聲明：作為與生命相關(guān)的醫(yī)學(xué)科普，本文內(nèi)容為嚴(yán)謹(jǐn)?shù)尼t(yī)學(xué)知識(shí)、看法及觀點(diǎn)，相關(guān)知識(shí)來(lái)源于四川大學(xué)華西醫(yī)院在職醫(yī)師，若其中內(nèi)容存在爭(zhēng)議則請(qǐng)與我私聊，任何未經(jīng)醫(yī)學(xué)考證隨意指著本文內(nèi)容錯(cuò)誤或歧義的評(píng)論本文一律不接受，以免誤導(dǎo)讀者，謝謝合作。

好，下面正文開始

吃貨們有救了！漢堡、方便面、油條都不是得“垃圾食品”！

說起“垃圾食品”，大家都是又恨又愛。

On the ong hand，感覺“垃圾食品”總是和高油高脂高膽固醇聯(lián)系在一起，連這四個(gè)字都像是掉了二兩肥肉在后面，看得心頭一緊。

But on the other hand，所謂：

漢堡薯?xiàng)l和炸雞，蛋糕可樂冰淇淋，

火鍋燒烤炸里脊，臘肉紅腸香酥魚，

春風(fēng)十里和百里，

都不如你，不如你。

咋辦？禁忌的東西吃起來(lái)總是格外香甜，難道一輩子都在頭腦的理智怨念與腸胃的滿足快感中苦苦糾結(jié)？

 但實(shí)際上，漢堡、方便面、油條都不是“垃圾食品”！

 

官話科普簡(jiǎn)潔版：

1、沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

2、科學(xué)的烹飪方法，多樣化的品種，合適的總量，需求平衡就好

（很虛心的接受意見，是不是要表?yè)P(yáng)一下醫(yī)生們？）

 

啰嗦版：

按照慣例，每次都要先給大家解釋一下概念，但是不好意思，這次真的莫得！

因?yàn)閾笭€了腦殼，翻遍了所有靠譜的資料，也沒有找到專業(yè)的解釋，而且，在科學(xué)營(yíng)養(yǎng)界也沒有“垃圾食品”的概念！

就連前幾年傳得風(fēng)風(fēng)火火的世界衛(wèi)生組織公布的“十大垃圾食品名單”，也被本尊啪啪打臉辟謠了！

 

Q:“難道世界上真的就沒得吃了不好的‘垃圾食品’啊？”

A：對(duì)！確實(shí)沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

 

01。漢堡

你們眼中的漢堡：高油高脂高能量，吃了三高還長(zhǎng)胖，咋個(gè)不是垃圾食品？！

吃貨眼中的漢堡：漢堡頭有肉有菜有主食，憑啥子說我們垃圾？

兩種觀點(diǎn)都想了一下，咦，都沒毛病！那漢堡到底是不是垃圾食品嘛？

來(lái)看一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)關(guān)于漢堡營(yíng)養(yǎng)分析的結(jié)果：

漢堡分析:

1、能量、蛋白質(zhì)含量不錯(cuò)

單層漢堡有肉有菜有面包，整體來(lái)看能量、蛋白質(zhì)含量都不錯(cuò)，有一定的主食基礎(chǔ)。（是的，可以當(dāng)飯吃?。?/p>

2、脂肪含量高

因?yàn)闈h堡中的肉餅都是油炸或者煎烤的，再加上涂到中間的黃油、沙拉醬，所以整體脂肪含量較高，大概占每日推薦脂肪攝入量的35%！

3、膳食纖維及維生素B、C匱乏

雖說漢堡中一般要夾一兩片番茄片片或者菜葉子，但重量不超過20g，而中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）推薦的每日蔬菜類攝入量是300～500克，看看嘛，漢堡里的蔬菜離推薦量差一帽子遠(yuǎn)！

 Q:“照你這個(gè)說法，漢堡脂肪高，蔬菜又少，不是垃圾食品是啥子喃？”

A：錯(cuò)！人家依舊不是！主要看你咋個(gè)吃！

比如說，你去快餐店點(diǎn)了一個(gè)超大漢堡，還買了雞翅、薯?xiàng)l，再配杯可樂，這樣子吃這一餐的確熱量高得離譜。

但你想過沒有，罪魁禍?zhǔn)灼鋵?shí)并不在于漢堡本身，而是搭配了雞翅、薯?xiàng)l、可樂，四樣都是熱量超高的東西，加在一起熱量不爆表才怪，只嫌棄人家漢堡是垃圾食品也是沒得道理。

不過，如果你這樣吃，效果就完全不一樣了——

在家的方式：

單層漢堡+全麥面包1片+蔬菜沙拉1份少加沙拉醬

漢堡里的肉就不要油炸啦，試著用少油煎、烤制（非明火）的烹飪方式更健康。

看，加了全麥面包和蔬菜，這樣子吃不僅彌補(bǔ)了漢堡維生素、膳食纖維不足的缺點(diǎn)，同時(shí)還降低了脂肪的供能比，這樣一頓算下來(lái)就完全是健健康康的！

 

去快餐店的方式

1、選擇雞肉或魚肉漢堡；

2、取掉中間那層黃油；（芝士就是力量純屬梗而已）

3、單點(diǎn)一個(gè)蔬菜沙拉，少加沙拉醬；

4、不搭配可樂、雞翅、薯?xiàng)l……（如果真這樣，好像也沒得樂趣去快餐店了）

 

02。方便面

因?yàn)椤?/p>

“防腐劑加得多，香精放得多，鹽也撒得多，熱量還高得嚇?biāo)廊?，?jù)說吃一碗方便面吃進(jìn)體內(nèi)的毒，肝臟要花32天的時(shí)間才排得完！”

我的天，人家方便面是惹了啥子禍了，背那么重的鍋！

方便面的“罪過”：

1、熱量高：大多數(shù)方便面都是油炸的，確實(shí)熱量有點(diǎn)嚇人！

2、鹽分高：方便面本身有鹽，再加上調(diào)味包，鹽分也是有點(diǎn)嚇人！

3、維生素少：調(diào)料包里面那點(diǎn)蔥渣渣、胡蘿卜干顆顆是可以完全忽略不計(jì)的哈，維生素也是少得有點(diǎn)嚇人！

 

所以，從均衡營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，方便面高熱量高鹽分容易讓人長(zhǎng)胖，而且長(zhǎng)期只吃方便面的話，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良。

但是，重點(diǎn)來(lái)了，這不怪人家方便面，還是怪你自己不會(huì)吃！你想，如果天天只吃白米飯，一樣也會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良?。?/p>

這樣吃方便面OK

1、不要天天吃頓頓吃，長(zhǎng)期只吃方面便確實(shí)可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、長(zhǎng)胖、鈉攝入量過高；

2、選擇非油炸的方便面，熱量肯定會(huì)小那么一丟丟！

3、調(diào)料包不要全部放完了，放一半或者三分之二就夠了！少喝湯或者不喝湯；

4、吃方便面的時(shí)候，要記得給自己加“菜”（蔬菜or優(yōu)質(zhì)蛋白）！

注意了，不是喊你加鹵蛋、加火腿腸，鹵蛋和火腿腸本身鹽分就高，配上鹽分同樣高的方便面，那還是很不健康的！

正確加菜方式是——

加點(diǎn)蔬菜，或者一小杯酸奶，或者白雞蛋（不要泡在方便面湯湯頭的那種）、豆腐、肉都OK，補(bǔ)充方便面缺乏的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

 

關(guān)于防腐劑

大多數(shù)方便面都是油炸的，面塊經(jīng)高溫油炸后，絕大多數(shù)微生物已被殺滅，水分含量很低，無(wú)法滿足霉菌生長(zhǎng)的條件，方便面的面餅一般是不加防腐劑的。

至于調(diào)料包里面的食物添加防腐劑，有的多，有的少，唔……要是你實(shí)在擔(dān)心，那還是用上面說的辦法，少放點(diǎn)調(diào)料，少喝或者不喝湯好不好？

 

 

03。油條

曾幾何時(shí)，油條是“垃圾食品”的觀念慢慢深入人心后，每當(dāng)我拿起油條開始幸福地撕扯，腦海里那個(gè)怨念的“本我”就會(huì)碎碎念：

“熱量這么高，吃一根當(dāng)吃一碗飯！”

“吃嘛，今天必須要流兩個(gè)小時(shí)的汗才把能量消耗得下去！”

“油炸食品膽固醇高！”

……

油條很早就被歸到“垃圾食品”的范圍。的確，油條在高溫油炸下會(huì)產(chǎn)生許多有毒有害物質(zhì)，但如果因?yàn)檫@點(diǎn)原因就把人家歸為垃圾食品，那應(yīng)該說所有油炸的美食都是垃圾食品。

 

就中餐里面，糖醋里脊、香酥鴨、酥肉、茄餅、蝦片、臭豆腐、煎餃，

哪一樣不是炸的？

都吃過、都捻過、都點(diǎn)過是不是？

大家都是中餐，大家都是油炸的，為啥光指責(zé)油條呢？！

 

油條的“罪過”：

油條被拉入“垃圾食品”大軍，油炸是其中一個(gè)原因，另外一個(gè)就是添加明礬和含鋁泡打粉。

確實(shí)，長(zhǎng)期過量攝入鋁對(duì)于人體健康的損害是很大的，但是早在2014年，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委、質(zhì)檢總局等五部門發(fā)布的《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》對(duì)食品中鋁含量作出了明確界定：

允許油炸面制品（包括油條）中使用明礬，但在最終制成的油炸面制品中，鋁的殘留量（干樣品）不應(yīng)超過100毫克／千克。

這一禁令標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)較為嚴(yán)格了，只要是符合這一標(biāo)準(zhǔn)的油條，吃了還是很安全滴。

 

當(dāng)然，有些商家為了提升口感過多添加明礬和含鋁泡打粉等，炸出來(lái)的油條鋁就肯定超標(biāo)，哎！想吃安全的油條好難，那就接到看下去！

 

怎么吃油條更健康？

第一，不要天天早餐都吃油條，換到花樣吃。

第二，建議選擇使用“無(wú)礬”“無(wú)鋁”油條，如果使用了，只要鋁殘留量符合國(guó)標(biāo)也是安全的，因此建議到規(guī)范的門店購(gòu)買油條，不要選擇小攤小販甚至流動(dòng)攤販。

第三、均衡飲食。油條脂肪和熱量過高，維生素破壞，如果早餐吃一根油條，還可以選擇搭配豆?jié){、來(lái)一份蔬菜（泡菜不算）。

如果早餐放縱了吃了很多根油條，脂肪量太高，那么中晚餐就得控制熱量攝入了。

 

記到起，某一頓吃多了其實(shí)沒關(guān)系，下一頓控制一下就行了！飲食達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)最好，但如果你頓頓都吃多，你不胖還有哪個(gè)？

沒有垃圾的食品，只有垃圾的吃法

那到底什么是垃圾的吃法呢？

#不科學(xué)的烹飪方法，

#不合理的搭配，

#不控制總量等都是垃圾的吃法。

 

健康的吃法是什么呢？

#最主要的就是要平衡膳食，不要覺得某個(gè)東西好吃，每天都吃，經(jīng)常都吃，這樣長(zhǎng)期吃不是營(yíng)養(yǎng)不良就是各種超標(biāo)！

#建議大家參考中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016），每一天從每一大類中選擇更多不同種類的食物，讓膳食豐富化、多樣化。

#最后，就是選擇科學(xué)的烹飪方法和吃合適的量，不多不少需求平衡就好。

漢堡、方便面和油條獲得了拯救，

然而這世上仍有那么多不公，

喜歡是健康，不喜歡即垃圾。

他們說，

肥肉是不能實(shí)現(xiàn)的那部分自我，

他們說，

這世間種種，吃多了最后終必，終必長(zhǎng)重。

（本文作者為四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科程改平營(yíng)養(yǎng)師、住院營(yíng)養(yǎng)師陳思，圖片源自網(wǎng)絡(luò)）