在臀部塑形過程中，我們要的是整個(gè)臀部外形的好看，而不是單純的抬高臀線讓臀部變翹，而是在抬高臀線的同時(shí)讓臀部?jī)蓚?cè)變得飽滿，所以，在臀部訓(xùn)練過程中，我們就不能只重視對(duì)于臀大肌的鍛煉而忽視臀中肌。并且，在一些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中，臀中肌會(huì)受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉，所以，我們?cè)诒局屨麄€(gè)臀部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下，要重點(diǎn)對(duì)臀中肌進(jìn)行針對(duì)性的刺激。

另外，鍛煉臀中肌的好處還在于可以穩(wěn)定骨盆，從而預(yù)防骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題，可以提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，從而減輕對(duì)膝蓋的壓力而保護(hù)雙腿，可以促進(jìn)臀部周圍血液循環(huán)從而緩解下肢冰涼等問題，等等，也就是說重視對(duì)臀中肌的訓(xùn)練，除了可以讓臀部外形更加好看以外，還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)各種積極的影響。

那么，在針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，主要是一些髖外展類的動(dòng)作，當(dāng)然，想要做到訓(xùn)練高效，我們需要在訓(xùn)練過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作，而不僅僅是在表現(xiàn)上的完成，要做到這一點(diǎn)，除了要在日常生活當(dāng)中改掉久坐的不良習(xí)慣以外，還要在訓(xùn)練過程中有意識(shí)地去感受。

因此，下面分享一組針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然在這組動(dòng)作過程中還包括一個(gè)針對(duì)于臀大肌的動(dòng)作，其目的是讓我們?cè)谟?xùn)練過程中，讓臀中肌得到適當(dāng)?shù)男菹?，從而受到更好的刺激?/p>

動(dòng)作一：深蹲髖外展（目標(biāo)：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低

• 在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋同時(shí)向兩側(cè)打開

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀肌肉再還原，使雙側(cè)膝蓋在自己能力能力范圍內(nèi)左右移動(dòng)

動(dòng)作二：后支撐髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在膝蓋處，坐姿，上半身后傾，雙臂屈肘支撐身體，雙腿微微分開屈膝，腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳不動(dòng)，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作三：彈力帶臀橋（目標(biāo)：臀大肌）

• 將彈力帶固定在膝蓋上側(cè)，仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下落還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作四：跪姿側(cè)抬膝（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側(cè)，俯身，雙臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，一條腿支撐身體，另一側(cè)膝蓋微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊 發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作五：側(cè)支撐蚌式分腿（目標(biāo)：臀中?。?/p>

將彈力帶固定在膝蓋下方，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)大腿著地支撐身體，小腿微微向上抬起

保持身體穩(wěn)定，保持雙腳始終接觸，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向上抬起

頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度反方向還原

動(dòng)作開始之前充分熱身，在動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉放松，不要立即停止。

作者：十月知行