對(duì)于一個(gè)普通的自然健身愛好者來說，可以像專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練嗎？這個(gè)答案似乎有點(diǎn)不好回答。盲目跟隨頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練對(duì)于普通人自然訓(xùn)練可能效果不佳，就是因?yàn)閮煞N類型運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能并不相同：

1、使用性能增強(qiáng)藥物的健美運(yùn)動(dòng)員具有較高的蛋白質(zhì)合成水平，自然舉重者并非如此，他們必須通過鍛煉來觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，而增強(qiáng)型健美運(yùn)動(dòng)員則主要通過鍛煉來為肌肉提供營養(yǎng)，利用它提高蛋白質(zhì)合成。

2、專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員使用的高水平合成代謝激素可以抵消皮質(zhì)醇的過度增加，在自然健美者中，過多的皮質(zhì)醇釋放不僅會(huì)殺死蛋白質(zhì)合成，還會(huì)觸發(fā)肌肉生長抑制素基因的表達(dá)，這兩種原因都會(huì)阻止任何可能的肌肉生長。

合成代謝類固醇可以增加糖原儲(chǔ)存，從而抵消或防止糖原消耗。糖原消耗本身是非常容易分解代謝，所以，自然受訓(xùn)者面臨的分解代謝風(fēng)險(xiǎn)更大。由于這些差異，增強(qiáng)型健美運(yùn)動(dòng)員（特別是如果他們有良好的遺傳基因）可以承受更多的訓(xùn)練量，還可以不那么頻繁地訓(xùn)練身體部位。

不過，盡管有這些差異，頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)想出解決肌肉增長難題的重要部分，而這些元素可以而且應(yīng)該被自然健身愛好者使用，以下是你可以從奧林匹亞先生的一些頂級(jí)冠軍身上學(xué)習(xí)的5個(gè)方法：

一、拉里·斯科特的訓(xùn)練密度

斯科特是偉大的文斯·吉隆達(dá)的學(xué)生，他比他們的時(shí)代領(lǐng)先了幾十年。吉隆達(dá)和斯科特都是真正的思想家和健美大師，他們發(fā)明了幾種不同的鍛煉方式，使他們更有效地孤立所需的肌肉。然而，他們最重要的貢獻(xiàn)是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練密度，即在很短的休息時(shí)間里做艱苦的工作。

在舉重的同時(shí)進(jìn)行高密度訓(xùn)練，多組數(shù)，短休息時(shí)間是最強(qiáng)大的肌肉增長觸發(fā)因素之一。雖然，一開始你的表現(xiàn)會(huì)下降，但你可以訓(xùn)練自己變得更有彈性，即使在短暫的休息時(shí)也能保持強(qiáng)壯。高密度訓(xùn)練的好處（同時(shí)保持合理的大重量）主要體現(xiàn)在兩方面：它會(huì)幫助你在增加肌肉的同時(shí)讓你變得更瘦，對(duì)心血管系統(tǒng)的也很有好處，只有更健康的身體會(huì)進(jìn)步得更快。

二、塞爾吉奧·奧利瓦的爆發(fā)力拉力

在成為第一個(gè)真正怪異的健美運(yùn)動(dòng)員之前，奧利瓦是古巴的國際級(jí)奧林匹克舉重運(yùn)動(dòng)員，他的上背部和前臂的肌肉可以證明這一點(diǎn)，他的身體基礎(chǔ)大部分建立在舉重和硬拉上。雖然你不必學(xué)習(xí)奧林匹克舉重才能從中受益，但爆發(fā)性拉力，如抓舉、高翻、推舉和大重量硬拉，確實(shí)有助于天生的舉重運(yùn)動(dòng)員練出厚實(shí)的背部和肩膀。

爆發(fā)性拉力的好處是提高了神經(jīng)效率，這將轉(zhuǎn)化為更好/更早的快肌纖維募集。如果你有能力在組中更早地募集快肌纖維，這意味著你會(huì)更快地疲勞/刺激它們，并且次數(shù)更少。此外，您將消耗更少的糖原來完成工作，這意味著更多的糖原可以促進(jìn)肌肉生長。

順便說一句，你在招募快肌纖維方面的效率越高，在給定的最大百分比下你可以做的次數(shù)就越少。但這并不是壞事。恰恰相反！這只是意味著通過更好地?fù)舸蚣∪饫w維，你可以提供相同的刺激而不會(huì)引起過多的疲勞。

三、阿諾德.施瓦辛格的訓(xùn)練頻率

阿諾德以練跨他的訓(xùn)練伙伴而聞名，他擁有極其靈活的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉纖維類型，使他非常強(qiáng)壯，還具有驚人的連續(xù)訓(xùn)練耐力。阿諾德是少數(shù)可以在2或3組練習(xí)中失敗，然后繼續(xù)在他的第五組完成得最好的人之一，他還可以忍受持續(xù)數(shù)小時(shí)的力量訓(xùn)練，總共達(dá)到 60 組。

不推薦阿諾德的高容量訓(xùn)練，但高頻方法是黃金，阿諾德每周定期鍛煉每個(gè)肌肉群3次，這很可能是在食物攝入減少的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)肌肉最大增長和肌肉保留的最佳頻率。

自然健身愛好者需要通過鍛煉來觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，你做得越多，你就會(huì)成長得越多。訣竅是盡可能多地頻繁觸發(fā)肌肉中的蛋白質(zhì)合成/合成代謝，而不是做太多會(huì)導(dǎo)致過度損傷，無法及時(shí)恢復(fù)、肌糖原消耗和皮質(zhì)醇水平升高。

更頻繁地鍛煉肌肉也會(huì)讓你更好地募集肌肉，肌肉纖維募集是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能，就像任何其他運(yùn)動(dòng)技能一樣，最重要的是練習(xí)的頻率而不是重量。如果你更擅長鍛煉肌肉及其肌肉纖維，那么你所有的訓(xùn)練組都會(huì)變得更加刺激增長。

但是要明白，對(duì)于自然健美者來說，體積和頻率是成反比的。你不應(yīng)該同時(shí)做高容量和高頻率，即使是選擇高頻率的增強(qiáng)型健美運(yùn)動(dòng)員也能最好地降低容量。

每周進(jìn)行4天的全身訓(xùn)練，或者每周6天進(jìn)行上/下半身分開，以這樣的頻率，你只需要每個(gè)肌肉群每周進(jìn)行2-3次鍛煉，每次每個(gè)動(dòng)作三組：一組中等強(qiáng)度的熱身，一組低強(qiáng)度高次數(shù)，然后一組高強(qiáng)度低次數(shù)。

四、李.哈尼的訓(xùn)練壓力

李.哈尼以創(chuàng)造“刺激，但不是毀滅”這句話而聞名，這與阿諾德和他那個(gè)時(shí)代的健美運(yùn)動(dòng)員流行的超大容量的方法背道而馳，李.哈尼每塊肌肉做的組數(shù)要少得多，而且沒有像阿諾德那樣經(jīng)常失敗甚至更久。他會(huì)努力訓(xùn)練，但不會(huì)看起來像是在最后一次訓(xùn)練中會(huì)像癲癇發(fā)作。

我不同意哈尼如何每周只直接訓(xùn)練每個(gè)身體部位一次，但他在如何管理訓(xùn)練壓力方面走在正確的軌道上，讓每塊肌肉接受8到14個(gè)工作組，這是獲得最大結(jié)果的適當(dāng)工作量。

你不應(yīng)該經(jīng)常力竭，尤其是在大的復(fù)合動(dòng)作中，不管使用的重量如何，一次失敗的代表與最大程度地全力提升一樣要求（甚至可能更高）。在最后一組練習(xí)中非常努力，但不要到你失敗或打破正確動(dòng)作的地步。

五、多里安耶茨的一個(gè)非常困難的組

多里安比李哈尼更進(jìn)一步減少訓(xùn)練量，使用改進(jìn)的HIT方法，每次鍛煉一組失敗，每個(gè)肌肉群進(jìn)行3-4次鍛煉。不過，他做了一些我不同意的事情，比如通過讓他的搭檔在一組結(jié)束時(shí)幫助他進(jìn)行輔助重復(fù)，或消極訓(xùn)練以及每周只訓(xùn)練每塊肌肉一次來克服失敗。

強(qiáng)化訓(xùn)練很重要，但那些你不是自己完成實(shí)際工作的方法可能是危險(xiǎn)的。當(dāng)你已經(jīng)遇到肌肉衰竭時(shí)，做輔助代表（當(dāng)你的訓(xùn)練伙伴幫助你舉起重量）比任何其他方法造成更多的傷害，當(dāng)你失敗時(shí)，你控制肌肉的能力就會(huì)消失，也很容易經(jīng)歷會(huì)導(dǎo)致受傷的技術(shù)轉(zhuǎn)變。

多里安教給我們的是每次練習(xí)只做一個(gè)非常困難的組，盡可能努力地完成最后一組動(dòng)作，而不要達(dá)到你不能完成下一個(gè)動(dòng)作的程度，你將獲得最大的刺激，而且沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

以上就是自然健身愛好者可以向職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)的5個(gè)訓(xùn)練方法，如果你有什么好的建議，歡迎補(bǔ)充！