在我們關注臀部訓練之時，更多的目的是想要改善臀部的外部形態(tài)，從而使臀形乃至整個身材變得更好，的確，飽滿的翹臀對于整個身材的外形起著非常重要的作用，一方面它會通過抬高臀線的方式使雙腿看起來更加修長，另一方面，圓潤的翹臀也會使得腰圍看起來比較細，從而幫助自己塑造身材的線條感，因此，當我們關注自己身材的線條感之時，臀部訓練越來越受重視。

但是，雖然我們練臀的目的在于外形的改變，有一點不得不提到的就是臀部訓練對于健康的意義，從這個角度來看，練臀的意義則更重要。那么，練臀會對我們的健康帶來什么樣的好處呢？

第一：臀部訓練可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而讓腿部以及腰背部更加健康

在當下，我們會因為一些客觀原因而有著久坐的習慣或者是讓自己長時間地保持一個姿勢，如此一來，臀部肌肉就會慢慢地變得懶惰起來，如果我們不去有意識地改善這個問題，就會出現(xiàn)臀肌無力的現(xiàn)象，而這種現(xiàn)象就會導致我們在日?；顒优c運動當中，本應該由臀部肌肉發(fā)力完成的動作由腿部或者是腰部替代完成，這就會對這兩個部位造成過大的壓力，從而導致不必要的損傷。

所以規(guī)律的臀部訓練可以有效地激活臀部肌肉，從而讓臀部完成它本應該完成的動作，進而減輕對于腿部以及腰背部的壓力，從而我們有一個更加健康的身體。

第二：臀部訓練可以穩(wěn)定骨盆，從而改善不良體態(tài)

規(guī)律的臀部訓練會起到穩(wěn)定骨盆的作用，從而避免或者是改善骨盆前傾與后傾的體態(tài)問題，骨盆前傾會讓我們的小腹部看起來比較凸起，從而影響整個身材的美觀，而骨盆后傾則會讓臀部看起來扁平無形，同樣會使身材的線條感看起來比較差。

第三：臀部訓練可以改善髖關節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性

健康的髖關節(jié)有助于穩(wěn)定骨盆，當髖關節(jié)不健康或者有受傷時，就會產(chǎn)生多米諾骨牌效應，影響到下背部、腿部、膝蓋和腳踝。這一點在我們身材相對健康之前可能不會過于在意，但是當我們步入健身行列之時，髖關節(jié)的靈活性就會決定著我們能否安全且流暢地完成動作，會直接決定著我們的運動表現(xiàn)。

第四：臀部訓練可以促進下肢血液循環(huán)，從而改善或緩解下肢冰涼的問題

對于很多女性來講，會有著手腳冰涼的問題存在，而這一點則與下肢血液循環(huán)不良有著一定的關系，而臀部訓練則可以讓這種現(xiàn)象得到一定程度上的緩解。

通過以上四點內(nèi)容我們可以了解到，即使是為了健康也應該重視臀部訓練，但是在臀部訓練過程中，我們首先要做的第一步并不是去選擇一些難度較大的動作，也不是去負重進行（即使從塑形的角度來看這樣會更好），而是要做到熟悉動作模式，尋找臀肌的發(fā)力感，從而做到由臀部肌肉主導發(fā)力完成每一次動作，這樣才會讓臀部肌肉得到最大化的激活，從而提高整體的訓練效率，并且提高自己的能力來為以后的負重訓練做好準備。

所以，下面分享一組自重臀部訓練動作，可以對整個臀部肌肉甚至是腿部形成有效的刺激，可以幫助我們尋找臀肌的發(fā)力感，來激活并鍛煉臀肌，從而收獲臀部訓練給我們帶來的好處。

動作一：寬距彈動式深蹲（目標：臀大肌，腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部的挺直，核心收緊，雙手置于耳旁或者根據(jù)自己習慣放在一個舒服的位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后微微向上抬起后再次下蹲，使臀部在小幅度內(nèi)彈動一次，再起身站起至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫有彈性，注意起身進膝關節(jié)不要鎖死

動作二：橋式髖外展（目標：臀中肌，臀大肌，核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部向上抬起，使上半身與大腿處于同一平面，收緊核心

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙側膝蓋向兩側打開至自己最大幅度

• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原

動作三：弓步提膝（目標：臀腿部）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然后微微起身，使臀部在小幅度內(nèi)彈動一次，然后起身站起，同時活動向前抬起至動作頂點

• 頂點稍停，然后再次向后邁出活動腿并順勢下蹲來完成下一次動作

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作四：側支撐髖外展（目標：臀中?。?/p>

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側腿保持伸直狀態(tài)向側上方抬起至自己最大幅度

• 頂點稍停，收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作五：單腿高位臀橋（目標：臀大肌，核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，腳踩住具有一定高度的物體邊緣，另一條腿伸直向上抬起，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時非支撐腿跟隨動作向上擺動，至軀干與支撐一側大腿處于同一平面，稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度下壓臀部還原

• 注意還原時臀部不要坐在墊子上，讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)

動作六：跪姿髖外展（目標：臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌收緊發(fā)力帶動活動腿保持屈膝狀態(tài)向側上方抬起至自己最大幅度

• 整個動作過程中都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作七：俯身后抬腿（目標：臀大?。?/p>

• 面對具有一定高度的固定物體站立，保持背部挺直，腹部收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住物體來保持身體穩(wěn)定

• 一條腿站地支撐身體，保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然后控制速度慢慢還原，還原時活動腿屈膝向前抬起，然后再完成下一次動作，注意除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

動作八：站姿髖外展（目標：臀中?。?/p>

• 單腳站立支撐身體，活動腿微微抬起，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定（如果有困難，可以手扶固定物體來輔助完成），保持腹部收緊，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側上方抬起至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

在訓練初期，先以感受臀肌發(fā)力為主要目的練習，不要過于關注動作次數(shù)與組數(shù)，只有做到臀肌主導發(fā)力完成動作，才會發(fā)揮動作的優(yōu)勢從而使得目標肌肉得到有效的刺激，在熟悉動作模式以后，再嘗試整組訓練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在訓練結束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行