這兩種訓(xùn)練其實(shí)本質(zhì)上器械和自重都是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的本質(zhì)就是肌肉對抗阻力做功，如果我們根據(jù)阻力的來源來做區(qū)分，那我們就可以把力量訓(xùn)練劃分為兩大類：①對抗自由器械的阻力的力量訓(xùn)練（典型例子就是力量舉、舉重以及大家日常在健身房做的各種器械類動作）；②對抗自身重力的阻力的力量訓(xùn)練（典型例子就是體操、街頭健身）。

所以我說這兩種訓(xùn)練的本質(zhì)是一樣的，但是由于自身重力這個阻力的表現(xiàn)形式實(shí)在是太難以調(diào)節(jié)了，相較于自由力量訓(xùn)練來說，自重訓(xùn)練其實(shí)對新手來說并不是那么友好。但是正是因?yàn)樽灾赜?xùn)練對抗的阻力是自身重力，這很好地契合了我們的運(yùn)動能力的需求。比如說你沖刺跑、打籃球、踢足球、打羽毛球，都是在和自身重力做對抗。那么自重訓(xùn)練對于提升運(yùn)動能力來說就比自由力量訓(xùn)練有著更好的遷移性。

杰夫大叔并沒有讓我們二選一，而是讓我們明白動作模式之間的等價性。動作等價性指的是具有相同肌肉刺激效果的同一種動作模式?？聪旅?個例子：

1、高位下拉VS引體

高位下拉和引體向上這兩個動作中，手臂和身體相對運(yùn)動軌跡是一模一樣的。都是手肘位于身體前方，然后背闊肌發(fā)力，手肘靠近身體。對于背闊的刺激是完全一樣的。如果非要比出一個好壞，那就是引體向上比高位下拉對核心的要求更高一些。因?yàn)槟阋S持身體懸空狀態(tài)下的身體穩(wěn)定，而高位下拉你的下肢是靠屈髖肌群固定在器械上的，對核心肌群的要求沒有那么高。但是只看背闊刺激的話，這兩個動作都是非常好的動作。

2、反握下拉VS反握引體

和前一對動作是一樣的道理，這兩者的動作模式也是極其相似的。都是手臂盡可能地遠(yuǎn)離身體，最大程度拉伸背闊肌，然后背闊收縮發(fā)力，手肘靠近身體兩側(cè)。

3、杠鈴劃船VS反向劃船

前面兩對動作都是垂直拉類動作，這一對動作則是水平拉類動作。我們不難看到，這兩個動作的發(fā)力模式也是非常接近的。杠鈴劃船的動作里是杠鈴主動靠近身體；反向劃船的動作里則是身體主動去靠近杠鈴。但是本質(zhì)上都是手臂在做內(nèi)收，刺激背闊肌。

4、直臂下壓VS反向直臂下壓

直臂下壓這個動作是手臂靠近身體，反向直臂下壓這個動作則是身體主動靠近手臂。但是從手臂和身體的相對運(yùn)動軌跡來說，這兩個動作都是一樣的，如果你想要更高難度的自重訓(xùn)練動作，你可以試試前水平舉。

最后的彩蛋適合你自己的對你來說才是最好的。