“ 再簡單的事情，做得越規(guī)矩，收益就越大。”

跑步人人都會(huì)，邁開腳步就行。

但即使這樣人人與生俱來就會(huì)做的簡單的事情，也有著不同的做法，收益有大有小的問題。

從起床到下樓

起床直接穿上鞋，直接跑出門。這肯定是有問題的。

起床，洗漱，根據(jù)個(gè)人習(xí)慣，喝500-800毫升水。

如果當(dāng)日的科目需要墊食——我本人在1小時(shí)到1個(gè)半小時(shí)的中強(qiáng)度跑，不墊食，課表超過2小時(shí)，或者間歇跑，會(huì)墊食一個(gè)香蕉，酌情加一片或者半片面包。與喝水一起進(jìn)行。

能空腹吃香蕉的人，真是很幸福。

隨后，穿戴。

同時(shí)在客廳里適當(dāng)做做蹲起，或者隨意活動(dòng)。

如果擔(dān)心GPS定位時(shí)間慢，這個(gè)時(shí)候，可以把表放在陽臺(tái)遮擋少的地方，讓它搜星。在用佳明FENIX 5X的時(shí)候，我經(jīng)常這樣做。用Polar后，兩塊表都是秒定，所以沒有這個(gè)步驟了。

下樓后頭一刻鐘是熱身和準(zhǔn)備活動(dòng)

很多朋友喜歡在這個(gè)環(huán)節(jié)做各種抻壓，靜態(tài)拉伸，作為“準(zhǔn)備活動(dòng)”。

須知，熱身通常都應(yīng)該是小強(qiáng)度動(dòng)態(tài)，練后拉伸才是靜態(tài)為主。

最好的熱身形式，是緩慢的、接近于快走的那種節(jié)奏的慢跑，不要給身體以強(qiáng)度，而是讓身體適應(yīng)起來。

所以，個(gè)人比較推薦，用這種非常輕緩的節(jié)奏，跑10分鐘。

我非常推崇這個(gè)環(huán)節(jié)，尤其是用光電心率時(shí)，非常有好處。

1、對(duì)于那些定位比較慢的手表，這個(gè)過程可以一邊移動(dòng)，一邊搜星。

2、對(duì)于用光電心率的朋友，這個(gè)慢熱過程尤其有意義。根據(jù)我使用多個(gè)光電心率的體會(huì)，光電心率在起初啟動(dòng)時(shí)，容易發(fā)生誤差，尤其是天氣變冷、皮膚表面較冷的季節(jié)。用10分鐘左右的慢熱，對(duì)光電心率，是一個(gè)磨合過程，讓它度過最初容易出偏差的階段，適應(yīng)本次訓(xùn)練，盡管這種偏差雖然不一定總是發(fā)生。

3、對(duì)于使用光電心率來說，還有一個(gè)要素，是表帶的松緊度要合適。通常起床就戴表時(shí)的松緊感，和身體熱開以后的松緊感，是不一樣的。利用這個(gè)10分鐘的慢熱，結(jié)束后，檢查剛才10分鐘里，心率的讀數(shù)是否合理，重新調(diào)整表帶松緊度，確保接下來在正式的課表時(shí)間里，設(shè)備有盡量精確的數(shù)據(jù)記錄。

4、10分鐘，足夠跑到比較開闊的街區(qū)，或者附近的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。這樣可以在相對(duì)開闊的地帶，開始自己課表的記錄。

結(jié)束這個(gè)10分鐘慢跑、慢熱以后，停下來，做身體舒展活動(dòng)。

這個(gè)時(shí)候，身體已經(jīng)基本上熱了，可以做些幅度稍大的常規(guī)跑前伸展活動(dòng)。

一般愛好者就不必糾結(jié)具體哪塊肌肉部位了，我們就來說常規(guī)做的動(dòng)作吧，如：

大跨步，抱膝搬腿，小腿向后折疊使腳跟碰臀部，向前彎腰同時(shí)雙手伸直畫圓，蹲起，仆步，環(huán)繞肩，等等……

做這些動(dòng)作，盡量控制強(qiáng)度，不要暴力抻壓。

這樣做個(gè)5分鐘，開始正式跑當(dāng)天的課表。

正式跑也有個(gè)漸進(jìn)過程

除非是測(cè)驗(yàn)成績，或者是短跑。除此以外，都應(yīng)該是從低到高漸進(jìn)式安排強(qiáng)度。

我的任何課表，前面都有10-15分鐘的時(shí)間段，名稱依然叫熱身——它不取代上述所說“下樓后頭一刻鐘”那個(gè)熱身。那個(gè)一刻鐘，是一定會(huì)有的。

課表中的前10-15分鐘的“熱身”，其強(qiáng)度，是相對(duì)于當(dāng)日課表強(qiáng)度低一個(gè)心率區(qū)的區(qū)間。

譬如，今日課表主體是1小時(shí)3區(qū)跑。課表的前端則有10分鐘2區(qū)跑——名稱也叫熱身。

如果當(dāng)日是4-5區(qū)心率為主的間歇跑，則開頭的10分鐘是3區(qū)強(qiáng)度。

總而言之，即使在課表之前已經(jīng)有了專門的熱身活動(dòng)，課表里還是有個(gè)由低到高的過程。

課表結(jié)束

有的人喜歡以沖刺結(jié)束當(dāng)天的課表，有的人喜歡結(jié)束前就開始5-10分鐘冷身。

我個(gè)人認(rèn)為，都沒有問題。

但是，以沖刺結(jié)束課表的做法，不能立刻停止、回家。而是在結(jié)束后，依然要有一個(gè)冷身過程，然后回家。

總之，在回家之前，一定要有一個(gè)從激烈過程到平和過程的過度。如果本身習(xí)慣以冷身結(jié)束課表，那就讓課表結(jié)束在自家樓下，然后上樓，沒有問題。如果是沖刺結(jié)束課表的，則結(jié)束后繼續(xù)在樓下冷身慢跑5-10分鐘，再上樓。

拉伸

與熱身不同的是：

熱身是動(dòng)態(tài)的，拉伸是靜態(tài)的。

熱身中對(duì)肌肉的動(dòng)作，是審慎的，拉伸時(shí)對(duì)肌肉的動(dòng)作，是“不客氣的”。

以小腿肌肉為例，無論是以弓箭步形式拉伸后腿的小腿，還是以前腳掌貼墻，身體向墻面靠攏的形式，目的都是讓目標(biāo)小腿的肌肉“盡量”被拉伸，在確保安全的前提下，這個(gè)動(dòng)作是盡量做到極致，是“不客氣的”。

因?yàn)榻?jīng)過1-2個(gè)小時(shí)的奔跑，肌肉已經(jīng)熱開了，這個(gè)時(shí)候，肌肉柔韌度最大，最耐“造”。

拉伸不能代替冷身動(dòng)作。也就是說，沖刺停下來直接進(jìn)入拉伸，肯定是不行的。上文說了，無論是沖刺結(jié)束課表，還是逐漸冷身結(jié)束課表。最終停止前，一定是以冷身動(dòng)作結(jié)束跑步的——如果以沖刺結(jié)束課表的，則在課表結(jié)束后，額外再跑5-10分鐘冷身。

天熱的時(shí)候，拉伸可以在跑步結(jié)束后，在樓下做，這樣順便可以更加冷身、收汗。但要記得避風(fēng)。

天冷的時(shí)候，建議在跑步冷身階段結(jié)束后，到家里做拉伸，畢竟，拉伸屬于“靜態(tài)階段”，在外面會(huì)著涼。

拉伸能最大限度地吸收訓(xùn)練的效果

拉伸一定要做。它對(duì)于恢復(fù)的神奇作用，真的是誰拉伸誰知道。

正如沒有維生素D，吃再多鈣元素都不能形成補(bǔ)鈣效果一樣，沒有拉伸，訓(xùn)練的效果不能被充分吸收，沒有效益最大化。

1、拉伸可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，促進(jìn)乳酸排泄。以跑步為例，特別是小腿的拉伸，能很大程度上解除運(yùn)動(dòng)后小腿酸痛的問題，防止肌肉僵硬。我們都見到過這樣的案例，有的人在跑步過程中發(fā)生抽筋，通過拉伸小腿，來臨時(shí)緩解，使訓(xùn)練或者比賽得以完成。

2、提高身體的柔軟性。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，在整理活動(dòng)中，再進(jìn)行一輪拉伸，效果之所以非常好，是因?yàn)?，在跑完后的拉伸中，韌帶明顯比開始熱身運(yùn)動(dòng)中的時(shí)候，還要柔軟很多。

3、放松身體，優(yōu)化血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體一定是局部緊張的（如我們上面所說的肩），而拉伸，有助于最大限度地放松，避免乳酸堆積，也避免血液淤積在肌肉里。

4、情緒放松。在拉伸的時(shí)候，心情是非常放松的：聊聊天，逗逗狗，這些都有助于讓自己快速從運(yùn)動(dòng)的緊張狀態(tài)中擺脫出來。比跑完直接上樓洗澡，真的不可同日而語。

5、人為地適當(dāng)推遲進(jìn)食、飲水、坐落等環(huán)節(jié)。

作者：老威修斯_宋偉江，跑步和健身愛好者， 崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競(jìng)技能力為輔。