給大家?guī)硪唤M私房的豎叉練習(xí)序列，我會員課經(jīng)常用，效果很好。分享給大家。

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在講動作之前說幾個注意點(diǎn)，這幾個注意點(diǎn)直接關(guān)系到練習(xí)效果，不要跳過。

1、做之前熱身。你可以選擇拜日，做到身體微出汗再開始練習(xí)下面的序列。當(dāng)然除了拜日，你還可以選擇跳繩，波比跳等等能夠讓你快速熱起來的動作。

2、每一個動作的后面我都寫了重點(diǎn)，請認(rèn)真嚴(yán)格的按照重點(diǎn)去完成動作，不偷工減料。

3、這組練習(xí)時間保持的都比較長，特別是新月式，我要求1~2分鐘。建議用手機(jī)計時。

4、這組練習(xí)訓(xùn)練序列就4個動作：三角式、新月式、駱駝式、坐立前屈。把練習(xí)重點(diǎn)看一下，然后把手機(jī)丟在一邊認(rèn)真連貫的練習(xí)，

5、每天至少練習(xí)一次，或者早晚各練一次效果更佳。

6、不要問我多長時間可以下豎叉，每個人的身體條件不一樣，練習(xí)時的效率也不一樣，我只能說我這邊時間最短的用了半個月左右

1、三角式

站在墊子上，雙腳大大的分開

右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣。

骨盆端正，脊柱向上立直。

吸氣，雙手體側(cè)平舉

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎到自已的幅度

保持30秒，反側(cè)練習(xí)。

左右各做三組。

重點(diǎn)：收緊側(cè)腰。

2、新月式，

站在墊子的前端，左腳向后側(cè)一大步，腳尖點(diǎn)地，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送

保持骨盆中立位，

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，彎曲右腿至右小腿垂直地面。

保持1~2分鐘。反側(cè)練習(xí)。

左右各做三組。

這一步很重要：不要偷懶；雙手向上舉（你可以試一下雙手上舉和放下來以后身體的感覺，你就明白為什么我要求一定要上舉）；骨盆中立位，不要前傾，如果可以讓骨盆后傾，做不到后傾就保持中立位，但是不要前傾；堅持1~2分鐘

3、駱駝式

跪立在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬

雙手扶髖，大拇指在前，其余四指在后護(hù)腰

吸氣，延伸脊柱，胸腔上提。

呼氣，收緊腹部，脊柱延展，雙手抓雙腳腳后跟

保持30秒，還原

做兩組。

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4、坐立前屈

坐在墊子上，雙腿伸直腳尖回勾

吸氣延伸脊柱，

呼氣身體前屈

保持30秒，做三組。

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敲重點(diǎn)：收緊腹部；把腹股溝的位置往后推，腳后跟往遠(yuǎn)處蹬；脊椎保持延展，不要去管你前屈下去了多少

上面所有動作做完以后，試一試先豎叉，你一定會有驚喜。