超負(fù)荷型倦怠

超負(fù)荷型倦怠，發(fā)生在瘋狂努力工作想要獲得成功的時候，通常會損害健康和個人生活。這種類型是大家最熟悉的，也是最常見的。

超負(fù)荷型倦怠往往出現(xiàn)在高度敬業(yè)、覺得有義務(wù)高強度工作的員工身上。這樣的員工會把自己逼到身心俱疲的極限。

出現(xiàn)超負(fù)荷型倦怠的專業(yè)人士，傾向于把自己的情緒發(fā)泄在別人身上（比如抱怨自己有多忙多累）。這種類型還會迅速跳到解決問題的模式，給自己創(chuàng)造更多的工作和責(zé)任，使得情況更加糟糕。

要留意的跡象

1、為了滿足工作需求而忽視自己個人生活的需求

2、為自己的事業(yè)或抱負(fù)投入的資源超過合適的限度

3、為了達到目標(biāo)犧牲自己的健康與幸福

如何應(yīng)對

研究者指出，擺脫超負(fù)荷型倦怠的方法分為兩部分。

其一，要培養(yǎng)更強的情緒調(diào)節(jié)能力，如定義和處理自己的感受、重構(gòu)消極的自我對話。舉例來說，可以把“必須一直工作才能獲得成功”的觀念重構(gòu)為“享受生活幫助我更加成功”。畢竟休息不是成功的獎勵，而是發(fā)揮才能的前提。

其二，要將自我價值與工作分隔開。“通過學(xué)會與工作保持一定的距離……，”赫蘇斯·蒙泰羅-馬林（Jesús Montero-Marín）和雅維耶·加西亞-坎帕約（Javier García-Campayo）兩位研究者寫道，“人們可以避免過度投入，從而免于職業(yè)倦怠。”

投入工作以外的不同領(lǐng)域，讓自我身份認(rèn)同多樣化，建立自我復(fù)雜性。你可以把時間花在自己作為伴侶、家長或朋友的身份上。新冠流行期間，我的一個客戶更新了自己的飛行員執(zhí)照，恢復(fù)了這個以前的身份。在民防巡邏組織做志愿者是一項健康的活動，能促使他不再對著電腦，同時依然有自我認(rèn)同感。

無挑戰(zhàn)型倦怠

你可能會驚訝：做的事情太少也可能造成職業(yè)倦怠。無挑戰(zhàn)型倦怠可以視為超負(fù)荷型倦怠的反面，發(fā)生在覺得工作無聊、沒有刺激的時候，會導(dǎo)致缺乏動力。這時候人會感到自己不受重視，沮喪挫敗，因為自己的職位缺乏學(xué)習(xí)的機會和成長的空間，抑或無法與同事和領(lǐng)導(dǎo)者建立有意義的人際關(guān)系。

感到自己的任務(wù)單調(diào)乏味、沒有成就感的員工，會失去熱情和活力，傾向于犬儒主義。面對這種無法充分發(fā)揮才能的壓力，他們的應(yīng)對方式是回避——分心、疏離或抑制思考（比如命令自己“別想了”）。

要留意的跡象

1、希望承擔(dān)更有挑戰(zhàn)性的任務(wù)

2、感到工作沒有提供發(fā)展自己能力的機會

3、感到目前的職位對自己的發(fā)展和進步造成阻礙

如何應(yīng)對

意志消沉的時候，你可能什么都不關(guān)心。可以先單純地發(fā)揮自己的好奇心。設(shè)置一個目標(biāo)，在接下來30天里學(xué)習(xí)一項新技能，給自己一點推動力。從小事入手，別把自己壓垮。你可以每周花一兩個小時學(xué)習(xí)編程，或者每天用20分鐘的時間練習(xí)一門新的語言。

在你覺得有趣且有意義的事情上取得進展，會產(chǎn)生一種動力，將你拉出沮喪的情緒。即使這項技能并不直接與你的工作相關(guān)，這種積極的能量也會外溢，讓你重拾對工作的激情——或者鼓勵你轉(zhuǎn)向新的事業(yè)方向。

還可以試試“工作形塑”，把自己現(xiàn)在的工作變成理想的工作。關(guān)鍵依然是從小處著手。關(guān)注漸進式的改變，可以累積成可觀的成果。比如我的客戶愛麗絲，她是一名產(chǎn)品管理負(fù)責(zé)人，在新冠流行期間漸漸感到這份主要負(fù)責(zé)團隊績效管理的工作沒有挑戰(zhàn)性。我給她布置了一項任務(wù)，在兩周時間里尋找最能讓自己進入心流狀態(tài)的事。她發(fā)現(xiàn)了明顯的規(guī)律：與客戶交談和解決有挑戰(zhàn)的工作流程問題會讓她感到愉快。愛麗絲提出一個新的研究項目，綜合這些技能為公司核心產(chǎn)品創(chuàng)新，她的上司非常高興。

忽視型倦怠

最后一種是精疲力竭造成的倦怠，也叫忽視型倦怠，因為可能是源于面對難題的無助。忽視型倦怠發(fā)生在工作上未能獲得足夠的指導(dǎo)和支持的時候。這種情況下，人會感到很難跟上需求，或者覺得無法達成期望，時間一長就會感到自己無法勝任工作、沮喪且缺乏確定感。

陷入這種倦怠的員工，應(yīng)對機制是習(xí)得性無助。這種狀態(tài)出現(xiàn)在人覺得自己無法脫離困境的時候——即使解決方案就在眼前也視而不見。換言之，陷入習(xí)得性無助的人會覺得自己無法對所處環(huán)境做出任何積極的改變。如果工作上遇到不順利的事，陷入忽視型倦怠的員工就會變得消極，停止嘗試。

要留意的跡象

1、工作上遇到?jīng)]有按計劃進行的事，就停止嘗試

2、在工作上遇到挫折和障礙就立刻放棄

3、早晨起床又要上班了，感到情緒低落

如何應(yīng)對

設(shè)法奪回自己的主體感。列一個“不要做的事”的清單。哪些事可以外包、委托別人或者推遲？看看哪些工作需要拒絕，練習(xí)為自己設(shè)置更穩(wěn)固的邊界。首先可以留意自己在哪些時候產(chǎn)生強烈的忿恨，這種情感信號就說明你需要設(shè)置更健康的邊界。

同樣，也可以考慮跟上司談?wù)勛约旱墓ぷ髫?fù)荷。解釋自己目前在忙什么，問上司，“我的工作重點是否與你一致？你希望我如何調(diào)整？”或者“如果能把項目A的負(fù)擔(dān)減去，我就有更多時間關(guān)注團隊的戰(zhàn)略重點，最終實現(xiàn)我們評估的關(guān)鍵目標(biāo)?！钡弥阍诜e極主動地考慮大局，上司會很高興。

最重要的是，關(guān)注自己可以控制的事物。工作時間以外，要好好照顧自己。設(shè)置能讓自己“落地”的日常事務(wù)，比如每天散步、寫日志。當(dāng)你對工作中的變化感到無力時，就需要在其他方面找到一些踏實感。

每個人的倦怠表現(xiàn)各異，原因也不同。明確自己倦怠的類型是很重要的。你可能會同時出現(xiàn)幾種類型混合的倦怠。確定自己的狀態(tài)，就更容易找到針對性的應(yīng)對方案，對癥下藥地解決難題。

關(guān)鍵詞：職場

梅洛迪·維爾?。∕elody Wilding）|文

梅洛迪·維爾丁是一名高管教練，著有《信任自己：停止過度思慮，引導(dǎo)情緒實現(xiàn)工作上的成功》（Trust Yourself: Stop Overthinking and Channel Your Emotions for Success at Work）。

朔間|譯? ? ?周強|編校