似乎一到冬天，總能聽到“老寒腿”這個(gè)流行熱詞。常聽人說老寒腿比天氣預(yù)報(bào)還準(zhǔn)，只要開始隱隱作痛，就是天氣要降溫或者下雨了。

?

乍一聽，老寒腿應(yīng)該是老年人才會(huì)有的毛病，事實(shí)并非如此。據(jù)調(diào)查，老寒腿已經(jīng)開始瞄上了年輕人，受時(shí)尚追求的影響，厚重臃腫的棉服和秋褲自然被視為時(shí)尚殺手，尤其是一些愛在冬天穿裙子、薄襪的年輕女性，腿部長期受冷空氣侵襲，容易造成承重關(guān)節(jié)特別是暴露的膝關(guān)節(jié)的局部血液循環(huán)障礙、軟組織慢性非特異性炎癥，長期以往老寒腿就會(huì)找上門來。

?

老寒腿

???“老寒腿”一般指膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。關(guān)節(jié)軟骨發(fā)生退行性改變，進(jìn)而引起的關(guān)節(jié)活動(dòng)不便、腫脹、疼痛等癥狀。

?

為什么膝關(guān)節(jié)容易受傷？

?1.

膝蓋周圍缺乏肌肉包裹

膝蓋在人體的位置是遠(yuǎn)離心臟的，周圍缺乏肌肉包裹，就是所謂的“皮包骨頭”。這就使得膝蓋成為人體溫度較低的部位，關(guān)節(jié)溫度也容易隨著外界溫度變化而變化，比較敏感；另一方面，由于人體的所有重量都集中在膝蓋上，行動(dòng)奔跑、爬坡下坎都離不開膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)成了最容易出現(xiàn)問題的部位。

?

?2.

膝關(guān)節(jié)軟骨自身的修復(fù)能力變差

隨著年齡增加，膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)次數(shù)越來越多，而膝關(guān)節(jié)表面的軟骨細(xì)胞的增生修復(fù)能力卻越來越差，再加上溫度降低，血管收縮，膝關(guān)節(jié)的血供更加減少，營養(yǎng)物質(zhì)缺乏，代謝產(chǎn)物不能被血流帶走從而堆積，關(guān)節(jié)軟骨自身的修復(fù)能力更差。

當(dāng)軟骨軟化，不能有效分散關(guān)節(jié)表面承受的力量的時(shí)候，力量往往集中于一點(diǎn)，刺激軟骨下面的骨頭，產(chǎn)生疼痛。

?

?3.

“風(fēng)能量”比較旺盛

秋冬季是身體很容易產(chǎn)生干燥的季節(jié)。從阿育吠陀的角度來看，秋季“風(fēng)能量”比較旺盛，體內(nèi)環(huán)境容易干燥，各關(guān)節(jié)都有可能出現(xiàn)問題。

前面提到膝關(guān)節(jié)是日常行走、人體諸多活動(dòng)的承重關(guān)節(jié)，因此，當(dāng)溫度發(fā)生變化，身體內(nèi)在的血液循環(huán)不如平時(shí)快時(shí)，膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)。

所以，我們?cè)谌粘Ｉ钪袘?yīng)該針對(duì)膝關(guān)節(jié)做好養(yǎng)護(hù)，使其強(qiáng)健和靈活。

?

如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)？

?

?1.

要注重對(duì)膝蓋的保暖。

?

?2.

要改正不良的生活習(xí)慣。

其實(shí)很多膝軟骨在剛出生的時(shí)候，壽命都很充足的，由于日常的不良習(xí)慣讓一些膝軟骨早早夭折。例如肥胖，體重每增加1KG，走路時(shí)膝蓋承受重量 + 3 KG；跑步時(shí)膝蓋承受重量+ 10 KG。例如久坐，久坐不動(dòng)會(huì)降低關(guān)節(jié)滑囊的營養(yǎng)傳遞，讓軟骨餓死。因此，日常生活要注意控住體重和減少久坐。

?

?3.

要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

適量運(yùn)動(dòng)可以加快腿部新陳代謝，使膝關(guān)節(jié)軟骨細(xì)胞代謝廢物加快排出。推薦多做一些柔和的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。

要達(dá)到強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)，就要保持膝關(guān)節(jié)周圍的肌群和韌帶具有很好的穩(wěn)定性，血液循環(huán)良好。而一些調(diào)整大腿肌群的練習(xí)，都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)健有幫助。例如幻椅式、船式、蝗蟲式等。

以幻椅式為例，這個(gè)體式能強(qiáng)化大腿肌肉，穩(wěn)固雙膝，讓腳踝強(qiáng)壯和柔軟。

扭轉(zhuǎn)三角式1.jpg

扭轉(zhuǎn)三角式2.jpg

?

→習(xí)練技巧：

山式站立開始，雙腳與髖同寬，腳趾指向前方；

同時(shí)收緊腹部肌肉和背部肌肉，使你的脊柱像是一個(gè)獨(dú)立的整體進(jìn)入體式；

通過收縮臀肌群，點(diǎn)燃外臀，通過雙腿創(chuàng)造穩(wěn)定性，與臀部接合；

不要改變脊柱的位置，雙臂舉過頭頂，深深地坐在一個(gè)想象中的椅子中；

坐在盡可能遠(yuǎn)的地方，將臀部作為上半身的支撐；

在你保持核心穩(wěn)定力的時(shí)候，用胸腔呼吸；

做幻椅式可以多做幾輪，但保持時(shí)間不能過長。

?

另外，大部分的站立體式對(duì)強(qiáng)健下肢、強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)也有幫助，要注意在站立體式中保持膝關(guān)節(jié)的延展和調(diào)整正位。如戰(zhàn)士系列、三角式、扭轉(zhuǎn)三角式等。

?

以扭轉(zhuǎn)三角式為例。堅(jiān)持在日常三角式習(xí)練中加入扭轉(zhuǎn)三角式，可以微調(diào)膝蓋的內(nèi)外平衡，實(shí)現(xiàn)股骨與脛骨的精準(zhǔn)正位，提升維持膝關(guān)節(jié)正常工作的組織的整體健康。

?

幻椅式1.jpg

幻椅式2.jpg

?

?→習(xí)練技巧：

從山式開始，左腳向后跨兩三步，做戰(zhàn)士Ⅰ式，左腳保持30度，右腳腳趾向瑜伽墊方向；

吸氣時(shí)伸長脊柱，身體前傾，左手放在右腳外側(cè)地面上。如果手夠不到地面用瑜伽磚支撐；

移動(dòng)右髖向前向下，左髖向后向上，雙腳均勻受力壓向地面，然后開始將更多重量轉(zhuǎn)移到左手；

伸展右臂向上指向天花板，展開胸腔和軀干。保持胸部提升、脊柱與地面水平、雙腿用力；

左手壓向地面，右手向上努力伸展，向上看右手，頭與脊柱在一條線上，保持軀干的長度。保持幾個(gè)呼吸后換另一側(cè)。