我們知道，在減脂過程中，運動作為一種輔助方法，雖然不被必需卻起著重要的作用，因為從熱量消耗的角度來看，主要分為三個途徑，一是基礎(chǔ)代謝，二是運動，三是食物生熱效應(yīng)，在這三個途徑當(dāng)中，基礎(chǔ)代謝雖然占據(jù)著整個熱量消耗的60左右，但是卻處于一個基本穩(wěn)定的狀態(tài)，即使要提高也不是一個短時間就可以達到目的的事情，而食物生熱效應(yīng)占比較小，并且即使是通過飲食的調(diào)整也不但有多大的改變。而運動所產(chǎn)生的熱量消耗雖然占據(jù)30%左右，卻是我們可以主動來控制的，只要我們會主動去運動，就會產(chǎn)生相對應(yīng)的熱量消耗。

所以，在減脂過程中我們會在飲食控制的基礎(chǔ)上，建議大家都夠動起來，另外，從塑形的角度來講，單純的飲食控制只是會讓我們降低或者是控制體重，并不能幫助我們塑造體型，而體型的塑造就要通過規(guī)律的針對性訓(xùn)練才可以。

但是，在減脂與塑形的過程中，我們應(yīng)該怎樣去選擇運動方式呢？在這方面很多朋友都會犯一個錯誤，就是會去尋找燃脂效率好的運動來做，卻忽視了自己的能力問題。而我們應(yīng)該知道，難度過大自己不能完成就會導(dǎo)致我們失去信心而放棄。所以，當(dāng)我們選擇運動方式之時，首先要考慮的應(yīng)該是自己的能力，以及自己可以利用的外在條件，然后在這個基礎(chǔ)上選擇適合自己的動作來做，因為一種運動方式是否有效關(guān)鍵在于自己能否長期堅持，另外，相對簡單的運動方式同樣可以起到燃脂與塑形的作用。

因此，下面分享一組比較簡單的HIIT訓(xùn)練組合，在這組訓(xùn)練當(dāng)中，不僅可以幫助我們?nèi)紵裏崃慷行p脂，還可以幫助我們鍛煉全身肌肉來避免肌肉的流失，并且這組訓(xùn)練相對簡單，具有很強的普適性，我們居家就可以完成。

動作一：髖關(guān)節(jié)環(huán)繞（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，向正前方提膝抬起一條腿至動作頂點，然后保持屈膝狀態(tài)，向外側(cè)打開至最大幅度，然后下落還原

• 一側(cè)完成動作后再進行另一側(cè)

動作二：側(cè)跨步開合跳（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向外側(cè)邁出一條腿，同時雙臂向上舉過頭頂

• 腳尖點地后還原，再進行另一側(cè)動作

動作三：深蹲+提踵（15-20次）

• 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身至身體直立后雙腳腳跟向上抬起至動作頂點稍停，收縮小腿肌肉，然后下落腳跟還原

• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：俯臥撐（10-15次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后起身還原

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直

動作五：徒手直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，同時雙臂沿著雙腿方向向下移動

• 至上半身幾乎與地面平行并感受到大腿后側(cè)強烈的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立

動作六：弓步提膝（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時后側(cè)腿向前提膝抬起至動作頂點，稍停后還原至起始狀態(tài)，然后再進行另一側(cè)

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)腿膝蓋不要著地

動作七：原地爬行+支撐抬臀對角摸腳（10-12次）

• 雙腿分開約與肩同寬站立，保持雙腿伸直（如果做不到可以屈膝進行）屈髖向前俯身，雙手于雙腳前方觸地

• 雙手交替向前移動，至身體從頭到腳呈一條直線，此時雙臂位于肩部正下方

• 然后臀部向后上方抬起，至上半身與雙臂處于同一平面，然后保持身體穩(wěn)定，一只手臂離開地面去碰觸對側(cè)腳尖

• 頂點稍停后還原至直臂支撐狀態(tài)然后再完成另一側(cè)動作

• 兩側(cè)動作完成以后，雙手依次向回移動至雙腳前方并起身站起

動作八：俯臥挺身+轉(zhuǎn)體（10-15次）

• 俯身趴在墊子上，雙腿微微分開向后伸直，雙手置于耳旁

• 保持腹部及大腿處貼緊地面，背部發(fā)力向上挺起上半身，至動作頂點

• 然后在此基礎(chǔ)上向側(cè)方屈體，至動作頂點后再向另一側(cè)屈體，完成兩邊動作以后再慢慢還原

運動開始之前適當(dāng)熱身，在動作過程中做到每個動作都有效，而不是在表面上的完成動作，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-5次。在減脂期間，做好飲食的有效控制，因為這是有效減脂的前提。另外，貴在堅持，只要能夠規(guī)律地堅持下去，就會收獲理想的效果。

作者：十月知行