練瑜伽的小伙伴會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽里面有很多的詞，日常生活中用的并不多，但在瑜伽練習(xí)中出現(xiàn)頻率非常高，幾乎每堂課都會(huì)出現(xiàn)，而且出現(xiàn)很多次。“脊柱延展”就是一個(gè)這樣的詞。

日常生活中不用，瑜伽練習(xí)中出現(xiàn)的頻率又非常高，所以當(dāng)這個(gè)詞出現(xiàn)的時(shí)候說(shuō)不懂吧，好像也知道是怎么回事。說(shuō)懂吧，好像又不是特別的明確，比如〝脊柱延展”這個(gè)詞。很多人做的“脊柱延展”其實(shí)都是錯(cuò)的，或者不完全對(duì)，尤其是初學(xué)者

今天就和大家來(lái)聊一聊，瑜伽練習(xí)中的高頻詞“脊柱延展”到底是怎么一回事，又怎么延展。

首先要明確一點(diǎn)：脊柱是肯定可以延展的，并且脊柱延展對(duì)身體是有好處的。

脊柱是有一個(gè)一個(gè)的椎體像搭積木一樣疊加起來(lái)的，在相鄰兩個(gè)椎體之間會(huì)有一個(gè)椎間盤(pán)。可以把椎間盤(pán)理解成兩個(gè)螺絲之間的墊片。它是有彈性的可以被壓縮，也可以回彈。這樣的結(jié)構(gòu)決定了脊柱可以延展。

受重力以及年齡等各方面的影響，椎間盤(pán)的水分營(yíng)養(yǎng)會(huì)逐漸的變少，彈性會(huì)慢慢的變?nèi)?，椎間盤(pán)變薄，椎體受到擠壓，椎體附近的神經(jīng)也有可能受到擠壓壓迫。所以脊柱延展絕不僅僅是為了瑜伽體式，也是為了健康著想。甚至有人說(shuō)脊柱有多年輕人就有多年輕。

知道了這些我們?cè)賮?lái)看一看瑜伽里說(shuō)的脊柱延展到底應(yīng)該怎么做，才會(huì)對(duì)我們的體式有幫助，對(duì)健康有幫助。

我總結(jié)了四點(diǎn)，也歡迎大家補(bǔ)充。

一、延展的軌道圍繞中心軸

這句話怎么理解呢？

前面我們說(shuō)過(guò)椎脊柱是椎體和椎間盤(pán)一層一層疊放在一起的，像搭積木一樣。這次我們把椎和椎間盤(pán)比作小時(shí)候吃的糖葫蘆。糖葫蘆中間的竹簽就相當(dāng)于這里說(shuō)的軸。不管脊柱怎么延展，都必須圍繞著這根軸，并且保證這根中心軸不出現(xiàn)大的折點(diǎn)沒(méi)有被折斷的風(fēng)險(xiǎn)。

比如后彎時(shí)這根軸的軌道是條弧線，不讓腰的位置出現(xiàn)折疊點(diǎn)，否則軸有被折斷的風(fēng)險(xiǎn)；比如扭轉(zhuǎn)，他的中心軸是直的，就像盤(pán)旋向上的山路，不管他怎么延展他總趨勢(shì)是向上的，而且中間是直的。脊柱做扭轉(zhuǎn)也是一樣的道理。

二、整條脊柱的延展。

脊柱是一個(gè)長(zhǎng)條，由頸椎段、胸椎斷、腰椎斷和骶骨般組成。每一段的靈活度是不一樣的，每一段的可運(yùn)動(dòng)方向也是有細(xì)微區(qū)別的，這就導(dǎo)致有時(shí)候我們?cè)谧鲅诱沟臅r(shí)候可能只延展了某一部分或者特別靈活的那一部分。

很多人在做延展脊柱時(shí)，

其實(shí)只是做了：聳肩、把肩膀向上提，有人還會(huì)連著把肋骨向前推。這些錯(cuò)誤的練習(xí)會(huì)導(dǎo)致斜方肌、肩頸緊張等一系列問(wèn)題，真正想要延展的脊柱，卻沒(méi)有被延展到。

正確的做法應(yīng)該是：雙腳向下扎根、骨盆穩(wěn)定，從腰骶骨盆的位置一直向上延展，同時(shí)肩膀也向下沉。

這次我們把脊柱比作一根皮筋，皮筋的一頭系在骨盆上不能動(dòng)，另一頭向上系在頭頸上。我們說(shuō)的整條延展，是均勻用力從皮筋的最下端骨盆的位置，利用它的彈性一直向上（捊），把每一段都給他撐開(kāi)，而不是把上面那一小段的彈性拉到了極限，而下面的彈性一點(diǎn)都沒(méi)動(dòng)。

三、脊柱有兩端，延脊總是向兩個(gè)方向?qū)沟摹?/span>

這句話有點(diǎn)像廢話啊，當(dāng)然知道脊柱有兩端。但是很多人在做動(dòng)作的時(shí)候就忘了。

我們舉個(gè)例子就知道了，比如蝗蟲(chóng)式，頭頸帶著脊柱向前向上走，雙腳尾骨帶著脊柱向后延展。

再比如上面風(fēng)吹樹(shù)式，頭頸帶著脊柱向右側(cè)彎，左側(cè)左腳向下踩、維持住左髖的穩(wěn)定。否則脊柱向右走，左髖也跟著向右走，同一個(gè)方向會(huì)減弱拉伸幅度同時(shí)還有可能擠壓到右側(cè)腰。

四、吸氣時(shí)延展、呼氣時(shí)保持住

在吸氣的時(shí)候延展創(chuàng)造空間，呼氣做動(dòng)作的時(shí)候要維持住這個(gè)空間的基礎(chǔ)上再去做動(dòng)作。不要吸一口氣延展有了空間，呼氣的時(shí)候就放棄了空間，又自動(dòng)縮回來(lái)了。多練幾次呼吸你自然就會(huì)明白。

五、瑜伽體式中有關(guān)于脊柱的運(yùn)動(dòng)都是先延展。

不管是前屈、后彎還是側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)都需要先延展創(chuàng)造空間，然后再來(lái)加強(qiáng)加深體式。