在任何運(yùn)動(dòng)中，呼吸都至關(guān)重要。學(xué)會(huì)正確呼吸，可以讓跑步更有效率。以下4個(gè)跑步呼吸常見的問題，大家可以先無獎(jiǎng)競(jìng)答一下！

??吸氣重要還是吐氣重要？

很多跑者有這樣的觀點(diǎn)“呼的不徹底，吸的就不充分”，所以非常注重呼氣，殊不知在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中有兩個(gè)概念叫做波爾效應(yīng)（Bohr Effect）和過度換氣（hyperventilation）。

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波爾效應(yīng)指CO2濃度的增加可降低細(xì)胞內(nèi)的pH，引起紅細(xì)胞內(nèi)血紅蛋白氧親和力下降的現(xiàn)象，血紅蛋白釋放氧氣。也就是說，適當(dāng)增加的CO2濃度反而會(huì)促進(jìn)呼吸，增加O2含量。

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相反，過度換氣指的是由于血液中CO2呼出的速率超過了身體產(chǎn)生CO2的速率，導(dǎo)致CO2濃度過低、PH濃度升高和血管收縮，即使體內(nèi)O2含量很高，但組織器官仍然處于缺氧狀態(tài)。

所以說，在跑步時(shí)不必過度關(guān)注呼氣，保持自然節(jié)奏即可。

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??胸式呼吸還是腹式呼吸?

呼吸可以分為胸式呼吸和腹式呼吸，胸式呼吸以肋肌運(yùn)動(dòng)為主，腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，腹式呼吸由于呼吸深度較大，效率更高。所以很多人誤以為跑步想要呼吸效率高就要多腹式呼吸……

但其實(shí)在跑步運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)該結(jié)合兩種呼吸方式，吸氣時(shí)胸部與腹部同時(shí)鼓起，吐氣時(shí)下沉，以橫膈膜的上升帶動(dòng)胸廓的舒張，增加通氣量和呼吸深度，提高呼吸效率。

??口呼吸還是鼻呼吸？

有氧慢跑時(shí)，鼻呼吸占比較高，可以使進(jìn)入肺部的空氣清潔和濕潤(rùn)，還能產(chǎn)生一氧化氮（NO）放松血管內(nèi)的平滑肌，減少血流阻力，改善氧氣利用效率，相對(duì)比較省力。

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無氧跑時(shí)，由于強(qiáng)度增加，單純用鼻呼吸會(huì)限制吸氧量，可以采用鼻口配合呼吸以滿足身體的需要。

??呼吸節(jié)奏采用3-3還是2-2？

一般來說，跑步的呼吸頻率和步頻是一致的，當(dāng)你覺得跑的很輕松的時(shí)候可能會(huì)每三步一吸、每三步一呼（3-3呼吸節(jié)奏），當(dāng)你覺得跑的有點(diǎn)累的時(shí)候就會(huì)加快呼吸節(jié)奏，每?jī)刹揭晃⒚績(jī)刹揭缓簦?-2呼吸節(jié)奏）。

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著名跑步科學(xué)家丹尼爾斯建議跑者們無論是在輕松跑、乳酸門檻跑、間歇跑訓(xùn)練中，還是在中距離比賽的前2/3，都使用2-2呼吸節(jié)奏，這樣可以跑得很舒服并且使充足的空氣吸入肺部。

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