初級(jí)訓(xùn)練者：選擇一套“特種”動(dòng)作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。

中級(jí)訓(xùn)練者：每周三次，每次選擇一套動(dòng)作。

高級(jí)訓(xùn)練者：每周三次，每次兩套，可以空腹時(shí)練一套，然后下午練另一套。

全身皮脂的厚薄決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。

每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇?/p>

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第一套

大腿手滑? ?

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

頭碰膝? ? ?

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。??

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹? ??

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。??

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起? ?

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。??

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈體車輪跑?

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升? ??

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第二套

屈膝起坐? ? ? ? ? ?

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

仰臥起坐? ? ? ? ??

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

180度轉(zhuǎn)向提膝收腹

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀? ? ? ? ? ? ? ?

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群

直角支撐? ? ? ? ? ??

動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

元寶收腹

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群