平坦的腹部漂亮的馬甲線是好身材的完美標志之一，因此，很多朋友們都會或多或少地去進行一些關于腹肌的訓練，但是她們并不一定獲得自己想要的成果，因為想要練出馬甲線就不是一個簡單的腹肌訓練的問題。

我們知道體脂低腹肌現(xiàn)的說法，雖然說這種說法并不全面，但是也在一定程度上提到了關鍵點，就是想要腹肌露出來，低的體脂率是一定要有的，但是即使是體脂率已經(jīng)夠低了，馬甲線也不一定就會出現(xiàn)，因為我們還要解決腰腹部皮膚松弛以及腹肌厚度的問題。因此，想要練出馬甲線我們就要解決這兩個問題。

第一：減脂

有效的減脂是馬甲線出現(xiàn)的前提，在減成功以前，練再多的腹肌訓練，即使是腹肌厚度有所增加也會被腹肌脂肪遮蓋而顯現(xiàn)不出來，所以，當我們想要練出馬甲線之時，首先要考慮自己的體脂率來評估要不要去減脂，一般情況下，對于女性朋友來講要讓體脂率達到20%左右才可以，如果體脂率高于這個標準，我們就要以減脂為重點來進行，其方法當然是合理的飲食控制并配合規(guī)律的運動。

第二：腹肌訓練

隨著體脂率的逐漸降低，我們還要解決兩個問題，就是讓腰腹部的皮膚變得緊致，并且讓腹肌厚度在一定程度上有所增加，兩者相結合，所顯現(xiàn)出來的馬甲線才會清晰漂亮，而要解決這兩個問題需要做的就是腹部訓練。那么，從馬甲線訓練的角度來看，主要的訓練對象應該腹直肌，當然這并不是說腹斜肌不重要，而是由于訓練目的的不同而有所側重。

通過以上兩點我們應該知道，想要自己的馬甲線被清晰地顯現(xiàn)出來，只是依靠減脂還不夠，還要進行規(guī)律的腹肌訓練，而在腹肌訓練動作上來看，對于腹直肌的訓練則應該是重點。

因此，下面分享一組比較簡單的針對于腹直肌的訓練動作，即使是新手也可以較容易的完成，當然這需要我們在訓練過程中把動作做到位才可以。

動作一：平板支撐交替抬手（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方屈肘，雙腿向后并攏伸直，腰背部挺直，核心收緊，身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，向前抬起一只手臂至與身體處于同一平面

• 頂點稍停后慢慢還原，再換另一側

動作二：死蟲子（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂伸直向上舉起至與地面垂直，雙腿屈膝并攏向上抬起使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持下背部貼緊地面，對側手臂與腿同時向身體兩側下放，至接近地面但不要觸地

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再進行另一側

動作三：反向卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持下背部著地，腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時雙臂向前移動至與地面垂直

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，注意還原時雙腿不要著地

動作四：仰臥卷腹摸腳（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開地面，保持頸部固定，腹部發(fā)力向上卷起，雙臂隨著身體動作向前伸去盡可能靠近雙腳

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動作五：仰臥舉腿（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直向上抬起至大腿與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動臀部向上抬起，頂點稍停后慢慢還原

在適當?shù)臒嵘砗箝_始訓練，動作過程中注意動作要領，做到保證動作質量的前提下去完成訓練，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，訓練結束后拉伸腹肌。

補充說明，隨著我們對動作的熟悉與能力的增加，當我們可以較為輕松地完成這組訓練以后，就要嘗試去進行一些難度較大的腹肌訓練動作，來對腹肌形成較為新鮮的刺激從而有利于腹肌生長，另外，在本組訓練動作當中，主要針對于腹直肌，因為從整個腹肌訓練的角度來看是并不全面的，因此，建議當我們熟悉動作之后，在訓練過程中加入2個針對于腹斜肌的動作（比如仰臥單車，俄羅斯轉體）來鍛煉腹斜肌。

最后，想要取得良好的效果，長期的堅持才是最為重要的，因此我們要做好準備并規(guī)律地堅持下去。

作者：十月知行