彎舉技巧：

靠墻二頭彎舉，避免背部借力

靠墻彎舉時可以微微外旋小臂，感受小拇指發(fā)力，可以讓手臂內側與外側得到更好的訓練。

拖拽式彎舉：更有效地增高肱二肌峰

握啞鈴時，手可以握得更靠上一點，這樣在外旋小臂時，會有更多重量傳遞在肌峰上

增大肱二頭肌寬度：

注意，做這個彎舉動作時小臂要進行適當內旋。

肱肌訓練：手腕中立位彎舉

身體微微前傾，下放時可以適當舒張三頭

肱二頭肌訓練計劃：

肱三頭肌訓練：

長頭肌訓練：站姿啞鈴臂屈伸

鉆石俯臥撐

注意大臂要內收，起身時要完整伸直肘部

三頭肌訓練計劃