今天為大家分享一套適合伸展放松身體的全身拉筋術(shù)，每天照著動作拉拉筋，和全身疼痛說拜拜，這套動作也很適合運動前的熱身哦!

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01

女王式變體

單腳站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起。

同側(cè)手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部，大約10秒后換腳伸展。

上半身保持挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

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02

雙角式

雙角式能夠充分伸展脊柱，防止跑步時的腰酸和腰痛。

兩腳間距打開，兩腳掌平行并朝向前方。

將雙手緊握并向后延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。

吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

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03

加強側(cè)伸展式

接著上個動作往下做，能過進(jìn)一步拉伸腰腹肌肉，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。

兩腳間距打開，兩腳掌平行并朝向前方。

向側(cè)邊單腳伸展，大約10秒后轉(zhuǎn)向另個方向。

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04

鳥王式

鳥王式能夠提高肩背的靈活性，讓跑步過程中的擺臂更自然。

交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上。手掌貼緊，若手掌無法貼緊的話，手背貼緊也可。

抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)

配合呼吸，伸展肩膀與背部，大約10秒后換另一側(cè)。

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05

牛面式

和鳥王式的開肩效果一樣，能使上肢更協(xié)調(diào)。

標(biāo)準(zhǔn)牛面式是坐著完成的，考慮到與跑步的結(jié)合，這個動作可以站立完成，上半身保持挺直，從頭部旁邊將右手往后彎曲。

左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握。

如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒鐘后換個方向。

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06

騎馬式

騎馬式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韌帶，防止肌肉拉傷。

單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。

雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內(nèi)側(cè)。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大約10秒后，換另外一條腿重復(fù)。

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07

龍?式

接著上個動作往下做，繼續(xù)拉伸腿部和臀部的韌帶和肌肉。

將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn)，手可伏膝或往外打開。

更進(jìn)階則后腳膝蓋跪地舉起，單手抓住后腳，增加難度。

保持大約10秒鐘，換另一側(cè)練習(xí)。

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08

哈努曼式變體

這個動作主要是為了拉伸小腿的肌肉和韌帶，防止腳踝扭傷。

蹲下成沖刺起跑的淮備動作，將屁股向后坐在后腿上，同時伸展前腳。

吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。

背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒后，換另一側(cè)。

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09

體前屈伸展式

這個動作是上個動作的加強版，能進(jìn)一步拉伸背部和大腿韌帶，還能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，促進(jìn)大腦放松。

從上個動作繼續(xù)往下做，從髖部繼續(xù)向下折疊你的上半身，胸部貼向膝蓋，頭部朝下，雙手扶在腳踝處。

保持大約10秒后，起身放松。

練習(xí)瑜伽前一定要注意熱身環(huán)節(jié)，練習(xí)后也應(yīng)該多多拉伸放松，這9個動作伽人們一定要收好哦。