2020年最后一個訓練周來啦！經(jīng)過上周的放松周，你是不是已經(jīng)蓄滿能量準備好迎接新一周的訓練啦！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周三會有新的20min臀部訓練(負重+阻力帶)！沒有負重可以用之前的tips:用裝滿米/燕麥的包，沒有彈力帶也可以直接進行訓練

??周三是2020最后一個訓練日～就讓我們以臀部訓練來做結(jié)尾吧！

??周五是2021第一個訓練日～希望新的一年我們都能擁有更好的身材???♀?

??新手入門??

?DAY1：

10分鐘腹部初級BV1kA411q7cH

（有氧舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘有氧訓練BV1Az411q7Xf

10分鐘臀部中級BV1rA411e7Yx

?DAY2：

趣味舞蹈BV16f4y1Q7bC

20分鐘全身訓練BV1X7411Z7bE

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

15分鐘低強度臀部訓練BV1D5411t7sr

（舞蹈二選一）

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?

?DAY5：

10分鐘腹部初中級BV1gt4y1e77H

（有氧舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

卡路里殺手BV1v5411a7c1

10分鐘臀部訓練BV1oK4y1a7rk

?DAY6：

10分鐘緊實手臂BV1y5411s7N8

10分鐘背部訓練BV1sz411q7Aa

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進階??

?DAY1：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

（有氧舞蹈二選一）

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY2：

趣味舞蹈BV16f4y1Q7bC

15分鐘全身HIITBV19J41197c3

10分鐘上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd

?DAY3：

20分鐘臀部負重阻力帶BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部腹部BV1oy4y167Ui

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

（舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

?DAY6：

（上肢腹部二選一）

15分鐘上肢負重訓練BV14a4y1W76f

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

10分鐘緊實手臂BV1y5411s7N8

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

（有氧舞蹈二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘臀部中級BV1rA411e7Yx

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY2：

趣味舞蹈BV16f4y1Q7bC

臀部腿部二合一訓練BV1254y197gm

10分鐘上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

20分鐘臀部負重阻力帶BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm

10分鐘臀部腹部BV1oy4y167Ui

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

（舞蹈二選一）

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘臀部訓練BV1oK4y1a7rk

（腹部拉伸二選一）

10分鐘消除松餅腰BV1tt41167Rj

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

10分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

10分鐘緊實手臂BV1y5411s7N8

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（有氧舞蹈二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

趣味舞蹈BV16f4y1Q7bC

15分鐘全身HIITBV19J41197c3

10分鐘上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd

10分鐘腿部燃脂BV1py4y1B78c

?DAY3：

20分鐘臀部負重阻力帶BV1Mh41127Hr

10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm

10分鐘臀部腹部BV1oy4y167Ui

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

（舞蹈二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（腹部拉伸二選一）

10分鐘消除松餅腰BV1tt41167Rj

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

10分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘緊實手臂BV1y5411s7N8

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??歡樂舞蹈操??

?DAY1：

10分鐘腹部負重BV1hz4y1y7Uq

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（有氧舞蹈二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY2：

趣味舞蹈BV16f4y1Q7bC

15分鐘快樂舞蹈操BV1eK4y187GC

10分鐘上肢訓練2BV1KT4y1j7Cd

10分鐘腿部燃脂BV1py4y1B78c

?DAY3：

20分鐘臀部負重阻力帶BV1Mh41127Hr

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

10分鐘臀部腹部BV1oy4y167Ui

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

?DAY5：

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq

（舞蹈二選一）

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘圣誕舞蹈操BV19z4y1k77f

歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

（上肢腹部二選一）

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

10分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

10分鐘緊實手臂BV1y5411s7N8

15分鐘復古舞蹈操BV1o64y1T7KV

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min強化；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min強化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

①運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

②運動后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運動，，可以去Keep搜拉伸運動，也可以在B站搜索拉伸運動，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅持30天，讓你收獲“無運動 不自在”的好習慣，期待你們每日的打卡運動哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！