老師：我感覺自己肩膀太緊張了

有哪些動作可以幫助開肩?

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老師：我的后彎體式總是會擠壓腰椎

輪式也起不來

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是不是因為我沒有打開肩膀和胸腔的緣故?

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　　其實，出現(xiàn)這種情況，不一定是你的肩膀沒有打開，有可能跟你的肩袖肌肉無力有關(guān)!

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　　今天，小編分享一套全方位加強肩袖力量的序列，尤其適合那些肩膀彈響或者手臂上舉受限的伽人練習(xí)!

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動作1

　　. 跪立于墊上，核心微收

　　. 軀干穩(wěn)定，吸氣雙手側(cè)平舉

　　. 呼氣，雙手微微向上抬

　　. 感受三角肌中束發(fā)力

　　. 吸氣，還原，hold住5秒

　　. 保持動態(tài)練習(xí)12-15次

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動作2

　　. 坐立于墊上，雙手前平舉

　　. 雙手中間握一塊瑜伽磚

　　. 吸氣核心收緊，背部挺直

　　. 呼氣，上背部飽滿向后推

　　. Hold住5秒一次，練習(xí)10次

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動作3

　　. 山式站立在墊子的末端

　　. 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

　　. 雙手慢慢移動到斜板式

　　. Hold住3-5個呼吸為一次

　　. 吸氣，還原山式，練習(xí)12次

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動作4

　　. 靠墻山式站立，雙腳分開與髖同寬

　　. 吸氣，雙手屈肘向上，注意別聳肩

　　. 呼氣，雙手屈肘向下，肩胛骨內(nèi)收

　　. 注意盡量讓手臂靠近墻壁

　　. 也可以雙手握小啞鈴增加強度

　　. 重復(fù)練習(xí)5-8組

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動作5

　　. 雙膝跪地，身體重心向前

　　. 肩膀垂直手腕，核心啟動

　　. 呼氣，屈手肘向下

　　. 吸氣，還原，練習(xí)12-15次

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動作6

　　. 從動作04退出，雙腿后撤

　　. 進(jìn)入斜板式，核心啟動

　　. 上背部肌肉啟動，停留5個呼吸

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動作7

　　. 俯臥于墊上，雙手伸直向前

　　. 雙手距離打開略比肩寬呈Y型

　　. 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心

　　. 雙手、雙腿抬離地面

　　. 5個呼吸為一次，練習(xí)8-10次

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動作8

　　. 保持在動作07的姿勢

　　. 吸氣雙手側(cè)平舉，呈字母T型

　　. Hold住5個呼吸

　　. 呼氣，雙手向下，胸腔打開

　　. 肩胛骨內(nèi)收下沉，呈字母A型

　　. Hold住5個呼吸

　　. 以上兩個動作重復(fù)練習(xí)10-12次

身體肌肉講究平衡，在平衡的前提下，練習(xí)才會安全、有效。