很久沒更新了，因為回國以后工作沒有太多的時間進(jìn)行訓(xùn)練，每天抽空訓(xùn)練完很累想躺平，就沒有進(jìn)一步去進(jìn)行一些投稿。

但是也正因為訓(xùn)練時間的減少，需要更加注重訓(xùn)練的科學(xué)性和效率。下文會從幾個點(diǎn)來探討如何通過最少的時間來保證自己的能力：

1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練非常重要。舉一個不恰當(dāng)?shù)睦?，絕對力量增強(qiáng)以后，原本需要募集40%肌纖維的動作僅需要募集30%即可，那么動作經(jīng)濟(jì)型、TTE（力竭時間）都能得到較大的提升?？茖W(xué)也證明，力量訓(xùn)練除了不能增加狹義的vo2max以外，可以增加幾乎所有公路自行車所需的能力。那么問題來了，如何在不大幅度增加肌肉量的情況下提高絕對力量？秘訣在于大重量小次數(shù)（2-6次），組間休息3分鐘以上（fully recovered）。

最適合的動作：單腿深蹲（一開始蹲不下去可以扶墻）；保加利亞單腿蹲；單腿硬拉。至于為啥需要單腿？因為自行車是一個單腿運(yùn)動，而神經(jīng)對于“動作”的控制也是絕對力量提升的重要組成部分。

推薦輔助器材：compex；力量站。

還有一個需要討論的點(diǎn)在于力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的前后順序問題。這里先賣個關(guān)子，大家可以從ampk（耐力訓(xùn)練誘導(dǎo)）和mTOR（力量訓(xùn)練、進(jìn)食誘導(dǎo)）的機(jī)制層面思考一下前后順序問題，也可以私聊我了解（如需，不收費(fèi)。。）。

2、耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練也是公路自行車的最核心部分。對于有時間的愛好者，可以進(jìn)行長時間的LSD進(jìn)行耐力基礎(chǔ)的夯實。然后我們本文的前提是對于一些沒有長時間進(jìn)行訓(xùn)練的愛好者，那么如何進(jìn)行耐力訓(xùn)練呢？我推薦兩種方式（都很重要，建議互相穿插安排）

第一種方式：SIT（沖刺間歇訓(xùn)練）：30s all-out（全力）沖刺 + 3-6分鐘的40%FTP放松（取決于自己的時間），完成4-6組。學(xué)界目前認(rèn)為，SIT能夠誘導(dǎo)的生理適應(yīng)與LSD產(chǎn)生的生理適應(yīng)是一致的，初步原因是SIT的30s全力沖刺過程中能夠誘導(dǎo)ampk基因（不做科普，可以自行百度一下）的大幅度表達(dá)，遠(yuǎn)超過短時間LSD過程中ampk的表達(dá)程度，兩次30s all out沖刺的刺激強(qiáng)度即可以達(dá)到1h穩(wěn)定50% vo2max的效果。

不過需要澄清的是，SIT對生理的刺激主要在于外周層面（俗稱肌肉層面），LSD帶來的心肺層面的刺激仍然需要愛好者們?nèi)辗e月累的積累。

第二種方式：空腹有氧。這里所謂的空腹有氧不同于一般理解的空腹有氧，而是一種所謂“train high - sleep low - train low”的模式。即前一天下午or傍晚進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，然后限制晚上碳水化合物的攝入量（可以補(bǔ)充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白 and 脂肪），第二天早上在早飯前進(jìn)行1小時的空腹有氧。在這個過程中，因為前一日對糖原的消耗，身體會出于一個“匱糖”的狀態(tài)，此時再進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧能夠很好地提升身體對脂肪的利用率，這也是模擬LSD訓(xùn)練第3h開始的效果。

3、是否需要進(jìn)行vo2max訓(xùn)練

My anwer is yes and no.? 經(jīng)?？吹胶芏辔恼抡fvo2max訓(xùn)練能夠提高自己的心肺能力，但是很多文章都沒有解釋清楚什么樣的心肺能力。

vo2max訓(xùn)練提高的心肺能力主要在于心室壁的“韌性”，即心臟每跳動一下，心室壁收縮“擠壓”心臟泵血能夠蹦出的血量。區(qū)別于低強(qiáng)度LSD提高的心肺能力，低強(qiáng)度LSD主要通過增加心室腔的體積來增加心肺能力，與VO2MAX訓(xùn)練屬于兩種機(jī)制。

那么是否需要進(jìn)行vo2max訓(xùn)練呢？答案是需要，但是適量即可。常年保持vo2max訓(xùn)練是一種比較痛苦的過程，而且vo2max訓(xùn)練帶來的收益退化是比較快的，所以可以考慮在比賽前4周再開始進(jìn)行vo2max訓(xùn)練（每周不超過3次，研究表明超過3次沒有正面收益），平時1-2周保證一次vo2max訓(xùn)練維持基本能力即可。