體，我的身體也不是你的身體。因此，依據(jù)你的需求、日常作息、家庭、決心、喜好來打造你的輕斷食計(jì)劃，才會真正有效果。每個(gè)人的生活都獨(dú)一無二，沒有哪一份減肥計(jì)劃能夠適用于所有的人。每個(gè)人都有自己的怪癖和習(xí)性。

>> 你自己決定要在哪一天進(jìn)行怎樣的斷食。也許你偏愛進(jìn)食一次或兩次，一早就吃或一天結(jié)束時(shí)才吃。也許你喜歡卷心菜，或胡蘿卜，或草莓。有的人會情愿別人告訴他們該在幾點(diǎn)吃些什么，有的人喜歡率性而為。這些都無妨。只要恪守基本的原則，一天攝取500或600大卡，禁食的時(shí)間越長越好，一周執(zhí)行2天，如此便能得到這個(gè)減肥計(jì)劃的諸多益處。假以時(shí)日，便不再需要勤勉地計(jì)算熱量，你會知道斷食的日子該怎么做，也清楚怎么做最適合自己。

>> 一旦減到了目標(biāo)體重，或即將達(dá)成目標(biāo)（留下彈性的空間，留下吃一大塊生日蛋糕的余地），你或許可以考慮

>> 采用保養(yǎng)模式。這是調(diào)整過的輕斷食，更加寬松，一星期只斷食一天，以維持你理想的體重，但同時(shí)享受偶爾斷食的健康效益。當(dāng)然，假如你選擇一周斷食一天，長期來說，健康效益或許不如斷食兩天，但斷食一天確實(shí)可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望體重繼續(xù)下降。同樣的，如果無數(shù)次聚餐在召喚你，或月歷上標(biāo)出了一場又一場婚禮，或老是叨念著你多吃了四份烤馬鈴薯，那么便回歸到一周斷食兩天的模式吧。一切你說了算。

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7個(gè)想法

◆ 輕斷食的效果

>> 輕斷食的第一個(gè)效果，當(dāng)然是減肥。有幾周會減得較多，有幾周較少，有幾周則陷在討厭的停滯期，也有幾周進(jìn)展的速度較快。大致上，每個(gè)斷食日可以減少約半公斤。當(dāng)然，這些不完全是脂肪。有的是水分，有的是在你體內(nèi)已消化的食物。

>> 話雖如此，十周應(yīng)該可以減少約四公斤半的脂肪，勝過典型的低熱量飲食。關(guān)鍵是，你可以長期不反彈。

>> 但比減輕噸位更重要的是，你將得到巨大的健康回報(bào)。

>> 輕斷食幾星期內(nèi)，BMI、體脂率、腰圍都會下降，凈肌肉量（lean muscle mass）會提高。

>> 如果你跟我一樣，遲早有一天，你拒吃奶酪蛋糕的原因?qū)⒆兂赡悴幌氤裕皇悄阍诳咕苊朗?。這是輕斷食的根本力量：鼓勵你重新檢視自己的飲食。這就是你在健康大道上的長期回報(bào)。

>> 不久，你會認(rèn)識到自己飲食的真實(shí)狀態(tài)，以及這些年來你都用什么無言的謊話欺騙自己。這是重新校正的過程，你改造了自己的心智。偶爾斷食可以鍛煉“節(jié)制飲食”之道，這是最終極的目標(biāo)。這些全都是扭轉(zhuǎn)行為的漫長過程，到最后，輕斷食將不再是飲食法也不是節(jié)食法，而是生活的方式。一段時(shí)間后，你會養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣，變得深思熟慮、思維合理、行為負(fù)責(zé)，而你甚至不會察覺到自己在這

>> 樣做。輕斷食的人也提到他們精力變好，身心安康的感覺也有所提升。

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15個(gè)想法

◆ 女性這樣輕斷食

>> 為什么在用餐的時(shí)候看雜志？干嗎要邊吃邊刷微博？既然一天只能吃500大卡，好好關(guān)注這些食物下肚的滋味才是合理的做法。就像許多實(shí)行間歇式斷食的人，我發(fā)現(xiàn)饑餓感根本不成問題。

◆ 順利執(zhí)行輕斷食的12個(gè)秘訣

>> 很多人推薦寫減肥日記。除了各種數(shù)字，也記錄你的經(jīng)驗(yàn)，試著記下當(dāng)天發(fā)生的“三件好事”。日后回顧，看了也開心。

>> 檢查食品熱量標(biāo)簽上的分量。玉米片盒子上標(biāo)示“一份30克”，實(shí)際測量30克有多少，量吧，保證你大吃一驚。接著，誠實(shí)面對真相。由于斷食日必須嚴(yán)格限制熱量，千萬不要對實(shí)際下肚的分量打馬虎眼。書的

>> 最后附有一份很全面的常見食物熱量表，可以幫助你控制熱量攝取。重要的是，非斷食日吃東西的時(shí)候就別計(jì)算熱量了。你還有更好的事可做。

>> 進(jìn)食前先等一等?？咕苁秤辽?0分鐘，辦得到的話就15分鐘，看看饑餓會不會消退（通常會）。假如你一定要吃點(diǎn)心，就挑選不會提高胰島素濃度的食物?？梢猿院}卜條、一把沒有調(diào)味的氣炸式爆米花、一片蘋果或一些草莓。不要像只母雞一樣不時(shí)吃點(diǎn)東西，否則很快便會超過限制的熱量，毀掉你的輕斷食。

>> 在飲食不設(shè)限的日子，也要保持一些警覺心。吃到滿足，別吃到飽。練習(xí)幾周之后，便能自然做到。厘清“飽”對你的意義——這個(gè)意義因人而異，因時(shí)而異。

>> 填滿你的日子，別填滿肚子。

>> 食品業(yè)的黑暗魔法無孔不入，他們在每個(gè)街角開設(shè)甜品店，每個(gè)轉(zhuǎn)角都有油炸零食店等著你，休閑娛樂活動就是你抵抗他們的最佳防護(hù)罩。記住，如果你非吃那個(gè)甜甜圈不可，過了斷食日，第二天還是吃得到的。

>> 試試“從兩點(diǎn)到兩點(diǎn)”的輕斷食模式。把從就寢斷食到第二天就寢的模式，改成從下午兩點(diǎn)斷食到第二天下午兩點(diǎn)。在第一天的午餐后開始限制飲食，直到第二天午后再吃午餐。

>> 這樣，你可以在睡覺時(shí)間減肥，沒有哪一天覺得飲食被嚴(yán)重剝削。這是很

>> 聰明的妙法，但確實(shí)比全日斷食的做法需要多一點(diǎn)點(diǎn)的專心?；蛘邚耐聿蛿嗍车降诙焱聿?，同樣也是沒有哪一天是“都在斷食，不好玩”的日子。重點(diǎn)是，這個(gè)斷食計(jì)劃“視個(gè)人需求調(diào)整”。就像你三星期后，也會需要調(diào)整你的皮帶。

>> 保持水分充足。找出你喜歡的零熱量飲品，大量飲用。有人擁護(hù)花草茶，有人喜歡有氣泡在舌尖跳舞的蘇打水，但白開水不輸給任何飲品。身體的水分很多來自我們的食物，因此斷食的時(shí)候，必須攝取比平日更多的液體來彌補(bǔ)（用尿液來觀測，尿液應(yīng)該分量充足，色澤淺淡）。盡管一天喝八杯水的建議其實(shí)并沒有足夠的科學(xué)依據(jù)，但攝取充足的水分卻有絕佳的理由。嘴巴干是脫水的最后一個(gè)征兆，而不是第一個(gè)，因此在身體抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安撫空肚皮的速效方法，至少能暫時(shí)滿足肚皮。喝水也能避免你把口渴誤認(rèn)為饑餓。

>> 不要認(rèn)定體重會天天往下滑。如果哪一周的體重?cái)?shù)字似乎不動如山，就提醒自己即使體重不往下掉，照樣可以得到健康的效益。記住你輕斷食的初衷。輕斷食不光是為了能穿上小尺碼的牛仔褲，也是為了得到輕斷食改善健康的長期效益，諸如公認(rèn)的減少疾病風(fēng)險(xiǎn)、提高記憶力、延長壽命。將輕斷食視為身體的養(yǎng)老計(jì)劃，你的看法會更務(wù)實(shí)。

>> 輕斷食的計(jì)劃務(wù)必充滿彈性且寬容。在必要的時(shí)候打破規(guī)矩也沒關(guān)系。沒有你必須趕著抵達(dá)的終點(diǎn)線，因此對自己寬容一點(diǎn)，讓斷食變得有趣。

>> 每完成一個(gè)斷食日，都表示你可能會減輕體重，得到可以測量出來的健康效益。你已經(jīng)立于不敗之地了。

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27個(gè)想法

◆ 關(guān)于輕斷食的一切答疑

>> 其實(shí)都可以。這是你的生活，你清楚哪幾天最合適。星期一是很多人的首選，或許是在心理上及現(xiàn)實(shí)上，星期一最容易辦到，可以在嶄新一周的開端上緊發(fā)條，尤其是如果周末有交際活動的話。因此，實(shí)行斷食的人可能選擇避開星期六、星期日，否則若是一家子要共進(jìn)午餐，或是赴晚餐約會、參加聚會，要縮減熱量攝取就變成苦差事。所以，星期四便成了合理的第二個(gè)斷食日選擇。但要有彈性，如果覺得勉強(qiáng)，就不要逼自己斷食。如果預(yù)定要斷食的日子精神特別緊繃、失衡、疲累、暴躁，就改天再

>> 斷食。記住要順勢而為。沒有一體通用的鐵律，找出適合自己的合理做法。盡管如此，盡量建立固定的模式。假以時(shí)日，你會習(xí)慣斷食的作息，一項(xiàng)你能接受、奉行的低調(diào)習(xí)慣。依據(jù)生活及身體的轉(zhuǎn)變調(diào)整你的斷食計(jì)劃。但不要動不動取消斷食日，否則可能故態(tài)復(fù)萌。寬容，但堅(jiān)定。

>> 斷食日一定要是24小時(shí)嗎？A：24小時(shí)是務(wù)實(shí)、統(tǒng)一、沒有模糊空間的規(guī)劃，能讓輕斷食更有勝算。話雖如此，24小時(shí)只是規(guī)劃斷食最容易的做法。24小時(shí)本身沒有出奇之處。各位大可省下麻煩，貫徹到底，提醒自己：將近三分之一的斷食日都在睡夢中。

>> 我可以連著兩天斷食嗎？A：目前為止，許多以人類進(jìn)行的研究是讓志愿者連續(xù)斷食一天以上，連續(xù)斷食絕對有其價(jià)值。但就我們所知，迄今沒有人研究過人類連續(xù)斷食與將斷食日分開的效果差異。盡管如此，我們確實(shí)知道怎樣的做法對于我們這樣的斷食者來說最可行。麥克爾試過連續(xù)斷食幾天，覺得很難長期執(zhí)行，因此他拆開了斷食日，在每個(gè)星期一、星期四斷食。他體重減輕，血糖降低，膽固醇、IGF-1指標(biāo)都開始下降，這些都是拆開兩個(gè)斷食日的成果。

>> 八周大概可以減少約3公斤。

>> 毋庸置疑，蔬菜和豆類都很棒，是你應(yīng)該選擇的斷食日餐點(diǎn)。營養(yǎng)豐富，又能填滿肚子，熱量相對來說較低，還可以讓血糖保持適當(dāng)濃度。胡蘿卜是很好的點(diǎn)心，特別是配合鷹嘴豆制成的蘸醬，GI只有6，GL是0，實(shí)在不可思議。水果也很好，但若要符合斷食的需求，不是所有水果都一樣，有些效果特別好。

>> 美國糖尿病協(xié)會（American Diabetes Association）網(wǎng)站上“升糖指數(shù)與糖尿病”（Glycemic Index and Diabetes）頁面提供了絕佳的指南。例如，淀粉類的主食值得小心對待：

[插圖]

主食中最令人意外的是烤馬鈴薯與馬鈴薯泥對血糖的影響真的很大。在斷食日，避開這些淀粉類的主食，改成用大量的青菜堆滿你的盤子。也要小心水果，有些水果是斷食的好朋友，但也有的會讓血糖飆升，最好留著可以自由飲食的日子才吃。

>> 毋庸置疑，綠色的葉菜類是斷食日的良伴。菠菜、卷心菜、莧菜、芥菜、生菜……都是名副其實(shí)的維生素饗宴，熱量低得令人開心。用辣椒末、姜、孜然（cumin）、花椒、檸檬汁、蒜頭為菜肴增加風(fēng)味。

>> 順帶一

>> 提，蒜頭含有大蒜素（allicin），那是形成其辛辣味道的成分，也被認(rèn)為可以保護(hù)細(xì)胞，減少脂肪囤積，因此放心吃吧，自備（無糖）薄荷糖消除口臭就好了。

>> 堅(jiān)果：我們發(fā)現(xiàn)堅(jiān)果是大家最愛的斷食日食品，有飽足感，GI值又低。杏仁的熱量雖高，但蛋白質(zhì)和膳食纖維含量也高，因此非常有飽足感。開心果也是（更棒的是得花很多時(shí)間剝殼）。腰果和椰子肉能為沙拉增添口

>> 味的變化，但是要審慎斟酌分量，堅(jiān)果的熱量可是很高的

>> Q：平日可以隨心所欲地吃嗎？A：對。盡管似乎違反直覺，但非斷食日真的沒有禁止的飲食，全部不設(shè)限。在一周5天不限制熱量的日子里，我們都隨興飲食，例如炸魚配薯?xiàng)l、烤馬鈴薯、餅干、蛋糕。伊利諾斯大學(xué)的研究確實(shí)發(fā)現(xiàn)，在“解脫日”吃意大利面、比薩、炸薯?xiàng)l的志愿者，照樣減輕了體重。

>> ，記住，這不是暴飲暴食與挨餓的循環(huán)，而是和諧又溫和的飲食方式。研究及經(jīng)驗(yàn)顯示，輕斷食可以調(diào)節(jié)食欲，不會讓食欲變得極端。你可以在非斷食日狼吞虎咽，努力地將冰箱里每一種口味的冰激凌都塞進(jìn)肚子。即使真的這樣做，照樣可以得到些許斷食帶來的新陳代謝效益，但你不會那樣做。最可能的情況是，你會保持溫和，幾乎渾然不覺地、本能地留意熱量的攝取。同樣的，一旦偶爾為之的斷食校正了味蕾，你可能發(fā)現(xiàn)

>> 自己自然而然偏愛健康的食物。因此，沒有錯，自由進(jìn)食吧，百無禁忌，但你的身體保證會自己喊停。

>> 早餐很重要嗎？A：飲食教條長期主張?jiān)绮褪且惶炖镒钪匾囊徊?，不吃早餐，就像出門卻沒穿外套。但那未必是事實(shí)。最近的研究顯示，早餐分量提高的話，午餐也會吃得多，連帶晚餐也是，怪不得一天攝取的熱量總額會提高。有些斷食者發(fā)現(xiàn)自己需要食物來展開一天，有的人則情愿晚一點(diǎn)再“中止禁食”。請自己做主，不論你選擇什么模式，日后都可能改變。

>> 最好不要習(xí)慣性地吃零食，即使是低熱量、高營養(yǎng)的零食也不建議。本書的斷食計(jì)劃一部分的理念是重新訓(xùn)練你的胃口，因此不要過分刺激食欲。如果你嘴巴饞到受不了，不如喝點(diǎn)東西。

>> 如果你聽從建議，斷食日的飲食以蛋白質(zhì)及蔬果為主，便能從中得到所需的養(yǎng)分，用不著瓶裝昂貴的綜合維生素藥丸。但是，務(wù)必慎選斷食日的飲食，確保在一周之中攝取了適量的B族維生素、omega-3脂肪酸、鈣、鐵。明智地規(guī)劃，選擇優(yōu)質(zhì)的食物。但是，如果合格的醫(yī)護(hù)人員建議你服用某一種營養(yǎng)補(bǔ)充品，斷食日就應(yīng)該繼續(xù)服用。

>> 斷食日應(yīng)該運(yùn)動嗎？A：有何不可？為了保持靈活及正常，斷食日沒有理由改變?nèi)粘５幕顒?/p>

>> 模式。研究顯示，即使是更嚴(yán)厲的三日斷食，不論進(jìn)行短時(shí)間的激烈運(yùn)動，或長時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動，照樣不會影響成績。

>> 。事實(shí)上，如果你追求最佳的體能，更應(yīng)該要知道，在斷食狀態(tài)下接受訓(xùn)練，可以提升你的代謝適應(yīng)（metabolic adaptations），也就是長期來說，能提升你的表現(xiàn)，還能改善肌蛋白合成（muscle protein synthesis），促進(jìn)運(yùn)動后進(jìn)食的合成反應(yīng)。

>> 原來，空腹運(yùn)動有多重效益，促使身體燃燒更多脂肪，而不依賴剛攝取的碳水化合物。別忘了，如果你在燃燒脂肪，熱量就不會囤積。前文提過，一份最近的研究發(fā)現(xiàn)，在早餐前運(yùn)動有助于提高代謝率及減肥。

>> “我們目前的資料顯示在空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動，比攝取過碳水化合物后運(yùn)動更有效率。”

>> 如果我想加快效果，一周可以斷食3天嗎？A：麥克爾在前文提過，克麗絲塔·瓦樂蒂及芝加哥伊利諾斯大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)的實(shí)驗(yàn)提出了有力的科學(xué)證據(jù)，證實(shí)做法比較嚴(yán)苛的間歇式斷食具有健康效益。他們進(jìn)行過不少控制嚴(yán)格的研究，讓志愿者隔日斷食（ADF）。這種間歇式斷食是每隔一天就限制熱量攝取一次，女性的額度是500大卡，男性是600大卡。參與這些實(shí)驗(yàn)的志愿者大部分都減輕很多體重，減掉的主要是脂肪，有些健康指標(biāo)也出現(xiàn)顯著的改善，包括膽固醇。

>> 。輕斷食可能會延長你的壽命，調(diào)節(jié)你的食欲，協(xié)助你減輕體重。這些好處很快就會得到，通常在你斷食的第一周就能看出效果。這全部都能讓你的老年更健康苗條，更長壽，更少看醫(yī)生，精力更充沛，更不易生病。

>> 有趣的是，輕斷食的斷斷續(xù)續(xù)式飲食規(guī)劃，其實(shí)吻合很多天生瘦子的飲食習(xí)慣。有些日子他們只吃一點(diǎn)點(diǎn)東西，有些日子則大快朵頤。以長期來說，這正是輕斷食的未來走向。習(xí)慣之后，身體自然會調(diào)節(jié)在斷食日與進(jìn)食日的熱量攝取，直到一切習(xí)慣成自然。達(dá)到理想的體重后，可以改變斷食的頻率。試試看，但不要脫離正

>> 軌，保持警覺。你的目標(biāo)是永久地改變生命，不是曇花一現(xiàn)，不是三分鐘熱度，不是晚宴上的閑聊。這是維持體重不反彈的長路。這是你會永久實(shí)踐的適合你的飲食模式，直到生命的盡頭。

輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命

麥克爾·莫斯利 咪咪·史賓賽

18個(gè)想法

◆ 輕斷食的13個(gè)烹飪秘訣

>> 湯是斷食日的救星。尤其是如果你選擇飲用加了很多葉菜的清湯、味噌湯，這是一種很棒的選擇。湯給人飽足感，也是清掉在冰箱里漸漸萎黃的食材的好方法。

◆ 第四章 實(shí)踐者的經(jīng)驗(yàn)分享

>> 我會覺得非?！拜p盈”，活力飽滿，即使那明明是我的進(jìn)食日，我也不想拼命吃東西“毀掉”那種感覺。

>> 輕斷食感覺上是健康長壽之道，也是減肥的好方法。這絕對遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是瘦身，這真的是一整套生活方式。

>> 輕斷食的感覺好棒，不單單是因?yàn)轶w重變輕，也是因?yàn)槲业木ψ兊酶渑妫€能控制自己的飲食。

>> 我在進(jìn)食日照樣吃布丁，陶醉其中，可是斷食日就嚴(yán)格限制在500大卡以內(nèi)，而我的體重依然往下掉。這真的有效。

◆ 讀者來函

>> ：我從小就有氣喘的苦惱，但現(xiàn)在幾乎都消失了。我的“最大呼氣流量”（peak flow）在斷食的十三周以來提高了超過30%，大概是因?yàn)轶w重減下來以后，可以加強(qiáng)運(yùn)動的關(guān)系。

>> 我的膚質(zhì)大幅改善。粉刺、黑頭都沒了，連手肘部位的皮膚也不再干燥。

>> 輕斷食（我偏愛稱為二五輕斷食，因?yàn)槲艺J(rèn)為一周始于2天的輕斷食，然后才是5天的進(jìn)食）

>> 但這不是節(jié)食。目前，我聽過最精確的描述來自在博客留言的戈登（Gordon）。他說，這是一種策略（strategy）。我想不出更棒的用詞了。除了攝取健康均衡的飲食，不管流行的減肥書寫了些什么，控制體重的關(guān)鍵其實(shí)就是你長期攝取的熱量總額。我以前提過這一點(diǎn)，輕斷食給人的協(xié)

>> 助，似乎是讓你認(rèn)清自己真正的食欲。例如，輕斷食幾天后，就比較懂得分辨饑餓與無聊、饑餓與疲倦、饑餓與嘴饞，以及最重要的饑餓與口渴之間的對比差異。

>> 以我來說，一周兩天進(jìn)行600大卡的斷食，已經(jīng)改寫了我的飲食態(tài)度。斷食打破了三十年來讓我的體重穩(wěn)定上升的大吃大喝循環(huán)。我們是習(xí)慣的動物，不知不覺中，習(xí)慣就變成了極難改變的行為模式。

>> 匯報(bào)最新狀況，我現(xiàn)在減了9公斤，仍然覺得這種飲食方式相當(dāng)容易執(zhí)行。在斷食日，我們通常會吃一頓熟食的早餐（蛋或燕麥片），傍晚吃第二餐，夏天的話吃重量級的青菜沙拉，冬天則是菜湯。我先生通常會再吃一片面包，因?yàn)樗梢远喑?00大

>> 卡。自從我們看了你最初的紀(jì)錄片就開始這種飲食，并且打算持續(xù)下去（中間可能會為了圣誕節(jié)而暫停）。

>> 1.不要連著2天斷食。那太難了，我覺得連續(xù)斷食到第二天

>> 時(shí)會很痛苦。也不要在周末斷食

>> 保持忙碌。越是把心思放在食物之外的事物，斷食越容易。我一周中有一半日子在家里工作，所以我利用進(jìn)公司的日子斷食。也不要在斷食日看電視上的美食節(jié)目。

>> 利用應(yīng)用程序（app）管理自己的斷食計(jì)劃。

>> 對我來說，輕斷食在身體上及心理上都是很容易就能辦到的減肥方式，因?yàn)橐粋€(gè)星期內(nèi)只要“乖”2天，把熱量控制在500大卡之內(nèi)。這也能完全配合我的社交生活，由于斷食日可以彈性規(guī)劃，我只要確認(rèn)自己是在進(jìn)食日上酒吧或館子就行了。

輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命

麥克爾·莫斯利 咪咪·史賓賽

2個(gè)想法

◆ Mumsnet.com的留言

>> 我覺得這個(gè)斷食計(jì)劃的一部分目標(biāo)，是讓我們知道感覺饑餓沒關(guān)系，饑餓感也是擁抱苗條的必備要件。我是以一輩子都飲食過量的人的角度來發(fā)言，我非常習(xí)慣飽足的感覺，而且以前莫名地害怕饑餓的感覺。結(jié)果，饑餓根本不是世界末日。我居住在商店林立的城市，隨時(shí)隨地都能買到食物，因此饑餓并不是我即將送命或變虛弱的征兆。最近幾個(gè)月我學(xué)會了擁抱饑餓的感覺，坦然接受饑餓。饑餓，代表身體不久之后便會進(jìn)食（希望現(xiàn)在身體在燃燒脂肪），不是我應(yīng)該恐懼的征兆。

>> 餓了沒關(guān)系，你不會立刻就死于饑餓的。