原文鏈接：http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

作者：Marius?Bakken??5000米PB13'06''

一點關(guān)于歷史和個人經(jīng)歷的回顧

挪威者使用乳酸測試計控制跑步強度的歷史可以追溯到1998年，當時挪威田聯(lián)與Olympiatoppen（挪威精英體育培訓中心，）/OLT共同發(fā)起了監(jiān)測挪威頂級跑者訓練情況的項目。

項目包括評估強度訓練課（workout），幫助（改善）訓練結(jié)構(gòu)，特別是通過對比實驗室中的乳酸測量和場地測試的差異，來控制訓練強度。OLT的工作人員包括?Evertsen?和T?nnessen。

當時，不同的挪威精英訓練群體有著多種多樣的訓練方法，既有純粹的Lydiard?training，也有更側(cè)重強度的Martin/Coe類型的訓練。

乳酸閾值訓練的應用在當時有一定的爭議，主要的反對意見是——要想有比賽速度的表現(xiàn)，就要有比賽速度的訓練，而閾值訓練缺乏對比賽速度的特定刺激。由于上述討論的存在，這個項目僅僅持續(xù)了一年多。

（譯者注1：Lydiard訓練方法：以大量有氧為基礎(chǔ)的金字塔結(jié)構(gòu)的周期化訓練，階段依次為有氧-閾值-速耐-速度；訓練理念介紹鏈接http://www.paobushijie.com/traing-tips/531-lydiard-xunlian-faze）

（譯者注2：Martin/Coe類型訓練：Martin應該是指David?Martin，Coe應該是指Peter?Coe；兩人合著的《Training?Distance?Runners》一書于1994年出版）

我開始接觸（閾值訓練）這個概念是在1996-1998年，當時我的中跑成績開始停滯不前。我那個時候的教練是塞巴斯蒂安·科（Sebastian?Coe）的父親彼得·科（Peter?Coe），他讓我專注于更高強度的有氧訓練。與此同時，他（的訓練中）有一些有趣的“模塊（Blocking）”，他稱之為“加滿跑量（top-up-mileage）”周，我對這一元素的訓練反應更好。

寫這篇文章的時候，我從1997年P(guān)eter給我寫的一些信當中找到了這一訓練模式的例子。

賽前（期）

周一：14k@3'45''

周二：上午6.5k@3'16''????下午5k@3'12''

周三：11.25k@3'35''

周四：同周二

周五：休息

周六：同周二

周日：上午5k@3'07''????????下午5k@3'07''

總里程：69k

這是對第16周訓練計劃的重復，偶爾需要有這樣的“加滿跑量”訓練，天氣不好的時候，它很適合。賽季臨近，速度訓練更難，別忘了中跑是以耐力為基礎(chǔ)的。

為Marius和Joe獻上最美好的祝愿，繼續(xù)努力訓練！——Peter

后面還有三封信，譯者在此不一一列出，感興趣的讀者可以前往原文查看

后來，這類訓練模塊/群組在這個模式當中越來越重要，不止是在周度的周期當中如此，在單個訓練日當中亦是如此。

下面開始詳細介紹。

在我開始使用乳酸計后，我嘗試盡可能系統(tǒng)地監(jiān)測、組織、修改和維持訓練，總共進行了5500多次乳酸測試。

無論是在世界跑步的舞臺上還是在挪威，這對那些年的我來說是一次孤獨的旅程。當時幾乎沒有人系統(tǒng)地使用乳酸計，并參考用它收集的數(shù)據(jù)來優(yōu)化訓練過程。

尋找訓練“甜區(qū)”

我嘗試著研究模式以及如何優(yōu)化訓練：測量、測試、調(diào)整強度課。并從中發(fā)現(xiàn)通過乳酸測量、閾值訓練來培養(yǎng)高無氧閾值是極其重要的。在這項測試中，我很早就發(fā)現(xiàn)了一件事：在頂級水平上，用來優(yōu)化提升無氧閾的強度課的乳酸閾值，嚴重受到了以非頂級運動員為研究樣本的研究結(jié)果的影響。

我很快發(fā)現(xiàn)，將乳酸水平從最初的標準的4.0mmol/L降低到3mmol/L——訓練中通常維持在2.3-3.0之間，不僅能起到更好的訓練效果，還可以讓你進行非常大量的“閾值訓練”——在不精疲力竭的情況下，訓練量可以比乳酸濃度在4mmol/L的時候要大很多。

幾點重點：

●?運動員水平越高，“實驗室閾值”越低。但根據(jù)我的經(jīng)驗，越早從上面提到的數(shù)值開始越好，而不是等待。但有些時候，你需要在實驗室或場地更精確地測量閾值，尤其是當你水平提高之后。我見過無氧閾值低到2mmol/L的，經(jīng)驗豐富的世界級肯尼亞跑者，這種個體差異值得注意——尤其是在使用這個訓練模式多年以后。

●?對較短的閾值訓練，比較理想的情況是把乳酸濃度控制在接近或者剛好在閾值上，或者訓練的最后可以稍微超出，比如說45秒或1分鐘的間歇。與之相比，在更長的間歇當中乳酸濃度水平應當維持在閾值水平以下波動。

●?觀察像肯尼亞人這樣的頂級跑者，你會發(fā)現(xiàn)對他們會很自然地剛剛好達到正確的（閾值）水平。詳細介紹如下：

我在不同的訓練中進行了乳酸測試，并從以下方面發(fā)現(xiàn)了比較好的結(jié)果，我的閾值是3mmol/L——在我職業(yè)生涯的后期還要再低一點。

1、? 在一些漸進式訓練中，乳酸會在訓練期間從?2.0?左右逐漸增加到?3.0，一個間歇接著一個間歇地增加。

2、? 有些訓練我會把乳酸濃度水平保持在?3.0?以下，并盡努力地延長在這個水平的時間。

3、? Floating?sessions當中我會把乳酸濃度保持在閾值以下?0.4-0.8左右。

??????不同的方法在不同時間給出了出色的結(jié)果。

例如，高原訓練后我會更加小心，保持在閾值以下?0.4-0.8?的浮動模式，而在高原訓練后的最佳時期，我有?10-18?天的時間進行更有進攻性的訓練，乳酸濃度在大約?3.0?，在整個課程中維持這一水平。

（譯者查注3：從高原返回到平原比賽，有三個最佳峰值時間點：分別是下高原后的第2-6天；14-24天；35-45天。前面段落中提到的高原訓練后的最佳時期應該是指這些時間段，可以進行穩(wěn)態(tài)乳酸閾值水平的訓練。

我通過在特定乳酸濃度水平上進行長期訓練進行試驗：測量、監(jiān)控，直到找到“甜蜜點”。“甜蜜點”的存在主要是肌肉因素，正是肌肉因素限制了訓練能承受的壓力，肌肉因素往往也是過度訓練的主要原因。你能以盡可能少的肌肉疲勞為代價將閾值推高，因此可以進行大量的此類訓練。

機械效益與提高閾值，以及肯尼亞相關(guān)

您在訓練中跑得更快所獲得的機械“好處”，無論是跑得比閾值快一點，還是在一年中較長時間以比賽配速進行過多訓練，都無法與通過提升無氧閾值所帶來的能力提升相提并論。

當我?2000?年第一次去肯尼亞時，我也開始對肯尼亞運動員進行乳酸測試。他們的成績與挪威普通跑者的不同之處在于，與挪威運動員相比，頂級肯尼亞運動員能夠更自然地達到上述強度水平。

此外，在高于閾值的更艱苦的訓練課程中——在上述項目中，同樣的跑步者的乳酸水平?jīng)]有挪威人高。

在速度訓練和比賽配速訓練當中又是如何呢？

大多數(shù)?5k/10?跑者的限制因素是無氧閾值。速度很重要，但我認為這種想法的一個常見缺陷是以比賽配速或略低于比賽配速進行訓練。

是的，從純粹的機械角度來看，這似乎是一種聰明的方法。從理論上講，以您在比賽中需要達到的速度進行訓練聽起來很自然。

然而——你跑步的機械“速度”總是在某一點或另一點主要受到有氧能力的限制，其中在無氧閾值下以最大速度跑步的能力是主要的。

因此，從生理的角度來看，優(yōu)化內(nèi)部細胞過程的特定訓練是最有效的方法，而不是以比賽速度訓練，能用比賽配速進行的訓練量也是很有限的。訓練應該是大量乳酸閾值工作與相當水平的總跑量的結(jié)合，我每周總跑量大約?180?公里。

如果操作得當，這種方法的個體“上限”會高得驚人。

一天做兩次閾值訓練的集中/模塊訓練

發(fā)現(xiàn)這種模式后，我開始測試如何在訓練周期和給定的一周內(nèi)獲得盡可能多的閾值訓練。

我嘗試了三種不同的方法：

1.?增加有氧里程數(shù)周——受彼得·科?(Peter?Coe)?和他的“增加里程周”的影響，在7-10天內(nèi)，我每次訓練都會在無氧閾值附近跑很多。這段時間之后是更輕松的訓練期?+?測量效果。

2.?更長的單次無氧閾值訓練，單次訓練最多?26?公里?–?每周?2-3?次訓練。

3.?將閾值訓練限制在給定的短時間范圍內(nèi)，每天進行幾組閾值訓練，隨后至少進行一天的輕松訓練。

一段時間后，我開始越來越多地安排閾值訓練日，因為我發(fā)現(xiàn)了方法?3?的優(yōu)點和巨大的好處：將一天當中的閾值訓練量加倍。

從?1999?年開始，閾值訓練次數(shù)翻了一番——通常是每周兩天，我會在早上和晚上都進行閾值訓練，重點是在給定的時間內(nèi)盡可能多地進行閾值訓練。

該模型包括每周兩次的兩個閾值訓練課，加上每周一次具有不同刺激/強度稍高的訓練課，我稱之為“X?元素”。這和當前成功使用該模型的訓練方式一樣。

如前所述，需要注意的關(guān)鍵事項之一是，相比于以略高于無氧閾值的強度訓練，閾值訓練似乎可以讓您以更少的肌肉壓力做更多的訓練。

如果你在那個“甜蜜點”內(nèi)增加更多的總訓練量，你就會把長跑中最重要的影響因素，即無氧閾值，推得盡可能高。同時，您能在訓練強度和肌肉壓力間取得一個平衡，肌肉張力在強度日之間有機會得到放松。

我知道一些跑步者在較早的時間也使用過這種加倍/聚集（包括意大利跑步者）方法，但當時這么做的人不多，而且也沒有一個系統(tǒng)的體系。因此，該方法是有爭議的。

以下是1999年挪威報紙VG關(guān)于這一“爭議”的文章的部分內(nèi)容：

翻譯：Bakken?每周跑?180?公里，很少有跑步者跑得更多。在一段時間內(nèi)，身體能夠承受一定量的艱苦訓練。因此，問題在于找出這個時間范圍有多長，并最大限度地利用它”-在這個身體能承受的期間內(nèi)，我安排了兩到三個艱苦的鍛煉，而不是一個輕松日+一個艱苦日。這意味著可以將閾值訓練的負荷增加一倍，而不是每周進行?3?次艱苦的訓練……”?在一周結(jié)束時，用這個方法和用常規(guī)的每周進行三次艱苦訓練的方法，我的體感都一樣輕松有活力”

我認為兩次高強度訓練之間的休息間隔，即使只有幾個小時，也會讓肌肉張力下降，讓肌肉為下一次訓練做好準備。

我不認為短暫休息（早上到晚上間的訓練間隔）主要對內(nèi)分泌、心血管或代謝系統(tǒng)很重要。在我看來，這是次要的。通過短暫的休息，您的肌肉為下一次訓練做好準備，這是最重要的因素。

如果你受過這方面的訓練，你可以觸診你的肌肉，并準確地看到當天肌肉張力的變化。如果您對肌肉張力及其“動態(tài)變化”感興趣——下面鏈接的是我?2009?年關(guān)于該主題的醫(yī)學院碩士論文的翻譯副本。

我們做了一個關(guān)于交叉摩擦按摩以降低肌肉張力的小型試點研究（我自己最近在用，也推薦跑者們使用）和一篇關(guān)于肌肉張力真正是什么的文獻綜述，鏈接在下面：

Muscle?Tone,?Masters?Paper?by?Bakken?and?Figenbaum?

extension://bfdogplmndidlpjfhoijckpakkdjkkil/pdf/viewer.html?file=https%3A%2F%2Fwww.duo.uio.no%2Fbitstream%2Fhandle%2F10852%2F28959%2FEndeligxversjonxPDF.pdf%3Fsequence%3D1%26isAllowed%3Dy

自跑步以來，我一直對肌肉張力很感興趣，因此借此機會在學校學習它。它幫助我理解了為什么它在跑步訓練中如此重要，以及它的動態(tài)變化。

強度聚集的靈感——并非長跑運動員獨有

把強度訓練聚集起來/模塊化對肌肉的好處實際上并不是長跑所獨有的，這也影響了我使用的方法：

從?2001?年到?2006?年的較長時間里，Warholm?教練?Leif?Olav?Alnes?參與了我們的訓練。你在照片中看到我們兩個在做跑步特定的力量訓練。在此之前，我曾看過?Alnes?的沖刺組每天進行?6-8?小時的訓練，在大負荷訓練之間休息：他們使用極端的單日訓練模塊。

根據(jù)我當時的理解，肌肉系統(tǒng)必須是訓練負荷的最主要限制因素之一，并且看到這些跑者在幾個小時內(nèi)完成大量訓練?-并用更長的休息時間分散壓力，我開始在自己身上做測試。我與?Peter?Coe?和?Evertsen?進一步討論了這個問題。

在得出結(jié)論之前，我們測試了幾個模型，包括測試更極端的變體，每天最多四堂訓練課——在當天早些時候進行幾次大量的閾值訓練之后，我們在當天晚點時候，與?Alnes?以純粹的沖刺訓練結(jié)束一天的訓練。

著眼現(xiàn)在

Sindre?Buraas?(5000米PB13.11)?和?2.05?馬拉松選手?Sondre?Nordstad?Moen?在早期進一步使用了上述乳酸閾值訓練和模塊方法。

對于像挪威這樣的小國來說，隨著時間的推移，結(jié)果已經(jīng)相當不錯了。挪威有著悠久的長跑傳統(tǒng)，9屆紐約馬拉松冠軍Grete?Waitz和前5k/10k/馬拉松WR保持者Ingrid?Kristiansen是其中的兩位佼佼者。

展望未來，從?2004?年到?2006?年，一位名叫?Bj?rnar?Kristensen?的障礙賽跑者加入了我們的小型訓練小組，當時大部分冬天都在南非訓練。

他當時由埃里克·圖古德執(zhí)教，埃里克·圖古德還在?2011-12?賽季之前執(zhí)教過亨里克·英格布里格森，他在奧運會上的排名接近第五，直到他的父親接管了他越來越多的訓練。

借鑒我的實驗，我們改變了Kristensen的訓練，我?guī)退倪M成成乳酸閾值訓練模型，引入雙倍的閾值訓練，降低輕松跑強度，并且在訓練周期的基礎(chǔ)期和高峰期都系統(tǒng)性地使用了高原訓練。當然，所有這些都由乳酸計來控制強度控制。

在更長的一段時間里，我們一起呆在南非并進行差不多的訓練，他是當時我積極訓練的唯一跑步者，每次訓練都進行相同的訓練。他最終成為了一名3000米場地障礙PB為8.16?的選手。

通常我們（每周）會做兩個雙閾值訓練，早上?6?分鐘的間歇，晚上?1?分鐘的間歇（休息?30?秒），或者交替使用?1分鐘間歇和45?秒間歇（休息?15?秒）——再加上一次強度更高的訓練（“?X?元素”）。我們在晚上較短的間歇訓練強度會略高一些，通常正好在無氧閾值或恰好高于無氧閾值，而早上的強度則較低。

與此同時，Toogood?開始使用完全相同的原則訓練?Henrik?Ingebrigtsen。在閾值訓練以外，圖古德建議基礎(chǔ)期更高強度的“X元素”應該包括跑坡訓練。

你可以通過查看?2006?年?Kristensen?的訓練周來了解這一方法。

每周兩次早晚?2?次的閾值訓練，1?次跑坡訓練，2?次力量訓練，總跑量178?公里。

與我們通常一起做的事情相比，本周唯一的主要區(qū)別是他的兩次乳酸閾值連續(xù)跑（與閾值間歇相對）。在有些訓練周他跑連續(xù)的閾值訓練，但一般情況下，閾值訓練還是要么?6?分鐘間歇要么?10?分鐘間歇。

這當然與?Ingebrigtsens?今天所做的一模一樣，遵循上述哲學的核心。在?2021?年?9?月的一次公開演講中，他們的父親證實，自?2013?年和早期以來，只對訓練的核心思想進行了一些調(diào)整。

Bj?rnar?Kristensen?2006?年訓練周：

1500米PB為3:33的瑞典選手?Kalle?Berglund?同樣采取了這一成功的訓練架構(gòu)，這位選手在幾年前復制了?Ingebrigtsen的訓練，在?Janne?Bengtsson?的一次演講中，以同樣的方式構(gòu)建訓練：

從?2009?年開始，在?2011?年至?2013?年期間加強，Henrik?的父親開始直接向我尋求具體的訓練建議，細化到每堂課的建議——定期通過電話加強知識傳授。

我向他推薦的第一件事就是系統(tǒng)地在同一天將閾值訓練量加倍；即使作為一名?1500?米跑者，也應將閾值訓練的重點放在間歇而不是連續(xù)跑上，我還向他強化了高原訓練的概念，包括基礎(chǔ)訓練、減量和比賽準備。我強調(diào)了對無氧閾值發(fā)展的關(guān)注，這需要成為隨著時間的推移持續(xù)不斷的核心關(guān)注點。

在我看來，這些是在?10k?以內(nèi)的長距離盡可能快地跑的核心概念。

此外，我們就使用乳酸計在強度控制中尋找什么進行了長時間的討論，特別是在閾值、夏季和冬季的目標強度水平與總公里負荷這些話題。

Ingebrigtsens?的典型培訓是眾所周知并且廣為流傳的：

1、重點關(guān)注無氧閾值訓練和發(fā)展

2、典型的基礎(chǔ)周訓練，每周兩次，早晚?2?次閾值訓練，1?次跑坡訓練，每周訓練量略超過?180?公里（閾值訓練類型從早上到晚上各不相同——一種稍短，一種間隔時間更長，強度在無氧閾值附近有所變化，見上文）

3、閾值訓練用間歇方式進行而不是連續(xù)跑

4、冬季/夏季系統(tǒng)的高原訓練

5、閾值訓練以最高到無氧閾值的強度進行

6、? 冬季和夏季重點用乳酸計控制訓練課強度

很少有人了解?Ingebrigtsens?所表現(xiàn)出的令人難以置信的高水平。這么多年他們一直都用這么一套方法，三兄弟都是。

這是挪威體育界乃至歐洲/世界體育界幾乎無人能及的壯舉，雅各布以?3?分?28?秒的成績跑完?1500?米，20?歲時獲得奧運金牌，亨里克和菲利普緊隨其后，盡管不得不應對傷害和健康挑戰(zhàn)。

沿著這些思路，您可以在下面看到一些與?Ingebrigtsen?的父親的訓練通信，以正確地使用這一訓練模型。會談友好而有趣——與他開誠布公地分享知識。

這種坦誠的知識轉(zhuǎn)移和公開討論是推動這一訓練模式向前發(fā)展的動力。許多人慷慨地幫助將該模型改進成為現(xiàn)在使用的這個樣子——尤其是上面提到的?Toogood，是他最開始將這一訓練模式轉(zhuǎn)移過來。

這個框架需要嚴格關(guān)注無氧閾值的發(fā)展（包括強度控制、高原訓練、采用間歇形式），并在前文提及的聚集/模塊化的有效框架內(nèi)完成。在該框架之外，根據(jù)我的經(jīng)驗，運動表現(xiàn)無論如何都會受到很大影響。

但令我大吃一驚的是，在文章中首先提到的播客幾周后，在相同的環(huán)境中，Gjert?Ingebrigtsen?公開表示我們的聯(lián)系僅限于?1-2?通電話，并且只是為了從中學習我犯過的錯誤。他最近的一本書（第?78?頁）重復了這一點：“我對聽他做對的事不感興趣……只對他犯的錯誤感興趣”

我可以用多封電子郵件、短信和電話的廣泛通信來證明。下面是幾個例子——以說明其中的細節(jié)和信息互換的一些發(fā)展。

原文貼了三張郵件的圖片，但都是挪威語，作者已將部分內(nèi)容轉(zhuǎn)換為英語，下面將轉(zhuǎn)換為英語的部分譯出

部分翻譯：

問題?1.?參考?El?Guerrouj。這種漸進式的AT（無氧閾值訓練）連續(xù)跑步——他們在準備階段做了很多。這可以無限進行嗎？答：不可以，您必須是特殊類型的跑步者才能做到這一點。我已經(jīng)做了一段時間，但我建議改為雙閾值訓練。相反，每天做?AT?訓練的效果很?。ㄎ易约簻y試過），而過度訓練的可能性要大得多。

問題?2.?在這節(jié)課中應該熱身還有放松嗎。答：真的不需要太多。

問題?3.?AT?訓練后訓練的正確速度是多少?；卮穑翰淮_定您的意思，但通常在?AT/雙?AT?日之后總是輕松的訓練。

問題?4.?我可以看到，這些運動員只跑數(shù)量很有限的比賽，尤其是在準備期。這是因為更快的訓練會限制?AT?訓練的數(shù)量并增加恢復所需的時間嗎？答：是的，這是主要原因。我的經(jīng)歷是一樣的。直到?1?月?1?日，我在秋季訓練強度最低的那幾年，我在夏季也會跑得最快。

問題?5.?當你說在大跑量訓練時，你需要較低的強度而不是在較低的訓練量下訓練。大跑量和低跑量的界限在哪里？回答：我相信有一定的限制：120k/周?是許多長/中距離的最低要求，160-180?公里對大多數(shù)人來說是最好的，170-220?是一些人可以達到的水平，但不是所有人都行。

問題?6.?在艱苦訓練后經(jīng)歷過肌肉問題，但發(fā)現(xiàn)通常最好在之后進行?AT?訓練。這很常見嗎？回答：是的，這可能是正確的，但它通常更像是一種主觀感覺。我自己測試過這個，發(fā)現(xiàn)那確實經(jīng)常感覺更好，但是太多的?AT?課程太接近其他強度課會在更長的時間跨度內(nèi)更多地磨損肌肉。

問題?7.?摩洛哥運動員和葡萄牙人都做增強式訓練，這確定能提高運動表現(xiàn)嗎？答：是的。它有很好的記錄。聯(lián)系?Knut?J?ger?Hansen，他非常擅長跑步者的增強式訓練。

譯者注：增強式訓練（Plyometrics）：使肌肉在短時間內(nèi)達到最大力量的練習。增強式訓練是一系列利用肌肉纖維的拉伸-收縮循環(huán)?(SSC)?來增強速度、力量和爆發(fā)力等身體能力的爆發(fā)性自重阻力訓練。

問題?8.?是否應該始終進行所謂的“長距離”。對于中跑運動員來說，應該在什么時候跑長距離，一次跑多長時間？答：在我看來，最多一小時就足夠了。

?“?我了解到您在?Heusden?之前提出的訓練建議。周一雙閾值（6?分鐘閾值和?300?米），周四?1000?米訓練。作為比賽前的最后一次質(zhì)量訓練，我通常會進行比賽配速的200?米訓練。我了解到您建議的速度低于比賽速度。我附上了我的訓練計劃，以便您可以評論我的計劃。當我只在高海拔停留?1?周時，正?；瘯r間是否與在高海拔停留?2-3?周后相同?！?/p>

除了電子郵件，當回顧其他文字通信時，它們與具體問題相關(guān)，例如高原后乳酸水平、主要比賽期間兩場比賽之間的訓練、高原停留早期的間歇類型、賽前的細化到每天的訓練計劃。

挪威鐵人三項運動員

最近，挪威鐵人三項運動員也取得了巨大的成功，克里斯蒂安·布盧門費爾特?(Kristian?Blummenfelt)?在?2020?年獲得奧運金牌和鐵人三項?+?半鐵人三項世界紀錄就是明證。他們在頂級水平的深度使他們成為世界頂級國家鐵人三項隊，其中包括現(xiàn)任鐵人三項世界冠軍古斯塔夫伊登。

他們由非常有能力和創(chuàng)新精神的教練?Arild?Tveiten?執(zhí)教，他也提倡以同樣的模式進行閾值訓練。

查看《科學鐵人三項》中這篇文章的摘要（文章鏈接：https://scientifictriathlon.com/tts223/），您會發(fā)現(xiàn)他們的乳酸強度控制與我的文章《肯尼亞訓練-實用指南》（文章鏈接：https://www.mariusbakken.com/training-corner/kenyan-training/kenyan-training-a-practical-guide.html）中解釋的水平相同，嚴格關(guān)注較低的?LT?區(qū)，我對這個區(qū)間的強度定義大多數(shù)情況下為2-3?mmol/l。

在文章中我強調(diào)過：“三區(qū)通常是?LT?濃度從?2.0?到?3.0的區(qū)間”“開始進行長時間的?LT?訓練，在開始時，您會在每次跑步/間歇后抽血并使用乳酸計。你/你的運動員在訓練中的的乳酸濃度大約低于?LT乳酸濃度?0.3-0.5。”

同樣，對于大多數(shù)人來說，這個水平似乎是閾值訓練的最佳點，怎么強調(diào)也不為過。

Tveiten?指出：“根據(jù)這些方案估算閾值時，我們通常發(fā)現(xiàn)無氧閾值約為?2.5-3.0?mmol/l?乳酸，而不是典型的?4?mmol/l，后者通常用作無氧訓練的基準乳酸閾值水平”，“我們相信盡可能高的無氧閾值速度/功率在幾乎所有鐵人三項比賽中都非常有益”

他們使用的訓練方法，核心要素是低強度高訓練量和乳酸閾值?(LT2)?下的大量訓練

我最近給他發(fā)了電子郵件，正如您在下面看到的，它們遵循相同的結(jié)構(gòu)模式和強度控制：

翻譯：“當我們做閾值訓練時，目標是盡可能接近個體閾值。因此，在閾值鍛煉過程中，例如跑步?6?x?2000?米時，我們將每?2000?米測量一次，直到該值穩(wěn)定在應有的位置。

我們還看到，我們多年來一直關(guān)注的運動員（例如克里斯蒂安從?16?歲起）的閾值（指乳酸拐點的濃度）比以前低，但速度/功率更高。

我們做了很多雙閾值，但是因為我們有三個項目。有時我們可以在一天內(nèi)完成所有課程，早上進行閾值游泳，下午在自行車上進行長時間的過渡訓練，然后晚上進行閾值間歇跑。我們這樣做的頻率不高，每年大概20-25?天。

我們在高原以4天為一個周期進行相當標準化的周期化訓練：

第?1?天：兩個閾值訓練，一個輕松訓練。

第?2?天：長時間輕松（5-8?小時訓練）

第?3?天：兩個閾值訓練，一個輕松訓練。

Day?4?:?非常輕松的2小時訓練。

那么一般來說，圍繞閾值本身的訓練類型會有很多變化。

為了進一步優(yōu)化這一模型需要關(guān)注的方面

那么有哪些優(yōu)化模型的實用技巧呢？

1、了解強度，并在一年中的大部分時間里特別關(guān)注閾值訓練以及一些更高強度（但受控）的“X?元素”訓練。

2、在夏季保留閾值訓練，但減少訓練量以保持腿部在訓練時保持新鮮

3、嘗試跑步機跑步

4、輕松的訓練一定要保持輕松的強度

5、高原訓練

6、在做閾值訓練時采用間歇的方法，而不是連續(xù)跑

7、控制夏季和冬季的訓練

1、了解強度，并在一年中的大部分時間里特別關(guān)注閾值訓練以及一些更高強度（但受控）的“X?元素”訓練。

Ingebrigtsens?在基礎(chǔ)期的“單”日使用跑坡訓練，在不使用雙閾值的那一天，并且從早期的訓練就開始這樣做了。

根據(jù)我自己的經(jīng)驗，這很有效，但也可以在?5-8?mmol/l?乳酸水平下使用從?200?米到?1000?米的較短/半短間歇。

哪種類型的訓練最有效可能因跑步者和距離而異，但我確實鼓勵找到一種模型，該模型涉及?AT?之上的一些訓練——或者至少每周一次特定的不同刺激。

2、在夏季保留閾值訓練，但減少訓練量以保持腿部在訓練時保持新鮮

到了夏天，比賽開始，有更多的空間來減少閾值訓練，進行更多的單閾值訓練而不是雙閾值訓練。

你大概想知道在夏天，當你做更多針對比賽特定的訓練時，你的閾值速度會下降多少。這通常很難保持平衡，在夏季也使用跑步機的一個原因也是能密切監(jiān)測它。

在夏季進行高原訓練在這方面也有好處。夏天由于更多的針對比賽的特定訓練+更少的訓練量而開始下降的無氧閾值，在高原更容易再次得到提升。在高海拔地區(qū)，即使只停留?5-10?天，閾值速度提升的速度也會更快。

這樣操作，你既在高原促進了無氧閾值的發(fā)展，又同時擁有上高原前所做訓練得到的比賽適應性訓練的好處，這樣你就可以在下高原后的指定比賽日把狀態(tài)調(diào)到巔峰。

對跑者來說，“高原后狀態(tài)峰值”的那一天/時間段通常是相同的，對于大多數(shù)人來說，是在下高原后的第?1-3?天，或是在第?11?天到第?18-19?天的某個時期。

3、? 嘗試跑步機跑步

跑步機跑步在模型中應當占有一席之地，并且被挪威跑步者廣泛使用。

即使是?Ingebrigtsens?也在很大程度上使用它——盡管冬季挪威西部的訓練條件非常好。

我向他們的父親解釋了這些好處，并鼓勵他繼續(xù)在他們的訓練中應用它，盡管有戶外跑步的機會。

出于多種原因，跑步機是一種重要的工具：一個明顯的原因是標準化訓練課程，它可以讓您控制速度、乳酸和心率，以便準確地比較每次訓練。

這樣可以更輕松地評估和監(jiān)控進度，并在出現(xiàn)“危險信號”時發(fā)現(xiàn)它們。您可以控制速度、表面和條件/天氣。

除了在標準化環(huán)境中查看乳酸水平外，您還可以將乳酸與心率進行比較，否則由于天氣和地形的原因，很難在室外準確地做到這一點。

就此而言，你想要達到的目標是在給定配速下盡可能低的熱身心率，以及在無氧閾值時在盡可能高的速度下盡可能高的心率。

就在我跑出?13.06?的最佳成績之前，我做了一個閾值訓練，心率為?181（只比我的最大心率低11）——在?3.0?的乳酸水平和?2:53?的速度下。熱身心率也很低。

進行這種類型的受控跑步機訓練——如果您開始關(guān)注這些因素，您可以更輕松地調(diào)整實際負荷以在單次訓練中完成。

我自己用的是“綠燈”“黃燈”“紅燈”系統(tǒng)。具體來說，如果熱身心率較低，高速時的乳酸處于較低范圍內(nèi)，加上該速度下的心率高于我平時的心率——我知道是時候?qū)⒂柧殨r間推得比平時更長了:?綠燈。

正常的訓練會是黃燈，而如果熱身時的心率很高，并且在給定乳酸濃度水平上，我沒法把心率拉上去，尤其是如果在第?2?或第?3?組間歇后，心率還是拉不上去，那就是時候提前退出這次訓練了：紅燈。

在不像跑步機那樣受控的環(huán)境中，這種類型的控制更加困難。

跑步機的另一個好處也可能只是讓你減少垂直振幅的訓練——看看最頂尖的跑步者，和訓練較少的人相比，他們的垂直振幅很小。

一些關(guān)于跑步機跑步的文獻也提到了這一點：“與其他所有地表、場地或?qū)嶒炇遗艿啦煌?，在跑步機上跑步時整個步態(tài)周期的垂直振幅顯著降低了1.5cm。

最后，總體而言，在跑步機上跑步可能對肌肉系統(tǒng)的壓力較小，從而可以做更多的訓練。

例如，您可以看到跑步機用于正在從治療跟腱損傷等手術(shù)中恢復的運動員。通常，與手術(shù)后的戶外跑步相比，跑步者可以更快、更輕松地上跑步機。

4、? 輕松的訓練一定要保持輕松的強度

這個訓練模型當中的輕松跑一定要簡單。對5k/10k的訓練而言，我會完全遠離非常輕松的跑步和?閾值訓練之間的區(qū)域。對于馬拉松來說，則有所不同——我相信某種程度上馬拉松還是需要一些這個區(qū)間的訓練，尤其是把它整合融入到艱苦的訓練中。

上面提到的所有使用該模型的運動員在訓練的艱苦日和輕松日之間的訓練都有明顯的區(qū)別，盡可能多地關(guān)注閾值訓練的艱苦“模塊”日。

從乳酸濃度來看，輕松跑的強度低于?1.0?mml/l，心率低于最大心率的?70%。

輕松跑的好處大概是跑步經(jīng)濟性和恢復——運動員水平越高，純有氧運動堆量的好處就越小。

跑量：對于大多數(shù)人來說，大約?180?公里/周，?5k?跑者的范圍是?150-220公里/周。

5、? 高原訓練

乳酸測試可以讓您測量自己訓練的具體強度，并對其進行精確控制，因此結(jié)合這種方法，高原訓練能夠獲益更多。您可以在高海拔地區(qū)做大量的閾值訓練，尤其是在閾值模塊日進行，而不會冒過度訓練的風險。

至少有兩種模型對大多數(shù)人都適用：一種是更傳統(tǒng)的高原停留，另一種源自我的經(jīng)驗，時間更短、但強度更高的高原停留：

由于學業(yè)原因，我不得不把高原訓練的天數(shù)集中起來，尤其是在我跑步生涯的后期。那時，我會去南非待7-8?天，在第?1+3+5?天和第?7?天進行雙閾值訓練，然后帶著顯著改善的無氧閾值速度返回挪威，進行下高原后的，強度更輕松的常規(guī)訓練周期。

對于其他人來說，停留?3-6?周也可以，我也試過這個。

高原訓練在閾值訓練的框架內(nèi)提供了急需的適應/改變——因此您仍然可以嚴格遵循模型，但同時，由于海拔高度提升，有的訓練刺激需要進行一定的適應/改變。

這是模型的挑戰(zhàn)之一。主要是因為它的訓練主要集中在兩個速度：輕松和閾值，所以為了最佳的訓練適應，你需要找到變化的方式。

6、在做閾值訓練時采用間歇的方法，而不是連續(xù)跑

再次回到肌張力的概念。在間歇的組間休息中，您既可以采集乳酸樣本，又可以讓您進行短暫的肌肉休息。我對此做了一些測試，發(fā)現(xiàn)了一些事情：

首先，用連續(xù)訓練的方式來把閾值訓練量翻倍更難、要求更高，通常是因為肌肉磨損更大。為了最大化以無氧閾值速度跑步的時間，同時平衡恢復，用太多的連續(xù)閾值跑會損失一些東西。

因此，我相信對于大多數(shù)跑步者來說，用間歇方式進行閾值訓練是更好的選擇，而不是用連續(xù)跑的方式訓練。

其次，你的閾值速度在做間歇時會更高，訓練中這樣做也更容易提高速度。隨著時間的推移測量這一點，我可以清楚地看到選擇純間歇訓練方法的結(jié)果有顯著差異。

但請注意：這只是對1500?米直到?10k適用，跑馬拉松的話，你肯定需要更多的連續(xù)跑步訓練。

7、控制夏季和冬季的訓練

為了在夏季保持閾值速度，夏季鍛煉應由乳酸計控制和監(jiān)測。對于某些訓練，在給定的乳酸水平下訓練是明智的，而其他訓練則選擇比賽速度并使用乳酸計來監(jiān)測該給定速度下的實際表現(xiàn)水平。

您在這里看到的值也需要因人而異，我再次看到世界級跑步者的無氧閾值乳酸濃度非常低，低至?2.0，在非常艱難的場地訓練上也幾乎不會超過?5.5。就我而言，我通常會將場地訓練大致分為?5-8?mmol/L和偶爾7-10?mmol/l?兩類。

需要進一步試驗的元素

1、在早上和晚上的閾值訓練中嘗試稍微不同的刺激

2、嘗試看看每天3?次“艱苦”的訓練是否有效

3、查看閾值訓練類型的變體（比如不同的間歇形式）是否有效

4、夏季，比賽后把閾值訓練（或間隔）聚集起來。

5、? 了解如何將力量訓練、短沖訓練和增強式訓練融入訓練中。

1、在早上和晚上的閾值訓練中嘗試稍微不同的刺激

對于雙閾值訓練，我在上午和下午的訓練有些不同。通常早上?6?分鐘的長間歇，下午?1?分鐘左右的短間歇，或者早上短間歇，下午長間歇。

這不僅改變了速度，而且再次——從肌肉的角度來看，我相信這種類型的變化對訓練后的一般肌肉張力是有益的。

因此，您既可以獲得訓練適應的好處，也能在下一個艱苦訓練日之前可能減少恢復時間。

2、嘗試看看每天3?次“艱苦”的訓練是否有效

我懷疑你可以比我把訓練集群得更密。

如前所示，Blummenfelt的教練他指出：“有時我們可以在一天內(nèi)進行所有三項訓練，早上進行閾值游泳，下午在自行車上進行長時間的過渡訓練，然后晚上進行閾值間歇跑。我們這樣做的頻率不高，每年大概有?20-25?天。?“

一般來說，兩次閾值訓練就足夠了，但在進入春季訓練的關(guān)鍵時期，偶爾將訓練提高到三個閾值訓練可能是個好時機，或者安排在中午進行更短間隔的訓練例如，以?5k的速度跑?200/300?米間歇——此外，早上和晚上都有一個閾值。

3、查看閾值訓練類型的變體（比如不同的間歇形式）是否有效

在所有類型的訓練中，要想取得更好的效果，您需要進行某種調(diào)整。

為了使模型起作用，在無氧閾值附近的訓練之間需要有不同的組合。組合的元素可以是恢復時間、每組間歇時間、周期和環(huán)境。

就間歇時長而言，從?30?秒到?10?分鐘的間歇是合適的范圍。在恢復方面，特別是對于?1?分鐘或更短的間隔，15-30?秒的非常短的恢復是理想的。就乳酸濃度而言，如果您的個人閾值是?3.0，那么?1.8-1.9?和?3.2?的范圍可能是有益的——如上所述，在不同類型、不同次數(shù)的訓練中。

在周期性方面，特別是如果不使用高原訓練——10-14?天休息?7?天的模型會起作用（10-14?天的最大化閾值訓練/負荷，之后7?天輕松訓練）

4、夏季，比賽后把閾值訓練（或間隔）聚集起來。

包括Sifan?Hassan在內(nèi)的一些頂級跑者都做過這樣的訓練。

在由于比賽/比賽速度訓練以及保持閾值而導致恢復時間必須更加平衡的時期，可以在比賽后休息一小段時間，然后再繼續(xù)進行常規(guī)的全面鍛煉。

我在某種程度上做到了這一點，但應該在這個上面做更多的實驗。

至少可以在比賽后使用兩種模式：接近比賽速度或略快的訓練（例如在?5k比賽后，一個1500?米的特定訓練）或進行純閾值訓練。我實際上懷疑第一種方法是最聰明的方法，因為你會在很短的時間內(nèi)完成大量針對比賽的訓練，同時不會干擾一周的剩余時間，包括計劃的間歇訓練。

6、? 了解如何將力量訓練、短沖訓練和增強式訓練融入訓練中

特別是在?1500?米這樣的較短長距離中，這可能是有益的。同樣，挑戰(zhàn)在于這會在某種程度上增加肌肉張力。我自己做了很多這樣的事情，但我一直沒找到恰好的平衡點。

不過，總的來說，我會說要試驗的元素是：在閾值日結(jié)束時或閾值日開始時進行力量訓練。

你這就是在進行聚類訓練。

在一天的第一節(jié)課上做這件事的理由是，當天剩余時間的閾值訓練會在恢復日之前再次降低肌肉張力。

在一天結(jié)束時這樣做的理由是，它會觸發(fā)/給你增加緊張/肌肉接觸，這可能在下一個閾值日之前（或該周的“X?元素/訓練”之前）是有益的。

我認為這個模型中的力量訓練是最個性化的方面之一，真的需要個人實驗才能看到什么有效。

此外，如果您選擇進行力量訓練，那么全年都進行可能比較明智?；仡欉^去，我很遺憾沒有全年都這樣做，不該只是每年從2?月/3?月才開始。力量訓練帶來的額外適應性壓力是在我已經(jīng)進行高強度訓練的時期出現(xiàn)的，我可能可以通過全年進行這種類型的訓練，避免突然的改變來解決這個問題。

我們使用最多的模型是“每周?X?訓練”之后進行增強式訓練，以及在包含沖刺訓練的周期內(nèi)，在沖刺訓練的同一天進行——每周一次的以力量為中心的力量訓練（force-focused?strength?training），該模型斷斷續(xù)續(xù)地使用。

個體差異

我知道個體差異的存在，盡管它們可能比大多數(shù)人想象的要?。荷眢w的適應過程在一個人與另一個人之間是相似的。

話雖這么說，但有幾點值得注意：

1.?一些跑者一生中的大部分時間都生活在高海拔地區(qū)。對于那些跑步者來說，似乎可以通過較少的閾值訓練總負荷來接近最大能力。我在肯尼亞時尤其看到了這一點。

2.?在使用此模型足夠多年后，根據(jù)我的經(jīng)驗，在基礎(chǔ)期內(nèi)，達到無氧閾值“天花板”/最高點所需的閾值訓練越來越少。此外，當速度變得非常高時，例如低于?2:50-2:55?/?km?的閾值訓練，您還將受到高速本身的純機械限制。對于像?Jakob?Ingebrigtsen?這樣的跑步者來說就是如此，他在?11?歲時進行了第一次乳酸閾值實驗室測試，并且在?20?歲時已經(jīng)接受了很多年的此類訓練，他的閾值乳酸濃度可能是逐漸下降的。

3.有些跑步者更容易受傷。如果是這樣，我會嘗試更多的高原訓練以降低跑步速度，做更多的閾值訓練類型的變化，并每周嘗試兩三天的“艱苦”日子，但使用相同的模型。

4.?進行沖刺/力量訓練的能力可能在一定程度上受到肌肉纖維成分的影響，我懷疑那些快肌纖維稍多的人可以應對更多。

5.?與上述第?4?點類似：我懷疑具有較高快肌纖維成分的跑步者可能需要更平衡的方法和更常規(guī)的訓練，包括更多的多層次訓練。?Brodal?教授有一些未發(fā)表的作品，他們研究了學生的毛細血管化——他們不是跑者。他們啟動了一項跑步計劃，以觀察毛細血管的發(fā)展，主要包括長距離耐力跑。不過，當同時查看未完成研究的學生時，絕大多數(shù)學生在組織活檢中有更多的快肌纖維——這表明他們可能對訓練沒有反應，并且對訓練失去了興趣。這是一個值得研究的有趣領(lǐng)域，但目前探索不多。

文章結(jié)束的一些思考

訓練是負荷、特異性和適應性的自然平衡。在我自己的訓練中，我盡可能多地進行測試，以在我的自然能力范圍發(fā)現(xiàn)自己的最高水平。有時它會大錯特錯，有時我會發(fā)現(xiàn)一些與當時普遍看法相悖的事情。

如果您渴望表現(xiàn)得更好并且沒有嘗試過本模型中解釋的系統(tǒng)閾值訓練，希望您會像我一樣享受這次旅程。