一、拒絕超常刺激的環(huán)境

1.先讓自已在低刺激的環(huán)境下待3個小時

①不要去看社交網(wǎng)絡(luò)APP

②不要喝飲料和吃零食

③不要去看小說或電影

④可以喝水/吃饅頭/吃面包

⑤可以用紙筆記錄：

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ⅰ令自已困擾的原因

ⅱ自已可以改變的事情

ⅲ未來的目標

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二、細分目標和獎賞

1.每當我們產(chǎn)生畏難情緒的時候，回想一下自已在第一步驟時定下的目標

2.把這個大目標細分成很小很小的目標

（小到每天都要做什么）

3.小目標獎賞禁止超常刺激

（如刷b站和打游戲）

可以進行適當放松

（如散步、聽歌、小睡10分鐘）

三、拒絕完美主義

1.不怕失敗

（我們要在失敗中感受到自已成功的地方）

2.不要過度苛責自已