第一節(jié) 制定力量舉計(jì)劃需要考慮的要素

? 目的：提高三大項(xiàng)成績(jī)，一般分為增肌期兩個(gè)階段。

第二節(jié) 一份可操控的力量舉訓(xùn)練模板

一、動(dòng)作項(xiàng)目分類(lèi)

? 第一類(lèi)，專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作。如深蹲、臥推、硬拉。

? 第二類(lèi)，專(zhuān)項(xiàng)輔助動(dòng)作。其訓(xùn)練項(xiàng)目的是為了提高動(dòng)作短板、減少動(dòng)作缺陷、強(qiáng)化三大項(xiàng)穩(wěn)定肌群等。

? 第三類(lèi)，專(zhuān)項(xiàng)拮抗動(dòng)作。主要是拉類(lèi)動(dòng)作和豎直推類(lèi)動(dòng)作。

? 第四類(lèi)，單關(guān)節(jié)動(dòng)作。其訓(xùn)練目的是為了彌補(bǔ)某些訓(xùn)練短板，針對(duì)性訓(xùn)練某些肌肉群。

四、進(jìn)階策略與示例

? （一）不同組合的進(jìn)階策略有所不同

? 極重型組合的進(jìn)階策略只有一種：增加強(qiáng)度，降低容量。

? 重型組合優(yōu)先考慮增加訓(xùn)練強(qiáng)度，其進(jìn)階策略有三種，按照優(yōu)先順序排列：

? 1.增加強(qiáng)度，降低容量；

? 2.增加強(qiáng)度，維持容量；

? 3.維持強(qiáng)度，增加容量。

? 中型組合中，強(qiáng)度和容量都很重要，訓(xùn)練盡量在不降低容量的情況下進(jìn)行進(jìn)階，其進(jìn)階策略有三種，按照優(yōu)先順序排列：

? 1.增加強(qiáng)度，容量不變；

? 2.維持強(qiáng)度，增加容量；

? 3.增加強(qiáng)度，降低容量。

? 輕型組合優(yōu)先考慮增加訓(xùn)練容量，其進(jìn)階策略有兩種：

? 1.維持強(qiáng)度，增加容量

? 2.增加強(qiáng)度，維持容量