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肩部訓(xùn)練計(jì)劃

1.熱 身 練 習(xí)

肩部環(huán)繞

• 站姿，雙手屈肘搭在肩上，做肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。

• 正向和反向各做一組。

?2組，每組1分鐘。

肩部環(huán)繞

• 呈四點(diǎn)支撐，雙膝離地，核心收緊，背部平直，雙手交替觸摸對側(cè)肩部。

• 注意整個(gè)過程身體盡量保持穩(wěn)定。

?2組，每組1分鐘。

2.主 體 練 習(xí)

彈力繩—站姿水平后拉

目標(biāo)肌肉：三角肌后束

• 彈力繩固定在略高于頭部的位置，前后站姿，身體略向后傾斜，雙手伸直抓住把手。

• 呼氣，對抗阻力屈手肘，使肩部水平后拉，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

?4組，每組20個(gè)。

啞鈴—坐姿側(cè)平舉

目標(biāo)肌肉：三角肌中束

• 雙手持啞鈴，坐于平板凳，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗啞鈴重量，手臂側(cè)平舉，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，離心控制動(dòng)作還原。
  

?倒金字塔練習(xí)

（1）6~8RM，2組

（2）8~10RM，2組

（3）10~12RM，2組

（4）12~15RM，2組

T桿杠鈴—跪姿推肩

目標(biāo)肌肉：三角肌前束、胸大肌上束

• 跪在軟墊上，雙手握住杠鈴杠置于胸前，核心收緊，背部平直。

• 呼氣，手臂伸直向上推舉，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

?4組，每組12~15個(gè)。

長把拉力器—站姿肩部上提

目標(biāo)肌肉：三角肌中束?

• 拉力器滑輪調(diào)節(jié)至最低位，雙手抓住把手握距略寬于肩，站姿，背部平直。

• 呼氣，對抗阻力屈手肘，肩部上提，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，離心控制還原動(dòng)作。
  

• 可以在各種握距下嘗試訓(xùn)練。

4組，每組12~15個(gè)。

3.拉 伸 練 習(xí)

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

END

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