在這個(gè)非常的假期，我們除了關(guān)注疫情的變化并為祖國與武漢送出默默地祝福以外，我們也迎來了一個(gè)較長的假期，并且也因?yàn)檫@個(gè)突如其來的長假而使得自己無事可做而有了更多的時(shí)間去刷屏。也許在刷屏過程中我們會(huì)更多的關(guān)注疫情的動(dòng)態(tài)，但卻也忘了長久的低頭看手機(jī)會(huì)讓我們長時(shí)間的保持一個(gè)雙臂及肩部前伸的一個(gè)狀態(tài)，從而會(huì)使得背部肌肉被拉長，頸部肌肉缺乏活動(dòng)而變得酸痛緊張，久而久之，我們不但會(huì)形成一個(gè)含胸駝背的不良體態(tài)，還會(huì)對頸部造成過重的負(fù)擔(dān)而影響頸椎正常的生理曲線。

所以，我們刷屏關(guān)注疫情沒有錯(cuò)，但也要注意在這個(gè)過程中來保護(hù)自己，其方法除了定時(shí)讓自己站起來活動(dòng)身體，活動(dòng)頸部以外，就是主動(dòng)地去訓(xùn)練，而這個(gè)訓(xùn)練部位就是我們的背部肌肉。其實(shí)說到背部訓(xùn)練，并不是應(yīng)該在這個(gè)特殊的階段才會(huì)被我們提及，在日常的生活與鍛煉當(dāng)中，規(guī)律的背部訓(xùn)練都會(huì)對我們的身體體態(tài)及健康帶來一定的益處。

那么此時(shí)，我們在意識(shí)到背部訓(xùn)練的重要性之時(shí)，問題也隨之而來，就是我們無法去健身房，甚至家里連啞鈴、彈力帶等小器材都沒有，在這種情況下，我們怎么去完成背部訓(xùn)練呢？當(dāng)然是徒手進(jìn)行了，而且徒手練背不斷可以對背部形成一定的刺激，還會(huì)幫助我們更容易地找到背部發(fā)力的感覺，為自己以后的背部訓(xùn)練找下較好的基礎(chǔ)。所以，我們不妨利用這個(gè)特殊的假期來幫助自己在練背的同時(shí)去熟悉動(dòng)作，去找感覺。

說到這，就應(yīng)該分享動(dòng)作了，在以下的幾個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作過程中，我們都是以俯臥的姿勢來完成，所以如果我們白天在忙碌，睡前來上幾組也是不錯(cuò)的選擇。

動(dòng)作一：俯身T字伸展

• 俯身，雙腿并攏向后伸直，腹部及雙腿大腿貼緊地面，雙臂向身體兩側(cè)打開與軀干呈T字

• 背部發(fā)力向上挺直上半身，頂點(diǎn)稍停擠壓背部肌肉并感受背部肌肉收縮

• 然后慢慢還原

動(dòng)作二：俯身W伸展

• 俯身，雙腿微微分開向后伸直，腹部及雙腿大腿貼地，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開

• 背部發(fā)力向上挺直上半身，同時(shí)雙臂保持屈肘向后方收緊去擠壓肩胛骨

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作三：蛙泳劃臂

• 俯臥，腹部、髖部及雙腿大腿貼地，雙腿向后伸直，雙腳離地，雙臂向前伸直

• 背部發(fā)力向上挺直身體，同時(shí)雙臂保持伸直向后滑動(dòng)，至身體兩側(cè)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作四：俯臥對角伸展

• 俯身趴在墊子上，雙臂向前伸直，雙腿向后伸直，雙腳離地，腹部及大腿貼地

• 保持腰腹部貼地，對側(cè)手臂與腿同時(shí)向上抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再換邊進(jìn)行，整個(gè)動(dòng)作過程中保持均勻節(jié)奏

動(dòng)作五：俯臥劃船

• 俯身，雙臂向前伸直，雙腿向后并攏，頭部抬起固定，腹部及大腿貼地

• 保持下肢穩(wěn)定，背部發(fā)力向上挺直上半身，同時(shí)雙臂屈肘向后方滑動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，擠壓肩胛骨收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原

適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)身體以后開始訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作16-20次，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-5組。此時(shí)，我們不要小看這樣的徒手訓(xùn)練方法，只要?jiǎng)幼髯龅轿?，在一兩個(gè)動(dòng)作之后我們就可以明顯地感覺到背部在發(fā)熱，從而幫助我們達(dá)到訓(xùn)練的目的。

作者：十月知行