緊致背部和手臂的線條，

讓穿上背心的你分外妖嬈！

寬握距引體向上

目標肌肉：背部肌肉、屈肘肌群

• 雙手正握懸吊于單杠上，握距寬于肩部，收緊雙肩，保持肩帶穩(wěn)定，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，屈肘使身體向上拉，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制緩慢還原，重復以上動作過程。

訓練計劃：遞減訓練法

?第一組，12個??

?第二組，10個??

?第三組，8個? ??

?第四組，6個? ??

?第五組，4個? ?

杠鈴—站姿俯身反握劃船

目標肌肉：背部肌肉、屈肘肌群、三角肌后束

• 呈站姿，雙手反握杠鈴，收緊核心，保持背部挺直，屈髖俯身。

• 呼氣，屈肘，將杠鈴桿沿大腿前側上提至腹部，同時，肩胛骨后縮，收緊背部；吸氣，動作還原至起始位。
  

訓練計劃：倒金字塔訓練法

?（1）4~6RM×2組

?（2）8~10RM×2組

?（3）12~15RM×2組

橫桿—上斜仰臥拉背

目標肌肉：背部肌肉、屈肘肌群、三角肌后束

• 雙手抓住橫桿，手臂伸直，呈上斜仰臥，收緊核心，使身體呈一條直線。

• 呼氣，屈曲手臂，將身體拉起，并內收肩胛骨，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

訓練計劃：固定個數(shù)

?4組，每組20個。

啞鈴—站姿俯身集中彎舉

目標肌肉：屈肘肌群?

• 呈站姿屈髖俯身姿勢，收緊核心，保持背部挺直，單手握住啞鈴，上臂可以置于膝蓋內側，保持其穩(wěn)定。

• 呼氣，屈手肘，感受肱二頭肌收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原。
  

訓練計劃：倒金字塔訓練法

?（1）4~6RM×2組

?（2）8~10RM×2組

?（3）12~15RM×2組

杠鈴—上斜俯臥雙臂彎舉

目標肌肉： 屈肘肌群?

• 上斜俯臥于斜板凳 ，上臂內側抵住固定物。

• 呼氣，屈手肘，感受肱二頭肌收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原。
  

訓練計劃：倒金字塔訓練法

?（1）4~6RM×2組

?（2）8~10RM×2組

?（3）12~15RM×2組

多功能支架—對握引體向上

目標肌肉：背部肌肉、屈肘肌群、三角肌后束

• 雙手對握懸吊于多功能支架上，收緊雙肩，保持肩帶穩(wěn)定，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，屈手肘，使身體向上拉，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制，緩慢還原。
  

訓練計劃：倒金字塔訓練法

?（1）4~6RM×2組

?（2）8~10RM×2組

?（3）12~15RM×2組

以上動作和訓練計劃僅供參考

初學者請在專業(yè)人士指導下練習