高效睡眠

一、睡前工作

a. 控制溫度：夏26度，冬23度

合適的環(huán)境溫度就是，被子全蓋上有點(diǎn)熱，露個(gè)jiojio在外面散熱還不冷

b. 保持黑暗：睡覺前別帶手機(jī)

c. 其他：避免過(guò)饑過(guò)飽，避免咖啡因，切勿和人討論刺激性話題等

不破壞入睡時(shí)間和規(guī)律，不漏過(guò)任何一次困意！

二、正式睡覺

自測(cè)：用表、手環(huán)檢測(cè)自己睡眠情況，查看深睡眠占比能否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的25%左右

a. 放松訓(xùn)練：取舒適的姿勢(shì)，從頭部開始，肌肉先收縮5-10秒，同時(shí)深呼吸，然后迅速放松30-40秒。一點(diǎn)點(diǎn)從頭到腳。

b. 刺激控制：

1. 只有當(dāng)困了的時(shí)候才上床；
2. 20分鐘不能入睡，立馬起床，干點(diǎn)別的，到困了再回來(lái)；
3. 頭天晚上失眠，第二天白天也不能睡覺

c. 其他：睡眠限制法，認(rèn)知行為療法等

三、如何起床

a. 巧訂鬧鈴：就訂兩個(gè)鬧鈴

b. 限制睡眠：午睡不超過(guò)30分鐘