正文翻譯

「牛乳=身體にいい」と思い込む人に教えたい真実、「乳製品とハム?ソーセージ」は食べていい？

深信“牛奶=對身體好？”告訴你真相，以及可以吃“乳制品和火腿腸”嗎？

體にいい食べ物があることは知っている。あまりおすすめされていない食べ物があることも知っている。自分の健康のためには、何を食べるかが大事だってことも理解している。でも、情報があまりにも多すぎて整理が追いつかないし、そればっかり食べているわけにもいかない。3食手作りできるほどヒマじゃない……。
「結(jié)局、何を食べたらいいの？」というあなたへ、世界中の栄養(yǎng)などに関する論文を読みあさり、さらに伝統(tǒng)的な生活を続けている世界の先住民族のところまで行って調(diào)査をし、栄養(yǎng)と食べ物の知識を身につけた”栄養(yǎng)オタク”の吉冨信長さんが、ヒントを教えてくれました?！亥蕙螗扦铯?誰でも健康になれる ノブナガ式 食べ方大全』を一部抜粋し再構(gòu)成のうえ、本稿では「乳製品」と「ハム?ソーセージ」は食べていいのか？ という疑問にお答えします。

我知道有對身體好的食物。我也知道有不太推薦的食物。為了自己的健康，吃什么很重要。但是，信息太多了，整理跟不上，人們當然也明白不難只吃一種，只不過大家可能沒有親手做3餐的時間……。
我會給你解答“到底吃什么好呢？”，吉富信長先生，資深的了營養(yǎng)和食物的知識專家，讀了有關(guān)全世界的營養(yǎng)等的論文，并且到繼續(xù)過著傳統(tǒng)生活的世界的原住民族地區(qū)進行調(diào)查，他告訴了我提示。本稿中可以將解決牛奶=對身體好？和吃“乳制品”和“火腿香腸”嗎？等疑問。
原創(chuàng)翻譯：龍騰網(wǎng) http://www.ltaaa.cn 轉(zhuǎn)載請注明出處

■これ食べていいの？ 悪いの？
■乳製品の是非は賛否両論！ 嗜好品としてとりましょう
乳製品がよいか悪いかは、現(xiàn)段階で議論が分かれています。今言われている牛乳や乳製品のメリットとデメリットを簡単に整理すると、こんな感じです。
【乳製品のメリット】 體に必要なすべてのアミノ酸が含まれている。カルシウム、ビタミンAも豊富。価格も安く、保存性も高い。
【乳製品のデメリット】 アレルギーの原因になりやすい。カゼインによる慢性炎癥、乳糖による消化不良、前立腺がんや乳がんとの相関が報告されている。

■吃這個是好是壞呢？
■乳制品的是非褒貶不一！作為喜歡的食物來吃吧
乳制品是好還是壞，現(xiàn)階段存在爭議。簡單整理一下現(xiàn)在所說的牛奶和乳制品的優(yōu)缺點，大概是以下感覺。
【乳制品的優(yōu)點】含有身體所需的所有氨基酸。鈣、維生素A也很豐富。價格便宜，保存性也高。
【乳制品的缺點】容易引起過敏。據(jù)報道，酪蛋白引起的慢性炎癥、乳糖引起的消化不良、與前列腺癌和乳腺癌相關(guān)。

メリットのほうは、多くの人が理解していると思います。実際ボクも子どものころに牛乳をたくさん飲みました。身長も伸びた気がします。しかし、デメリットについての研究報告を読むと「牛乳大賛成」とは言いがたいのです。
1つは牛乳に含まれるカゼインというタンパク質(zhì)の問題です。これは人間の母乳に含まれるカゼインとは種類が異なり、腸管の炎癥を引き起こしやすく、慢性的なアレルギーの原因になりやすいです。牛乳に含まれる乳糖も気になります。消化不良を引き起こし、下痢などの癥狀の出る人が少なくありません。

好處方面，我想很多人都理解。實際上我小時候也喝了很多牛奶。我感覺身高也長高了。但是，讀了關(guān)于壞處的研究報告，很難說“非常贊成牛奶”。
一個是牛奶中含有的叫做酪蛋白的蛋白質(zhì)問題。這與人類母乳中含有的酪蛋白種類不同，容易引起腸道炎癥，容易成為慢性過敏的原因。我也很在意牛奶中含有的乳糖。引起消化不良，出現(xiàn)腹瀉等癥狀的人不少。

発がん性についても問題視されています。2021年の日本の研究では、2萬6千人の日本人男性を20年近く追跡調(diào)査した結(jié)果、牛乳などの乳製品の摂取量が多いと前立腺がんの発癥リスクが増加するとされました。
また、アメリカで5萬人以上を?qū)澫螭趣筏?020年の大規(guī)模研究では、牛乳の摂取量が多い人ほど乳がんのリスクが高くなりました。ただし、2019年の別の研究では、牛乳や乳製品を継続的に摂取しても、乳がんとは無関係という結(jié)果も出ています。

關(guān)于致癌性也被視為問題。在2021年的日本研究中，對2萬6千名日本男性進行了近20年的追蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，牛奶等乳制品的攝取量多的話，前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險會增加。
另外，在美國以5萬人以上為對象的2020年的大規(guī)模研究中，牛奶攝取量越多的人患乳腺癌的風(fēng)險越高。但是，2019年的另一項研究顯示，即使繼續(xù)攝取牛奶和乳制品，也與乳腺癌無關(guān)。

■牛乳を飲むなら、低溫殺菌でノンホモジナイズ牛乳を
このように、研究の內(nèi)容や研究者の違いによって結(jié)論はさまざまです。もうしばらく最新の研究を待つしかないのですが、問題があるとされている食品をあえて積極的にとる必要はないと、ボクは考えています。
「絶対にやめましょう」とは言いませんが、嗜好品程度に飲むのがいいでしょう。特におなかを壊しやすい人や、アレルギーのある人は、いったんやめてみると體調(diào)がよくなるケースもあります。
牛乳にはタンパク質(zhì)もカルシウムもビタミンも含まれていますが、ほかの食品からとることだってできるのです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は味噌やぬか漬けからとれます。ビフィズス菌は動物性の発酵食品からしかとれないのですが、プロバイオティクス?サプリや食物繊維などをとることで腸內(nèi)環(huán)境を改善することは可能です。

■喝牛奶的話，要喝用低溫殺菌的牛奶
像這樣，根據(jù)研究的內(nèi)容和研究者的不同，結(jié)論也各種各樣。雖然只能再等待一段時間的最新研究，但我認為沒有必要特意積極地攝取被認為有問題的食品。
雖然不會說“絕對不能喝”，但還是作為喜歡的食物來喝（而不是日常喝）比較好。特別是容易壞肚子的人和過敏的人，一旦沒喝了就會身體變好。
牛奶中含有蛋白質(zhì)、鈣和維生素，但這些可以從其他食品中攝取。酸奶中含有的乳酸菌可以從味增和米糠腌制中去取得。雙歧桿菌只能從動物性的發(fā)酵食品中獲得，但是通過攝取益生菌、營養(yǎng)素和食物纖維等同樣可以改善腸內(nèi)環(huán)境。

「牛乳は好きなので飲みたい」という人は、低溫殺菌のノンホモジナイズ牛乳をおすすめします。市販の牛乳の多くは高溫殺菌し、乳脂肪分を均質(zhì)化(ホモジナイズ)されています。そうではなく、搾った牛乳をなるべく本來の形に近い狀態(tài)で摂取したほうが消化にはよいです。
私はモンゴルの遊牧民やタンザニアのマサイ族、ダドガ族など、牛乳を主食にしている民族の生活を現(xiàn)地で調(diào)査し、身近で見てきました。彼らにはアレルギーもなく、消化不良を起こすこともなく、強靭な肉體をもっています(ただ、突然死が多いんです)。
実は、彼らは日本人と同じく乳糖不耐癥が多いため、その背景には、牛乳そのものの質(zhì)もあるのではないか、とも考えています。

對于“因為喜歡牛奶所以想喝”的人，推薦低溫殺菌的非均質(zhì)牛奶。市面上賣的牛奶大多經(jīng)過高溫殺菌，使乳脂肪成分均質(zhì)化（均化）。要盡量在接近本來的狀態(tài)下攝取榨好的牛奶對消化有好處。
我在當?shù)卣{(diào)查了蒙古的游牧民、坦桑尼亞的馬賽族、達德加族等以牛奶為主食的民族的生活，并在旁邊調(diào)查。他們沒有過敏，也沒有引起消化不良，有著堅韌的肉體（只是猝死很多）。
實際上，因為他們和日本人一樣有很多乳糖不耐癥，所以在這一背景下，靠的是牛奶本身的質(zhì)量。

■ハムやベーコンは食べないほうがいい？?
この世界はあらゆる食品添加物に満ちています。厚生労働省はその使用基準を決めて「安全である」と言っていますが、そうとも言い切れないのが現(xiàn)実です。
2010年のハーバード公衆(zhòng)衛(wèi)生大學(xué)院による大規(guī)模な研究では、1日50gの加工肉の摂取は、冠狀動脈性心疾患のリスクを42％も上昇させたとしています。冠狀動脈性心疾患とは、心臓に血液を供給する血管の血流が悪くなり、心臓に障害が起こる病気です。
また、國際がん研究機関は2015年に「毎日50g以上のハム?ソーセージをとることで、大腸がんになる可能性が18％ふえる」と発表しています。世界がん研究基金も、加工肉の摂取は大腸がんの原因になると発表しています。

■不吃火腿和培根比較好？
這個世界充滿了各種食品添加劑。厚生勞動省制定了使用標準，說很“安全”，但現(xiàn)實是不能斷言。
在2010年哈佛公共衛(wèi)生研究生院的一項大規(guī)模研究中，每天攝入50g的加工肉會使冠心病風(fēng)險上升了42%。冠心病是指向心臟供給血液的血管血流變差，心臟發(fā)生障礙的疾病。
另外，國際癌癥研究機構(gòu)在2015年發(fā)表了“每天攝取50g以上的火腿腸，患大腸癌的可能性會增加18%”。世界癌癥研究基金也宣布，加工肉的攝取將成為大腸癌的原因。
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そのほかにも、添加物は活性酸素を発生させる原因になること、腸內(nèi)細菌のバランスをくずすこと、ミネラルの吸収を阻害することなどが問題點としてあげられています。
では、なぜ添加物がこんなにもたくさん使われているのでしょう。まず食中毒を防止するためです。加工食品は製造されてから食べるまでに時間がかかります。その間に安全に食べられるように使われているのです。
食品添加物が使われることで製造期間が短縮されたり、製造工程が少なくなったりするメリットもあります。見た目のよさや、味つけにも一役買っています。

除此之外，添加物也是產(chǎn)生活性氧的原因，破壞腸內(nèi)細菌的平衡，阻礙礦物質(zhì)的吸收等問題點。
那么，為什么添加劑被這么多地使用呢。首先是為了防止食物中毒。加工食品從制造到食用需要時間。是為了在這期間食品還能保持不過期而使用的。
通過使用食品添加劑，也有縮短制造期間、減少制造工序的優(yōu)點。對外觀和調(diào)味也起到了一定的作用。

■少しでも加工度の低いものを選ぶことが大切
ハムやソーセージには「リン酸塩」が使われています。これは原料の肉の水分を保ち、やわらかい食感に仕上げ、色みを鮮やかにする効果があるからです。しかし、人や動物の研究で、過剰なリンが摂取されるとマグネシウムの吸収がしにくくなるという報告がされています。
リンの安全摂取量はだいたい1日1000㎎程度とされていますが、実際の摂取量は、男性で1338㎎、女性は1190㎎。基準を超えているんです。食品添加物由來のリンによって増加していると考えられています。

■選擇加工度稍低的東西很重要
火腿和香腸使用的是“磷酸鹽”。這是因為它能保持原料肉的水分，做出柔軟的口感，有使顏色鮮艷的效果。但是，在人和動物的研究中，有報告稱攝取過量的磷會使鎂的吸收變得困難。
磷的安全攝取量大概是1天1000℉左右，但實際的攝取量是男性1338℉，女性1190℉。超過了標準，一般認為由于來自食品添加物的磷而增加。

食品添加物を普段の食事から完全に排除することは難しいですよね。でも、少しでも加工度の低い食品を選んだり、できるだけ食べる回數(shù)を減らしていくことが大切ではないでしょうか。
ハムやソーセージには亜硝酸塩という発色剤も使われており、発がん性が疑われています。けれども、こうした発色剤やリン酸塩を使わないで作られているものもあります。
自然食品のお店などには無添加のものもありますから、そういうものを選んで食べるようにしませんか？ 添加物の少ないものを買う人がふえれば、食品メーカーの添加物に対する姿勢も変わっていくかもしれません。

很難從平時的飲食中完全排除食品添加劑。但是，選擇加工度稍低的食品，盡量減少吃的次數(shù)是很重要的。
火腿和香腸也使用了亞硝酸鹽這一顯色劑，很可能有致癌性。但是，也有不使用這樣的顯色劑和磷酸鹽制作的食品。
自然食品的店等也有無添加的東西，選擇那樣的東西吃吧？如果買添加物少的人增加的話，食品制造商對添加物的態(tài)度也會改變。