判斷有無訓(xùn)練效果

1、是否力竭，只要把動作做到自己沒有力氣了，就不會練不到位

ps：訓(xùn)練大肌群動作如深蹲等不建議做到力竭，孤立動作如夾胸、側(cè)平舉和彎舉等可以爭取做到力竭

2、漸進負(fù)荷，在可以接受的情況下每天增加一點重量，不斷給肌肉壓力才能有明顯進步

訓(xùn)練動作：

1、深蹲

有條件可到健身房用杠鈴，無條件則可用啞鈴替代，雙手撐住啞鈴置于胸前，挺胸收背，雙腳站距比肩寬略寬，可輕微外八，臀部忘后推，膝蓋稍微打開，并適當(dāng)忘腳尖方向滑動順勢蹲下，用大腿和臀部發(fā)力站起來，重復(fù)動作。

重點：（1）中心保持在足弓處，不前移或后移；（2）腰背挺成一條直線，不彎腰或反弓；（3）膝蓋朝向同腳尖一致，不內(nèi)扣；（4）膝蓋可稍微超過腳尖

數(shù)量：4組×8個每組

2、羅馬尼亞硬拉（半程硬拉）

雙手握住杠鈴（啞鈴），挺直腰背，核心收緊，慢慢往前俯身放杠鈴，再用力拉起來，腰腹核心用力收緊，不用出力，用臀部發(fā)力

注意：放下過程中是腰部挺直，屈髖俯身，不可彎腰

數(shù)量：4組×12個每組 組間休息1-2分鐘

3、肩部側(cè)平舉

雙手握住啞鈴于身體兩側(cè)，身體站直，往兩邊抬啞鈴至肩部水平高度然后有控制緩慢往下放，重復(fù)過程

重點：（1）身體穩(wěn)住，不要晃動和聳肩，手臂角度保持。（2）動作越慢越穩(wěn)則越好

數(shù)量：4組×15個每組 可用較輕重量，每組力竭。

4、面拉（肩部后束）

把繩索以后拉，外旋的方式拉近自己面部，此動作可改善圓肩駝背。

注意：手肘不低于肩，雙手不低于手肘

數(shù)量：4組×12~15個每組 組間休息45s~60s 每組做到力竭

5、杠鈴彎舉

身體站穩(wěn) ，手臂不亂擺動，動作要做夠全程，深入刺激肱二頭肌

數(shù)量：3組×12個每組 做到力竭

6、錘式彎舉

雙手拿兩個啞鈴，虎口朝前，左右交替朝胸前抬起，這個動作是為了刺激肱二頭肌和前臂

重點：身體保持穩(wěn)定，不要亂晃

數(shù)量：3組×12個每邊每組 做到力竭

各位記得練完拉伸一下自己的手臂和大腿，可以減輕第二天肌肉酸痛的情況，并且要按照自己的訓(xùn)練計劃執(zhí)行，盡量不要改動作，一套計劃堅持三個月到半年。

基本計劃模板：