【九吉讀書筆記】

?我們大吃特吃的原因是，周圍有引導(dǎo)我們吃的信號和暗示。我們在本性上不會吃一口就停下反思自己是否吃飽了。我們吃的時候，會不自覺地（無意識地）尋找吃飽的信號或暗示。比如，桌上不剩食物，就是暗示我們不要吃了。其他人都離桌關(guān)燈，留我們獨(dú)自坐在黑暗中，這也是一種暗示。對很多人來說，只要麥片碗底還有一些泡了牛奶的果脆圈，那就得繼續(xù)努力吃完。我們飽不飽不重要，喜不喜歡果脆圈也不重要。我們要像完成任務(wù)一樣把它們消滅

?拿到的容器越大，人們吃得就更多

?一模一樣的晚餐，一模一樣的酒。不同的酒標(biāo)，不同的反應(yīng)

?我們都會被周圍的環(huán)境欺騙。即使自己心里“清楚”，我們大部分時間心思太多而記不住這個道理并且付諸行動。所以，改變環(huán)境要比改變意識容易

?大部分節(jié)食都是剝奪式節(jié)食。我們要自己主動禁食某些食物：碳水化合物、脂肪、紅肉、零食、披薩、早餐、巧克力，諸如此類。不幸的是，剝奪式節(jié)食并不奏效，原因有三：1、人體會抗拒節(jié)食；2、人腦會抗拒節(jié)食；3、日常生活環(huán)境也會抗拒節(jié)食。

?人體經(jīng)歷了上百萬年的進(jìn)化，已經(jīng)很聰明，不會被“今天只吃色拉”的小伎倆蒙騙。人體有著高效的新陳代謝機(jī)制。當(dāng)它需要燃燒很多食物時，會開足爐火，加快燃燒體內(nèi)儲存的脂肪。當(dāng)它需要燃燒的食物較少時，會關(guān)小爐火，細(xì)火慢工地燃燒脂肪。這種高效幫助我們的祖先捱過饑饉、度過寒冬。但是它卻幫不了如今饑餓的節(jié)食者。如果你吃得過少，身體就會進(jìn)入節(jié)能狀態(tài)，反而更難消耗脂肪。

?我們的大腦。如果我們一而再地有意抗拒某樣?xùn)|西，我們最終可能會越來越渴望得到它

?你自我剝奪的是感情、假期、電視還是喜愛的食物，這都不重要。剝奪可不是享受生活的好辦法。然而，許多節(jié)食者首先會做的是戒掉他們的愜意美食。這成了節(jié)食失敗的罪魁，這是因?yàn)?，剝奪自己真心喜愛的食物，任何基于此的節(jié)食，其效果其實(shí)都是暫時的。我們一口不咬食物，食物就會反咬我們一口。當(dāng)節(jié)食結(jié)束（無論是因?yàn)槭艽於艞?，還是暫時成功）時，你又會因饑餓而報復(fù)性地大吃特吃愜意美食。你犧牲了那么多，得要好好補(bǔ)償補(bǔ)償

?剝奪越多、失望越大

?人體抗拒剝奪，大腦也抗拒剝奪

?如果你做出了改變，有個簡易方法可以估算出你在一年內(nèi)減輕的體重。只需把每天減掉的卡路里數(shù)除以 10 即可。這大約就是你在保持能量均衡前提下能減輕的磅數(shù)了。

每天少吃 270 卡路里的糖果=每年減 27 磅

每天少喝 140 卡路里的軟飲=每年減 14 磅

每天少吃 420 卡路里的面包圈或甜甜圈=每年減 42 磅

?戒掉自己愛吃的食物不足取。減少我們的進(jìn)食量倒能在不經(jīng)意之間實(shí)現(xiàn)

?我們的胃對算數(shù)很不在行，更有甚者，我們的注意力或是記憶力也幫不上忙

?我們的胃不會算數(shù)，我們也很健忘。除非確實(shí)看到自己吃掉的東西，我們很容易吃得太多。除非一直給自己稱重量，大多數(shù)人只有在衣服緊得難受時才會意識到自己吃多了（增胖了）

?我們相信眼睛，不相信胃

?分量壓倒了熱量。我們吃的是自己想要的分量，而不是想要的熱量。如果把分量相同食物的熱量加倍，大家不會抱怨吃不完。如果把分量相同的食物的熱量減半，大家不會抱怨還餓著。在兩種情況下，他們都會說自己飽了。人們不是在吃熱量，而是吃分量

?在食品行業(yè)有句俗話說，最便宜的食物成分是水和空氣。記住它，不會錯

?我們越來越清晰地發(fā)現(xiàn)，胃有三個主要設(shè)定點(diǎn)：

1）餓死了；

2）飽了但還能吃；

3）吃撐。

這里有個下限標(biāo)準(zhǔn)或叫底線，即，無論是 8 小時還是 18 小時沒吃東西，饑餓感是一樣的。有一個上限標(biāo)準(zhǔn)或叫頂點(diǎn)，也就是過了這個點(diǎn)你就吃不下了

?是“飯菜多少”，而不是“體重大小”決定了我們估計進(jìn)食熱量的準(zhǔn)確度

??吃之前要看清楚。我們發(fā)現(xiàn)，把食物先裝到盤中再吃，比起先吃一小份再多次添菜，大約會少吃 14%。開始吃之前，把想吃的食物都放到一個盤子里：點(diǎn)心、正餐、冰淇淋，甚至薯片。你的胃無須數(shù)數(shù)，你也不必去記自己拿了多少。不要直接從包裝袋或包裝盒里吃零食，要把它們放在單獨(dú)的盤子里，把包裝盒留在廚房里。這樣你就不太會一而再、再而三地去吃。

?吃的時候要留意數(shù)量。當(dāng)你吃雞翅或是排骨時，如果清楚自己吃掉多少，你會吃得比較少。飲料也是一個道理，如果沒有東西提醒你，會很容易忘記自己喝了多少汽水。方法之一是數(shù)數(shù)空的飲料瓶罐。比如，如果你不想在下一場聚餐中讓朋友們過度飲酒，就把空酒瓶留在桌上，用干凈杯子繼續(xù)倒酒，而不拿掉喝過的杯子。這就應(yīng)該可以幫你提高北達(dá)科他州紅酒的儲存量了

?我們的消耗標(biāo)準(zhǔn)提高了，我們的取食量也隨之水漲船高

?布置餐具時使用錯誤的餐盤或盛菜碗（大型餐具）為過量飲食創(chuàng)造了條件。尤其當(dāng)你面前的食物品種豐富時，它會導(dǎo)致增重的惡果。

??減小包裝盒和碗的尺寸。倒出食物的包裝越大（不管是桌上的麥片盒，還是廚房里的意面），你吃得就越多：就大多數(shù)食物而言會多吃 20%~30%。怎么才能既買省錢的大號特惠裝，又能吃得比較少？把你的超大包裝食物重新分裝在密封塑膠袋或保鮮盒中，用較小的盤子盛裝取食。包裝盒越小，你做得就會越少，吃得也越少。盛菜盤子越小，你拿得就越少，吃得也越少。

?玩點(diǎn)幻術(shù)。用 8 英寸的盤子盛 6 盎司的燉牛肉恰到好處。而 6 盎司盛在 12 英寸的盤子里，看著就像小份的開胃菜。讓視覺錯覺為你服務(wù)。把超大盛菜盤送去慈善二手店，再去挑選一套足以夸耀的精美中號餐盤。至于玻璃杯，要想瘦，杯要瘦。在不倒?jié)M杯子的前提下，倒進(jìn)寬口杯比倒進(jìn)窄長杯的飲品通常會多出 30%。如果要不時地提醒自己不用寬口杯，還不如把它們給處理掉。

?當(dāng)心剩菜的雙重危險。你從冰箱拿出的剩菜越多，你就會吃得越多。如果拿出來的是胡蘿卜條，這大概無甚要緊，但是你會拿胡蘿卜條嗎？剩菜第二個危險？它們暗示你原先做的那一頓飯菜過多（也許已經(jīng)吃了過多）了

?眼不見，心不煩?？吹靡姡睦锇W

?避開“可見食物”飲食的誘惑有兩個基本對策：移開可見的食物；不能移開它，就繞開它

?下面是獲得猶豫機(jī)會的幾點(diǎn)提示。

?盛菜的盤子放在廚房或是餐柜里。跟那些不知不覺地去拿糖果吃的秘書一樣，我們對于眼前的菜碗也會有同樣的反應(yīng)。把它們拿開至少兩米，給了我們機(jī)會問自己是否真的那么餓。用色拉和蔬菜來替代。一定要把它們穩(wěn)穩(wěn)地置于桌子當(dāng)中的顯眼位置上。

?讓誘人的食物“不太便利”。把這些誘惑送到地下室最遠(yuǎn)的角落里，或放在一個難夠到的櫥柜里。重新封好包裝，用鋁箔紙把最可口的剩菜包好放在冰箱或冷柜深處。

?只在餐桌邊、用干凈的盤子吃點(diǎn)心。這樣，要是突然想吃東西，取食和清理會不太方便。

當(dāng)然了，更好的做法是一開始就別把那些沖動食物帶進(jìn)家門。在購物前先吃飯，列個清單，然后只需逛商店里的邊緣地區(qū)。那兒是賣新鮮食品的地方

好好吃飯

【作者】[美] 布萊恩·萬辛克（Brian Wansink）?
【出版社】江西人民出版社?2017年出版
【副標(biāo)題】無須自控力，三觀最正的瘦身指南

??謝謝你??我愛你??感恩你??